Publié le 11 décembre 2025 à 22h09. Pour gagner en puissance au golf, un amateur a découvert qu’il était temps de quitter le practice pour la salle de sport, et a constaté des gains significatifs en vitesse de swing grâce à un programme d’entraînement ciblé.
- Un golfeur a amélioré sa vitesse de swing de près de 5 km/h (3 mph) et sa vitesse de balle de près de 5 km/h (3 mph) en suivant un programme de renforcement musculaire de cinq semaines.
- L’importance d’un entraînement spécifique pour renforcer les muscles sollicités lors du swing de golf est soulignée par des entraîneurs de renom du PGA Tour.
- Le programme se concentre sur le développement de la force fonctionnelle, en ciblant les muscles des jambes, du tronc et du haut du corps.
Longtemps, l’idée que la technique et l’entraînement de la vitesse suffiraient à augmenter la puissance au golf a persisté. Pourtant, un golfeur amateur a récemment pris conscience d’une vérité incontournable : pour frapper la balle plus loin, il fallait commencer à s’entraîner en salle de sport. Ce constat, bien que semblant évident, avait été évité pendant des années.
« On a tendance à penser qu’avec la bonne technique et un peu d’entraînement de vitesse, on peut gagner en puissance. Et c’est vrai, dans une certaine mesure, mais rien ne remplace la salle de sport », explique Mike Carroll, entraîneur en force et en conditionnement physique et fondateur de Fit for Golf. Il avait souligné ce point lors d’une conversation avec le golfeur cet été.
Après avoir atteint un plateau dans ses progrès, l’amateur a décidé de consulter David Sundberg, un entraîneur spécialisé qui travaille avec des joueurs de premier plan du PGA Tour tels que Xander Schauffele et Patrick Cantlay. Sundberg a insisté sur le fait que l’entraînement en force est fondamental pour générer de la vitesse de club.
« Que vous soyez un joueur du Tour ou un golfeur amateur, les principes sont les mêmes : bougez bien, devenez fort, et la vitesse viendra. »
David Sundberg, entraîneur en force et en conditionnement physique
Sundberg a élaboré un programme de renforcement musculaire de base de cinq semaines, axé sur le développement de la force fonctionnelle. Initialement, le golfeur a trouvé le programme relativement facile, mais il a rapidement constaté son efficacité. L’entraînement ciblait les groupes musculaires clés et renforçait la force aux endroits nécessaires pour améliorer la vitesse de swing.
« Même si notre programme ne durait que cinq ou six semaines, il y avait une progression planifiée : des séries, des répétitions et des poids augmentaient progressivement », explique Sundberg. « L’idée est de commencer avec une difficulté suffisante pour stimuler le corps, de lui laisser le temps de récupérer, puis de reprendre le même schéma de mouvement avec une charge légèrement supérieure la semaine suivante. Cette augmentation progressive oblige le corps à s’adapter et à devenir plus fort sans le surmener. »
Le programme comprenait des ajustements hebdomadaires, avec une augmentation progressive du poids ou du nombre de répétitions. Chaque semaine, le golfeur devenait un peu plus fort, en se concentrant sur les muscles utilisés lors du swing de golf. « Lors du swing, vous chargez vos fessiers lors de la phase de remontée, puis vous poussez sur le sol avec votre jambe avant pour transférer la force à travers le corps. Ces exercices soutiennent directement ce mouvement », précise Sundberg.
Après quelques mois d’entraînement et d’exercices de vitesse, le golfeur avait atteint une vitesse de swing d’environ 100 mph (160 km/h) et une vitesse de balle de 150 mph (240 km/h). Il semblait avoir atteint un plateau. Cependant, après avoir suivi le programme de force de base de Sundberg, il a battu ses records personnels. Sa vitesse de swing maximale est passée à 105 mph (169 km/h) et sa vitesse de balle maximale à 154 mph (248 km/h). Bien que ces chiffres ne soient pas comparables à ceux des professionnels, l’amélioration en un mois a été significative.
Avec l’arrivée de l’intersaison, le golfeur prévoit de continuer à travailler son physique pour préparer la saison prochaine. Il a déjà discuté avec Sundberg pour élaborer un plan d’entraînement spécifique pour l’hiver. Si les résultats sont aussi positifs qu’avec le programme de base, 2026 pourrait être sa meilleure saison à ce jour.
Routine de force de base (3 jours par semaine)
Objectif : Développer la solidité, le contrôle et la stabilité du tronc avec des charges modérées, en mettant l’accent sur le travail unilatéral et en minimisant la fatigue.
Structure :
- Jour 1 : Bas du corps
- Jour 2 : Haut du corps
- Jour 3 : Corps entier
JOUR 1 — SÉANCE BAS DU CORPS
Durée : Environ 50 à 60 minutes
1. Échauffement
Après 5 à 10 minutes de cardio léger, effectuez :
- Étirement des fléchisseurs de la hanche à demi-genoux avec portée – 30 secondes par côté
- Rotations de hanche 90/90 – 8 répétitions par côté
- Rotation du dos en T (position du livre ouvert) – 6 répétitions par côté
- Pont fessier avec bande élastique – 10 à 12 répétitions
- Planche latérale – 20 à 30 secondes par côté
- Planche avant – 30 secondes
- Glissements muraux – 8 à 10 répétitions
Introduction au Plyométrie (niveau 1) — 60 secondes de repos entre les séries
- Sauts Pogo – 2 × 10
- Sauts latéraux – 2 × 8 dans chaque direction
- Squat Jump avec bâton (atterrissage contrôlé) – 2 × 5
Objectif : Préparer les tendons, les articulations et le système nerveux au travail de force.
2. Bloc de force (travail principal)
Objectif : Contrôle unilatéral avec équilibre entre quadriceps et ischio-jambiers.
A. Quadriceps dominant sur une jambe
Fente avant surélevée (avec haltères ou poids corporel)
Repos : 120 secondes entre les séries
Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 12 répétitions (bonne technique).
- Semaine 1 : 3 × 8
- Semaine 2 : 3 × 10
- Semaine 3 : 3 × 12
- Semaine 4 : 3 × 6, 6, répétitions maximales
- Semaine 5 : 2 × 6 à 50 % du poids (décharge)
B. Ischio-jambiers dominant sur une jambe
Soulevé de terre roumain sur une jambe (avec haltères)
Repos : 90 secondes entre les séries
Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 12 répétitions.
- Semaine 1 : 3 × 8
- Semaine 2 : 3 × 10
- Semaine 3 : 3 × 12
- Semaine 4 : 3 × 12-15
- Semaine 5 : 2 × 6 à 50 % du poids (décharge)
3. Stabilité et tronc/hanches
Effectuez en circuit. Repos minimal entre les exercices ; 90 secondes après chaque tour.
- Marche latérale avec bande élastique – 3 × 10 pas dans chaque sens
- Presse anti-rotation à moitié agenouillée (Pallof) – 3 × 10 par côté
- Dead Bug (tempo lent) – 3 × 10
- Portée d’équilibre sur une jambe (style d’équilibre 3D/Y) – 3 × 5 par jambe
Objectif : Renforcer la stabilité du bassin et la rigidité du tronc lors de la rotation.
JOUR 2 — SÉANCE HAUT DU CORPS
Durée : Environ 45 à 55 minutes
1. Échauffement
Après 5 à 10 minutes de cardio léger :
- Glissements muraux – 10 répétitions
- Glissements muraux Serratus avec rouleau en mousse – 10 répétitions
- Rotations externes de la bande élastique – 12 répétitions
- Rotation chat-vache à T-Spine – 6 répétitions par côté
- Tirages de bande élastique – 12 répétitions
2. Bloc de force
A. Poussée (foyer horizontal)
Développé couché incliné avec haltères
Repos : 90 secondes entre les séries
Utilisez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 12 répétitions.
- Semaine 1 : 3 × 8
- Semaine 2 : 3 × 10
- Semaine 3 : 3 × 12
- Semaine 4 : 3 × 6, 6, répétitions maximales
- Semaine 5 : 2 × 6 à 50 % du poids (décharge)
B. Traction (foyer horizontal)
Rangée DB à deux bras
Repos : 90 secondes entre les séries
Utilisez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 12 répétitions.
- Semaine 1 : 3 × 8
- Semaine 2 : 3 × 10
- Semaine 3 : 3 × 12
- Semaine 4 : 3 × 6, 6, répétitions maximales
- Semaine 5 : 2 × 6 à 50 % du poids (décharge)
Effectuez A et B consécutivement, puis reposez-vous 60 secondes. Répétez l’opération pour le total des séries.
C. Accessoire poussée/traction (foyer scapulaire)
- Y est sur le banc – 2 × 10
- Tirages de visage – 2 × 12
3. Tronc et stabilité
Effectuez des exercices consécutivement, puis reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez l’opération pour le total des séries.
- Planche latérale – 2 × 20 par côté
- Chien oiseau – 2 × 8
- Déploiement de la balle de stabilité (genoux) ou sortie de planche – 2 × 10
JOUR 3 — SÉANCE CORPS COMPLET
Durée : Environ 45 à 55 minutes
1. Échauffement
Après 10 minutes de cardio léger :
- Glissements muraux – 10 répétitions
- Glissements muraux Serratus avec rouleau en mousse – 10 répétitions
- Rotations de hanche 90/90 – 8 répétitions par côté
- Rotation chat-vache à T-Spine – 6 répétitions par côté
- Étirement des fléchisseurs de la hanche à demi-genoux avec portée – 30 secondes par côté
- Pont fessier avec bande élastique – 10 à 12 répétitions
- Planche latérale – 20 à 30 secondes par côté
- Planche avant – 30 secondes
- Tirages de bande élastique – 8 à 10 répétitions
Introduction au Plyométrie (niveau 1) :
- Sauts Pogo – 2 × 10
- Sauts latéraux – 2 × 8 dans chaque direction
- Squat Jump – 2 × 5
2. Bloc de force
A. Poussée (foyer scapulaire)
Presse à mines terrestres à moitié agenouillée
Repos : 90 secondes entre les séries
- Semaine 1 : Barre vide ; 3 × 8–10
- Semaines 2 à 4 : Ajoutez 5 à 10 lb (environ 2 à 5 kg) chaque semaine ; 3 × 8–10
Si vous manquez des répétitions, conservez la même charge lors de la prochaine session et essayez de battre les répétitions précédentes. - Semaine 5 : Barre vide ; 2 × 6–8
B. Modèle de squat
Goblet Squat sur boîte/banc à 18 pouces (environ 45 cm)
Repos : 90 secondes entre les séries
La boîte enseigne une bonne position assise de la hanche et une colonne vertébrale neutre.
Commencez avec un haltère représentant environ 30 % du poids corporel.
- Semaine 1 : 3 × 8
- Semaine 2 : 3 × 10
- Semaine 3 : 3 × 12
- Semaine 4 : Augmenter à environ 40 % du poids corporel ; 3 × 6–8
- Semaine 5 : 2 × 10 à 50 % du poids de la semaine 4
C. Traction horizontale
Pulldown latéral à un bras à moitié agenouillée (poulie haute)
Repos : 90 secondes entre les séries
- Semaine 1 : Charge légère ; 3 × 8–10
- Semaines 2 à 4 : Ajoutez 5 à 10 lb (environ 2 à 5 kg) par semaine ; 3 × 8–10
Si les répétitions sont courtes, maintenez la charge lors de la prochaine session et battez les numéros précédents. - Semaine 5 : 2 × 6–8 à 50 % du poids de la semaine 4
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