C’est simple, abordable et profondément peu glamour – et pourtant, en tant que personne qui a passé sa carrière à étudier les effets du régime alimentaire sur la santé, je pense que les fibres peuvent être le nutriment le plus sous-estimé de tous.
Jusqu’à récemment, le seul endroit que vous en entendriez mentionné était dans les publicités pour les clubs minceur à la mode ou imprimés à l’arrière d’une boîte de céréales.
Mais aujourd’hui, Fiber profite d’une renaissance bien méritée depuis son apogée des années 1980 – merci en partie à une tendance virale sur les réseaux sociaux.
Contrairement à tant de modes Internet, cependant, celle-ci est fermement fondée sur la science. Une forme de glucides, la fibre se trouve naturellement dans les plantes, des fruits et légumes aux légumineuses, aux noix, aux graines et aux grains entiers comme l’avoine et orthographiés.
Et il joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système digestif.
Il soutient le microbiome intestinal – la communauté des bactéries et autres microbes qui vivent dans nos intestins et sont vitaux pour la santé – et aide les aliments à traverser efficacement le corps.
Il y a maintenant une multitude de preuves montrant que l’obtention de suffisamment de fibres peut transformer votre santé – aider à stabiliser la glycémie, à réduire l’inflammation et à tout améliorer, de la digestion et du poids à l’humeur et à la peau.
Certaines études suggèrent même qu’elle joue un rôle dans la réduction du risque de maladies graves telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et certains cancers.
Les aliments riches en fibres, explique le Dr Federica Amati, sont remplis de vitamines et de minéraux essentiels et vous aident à garder le plein tout en contenant moins de calories que les autres aliments
Récemment couronnée «Ozempic de la nature», la fibre agit sur les mêmes voies de régulation de la faim dans le cerveau que les médicaments GLP-1, désactivant l’appétit et freinant les envies – sans les inconvénients potentiels.
Entrez «fibremaxxing» – une tendance Tiktok qui remet ce cheval de bataille nutritionnel sous les projecteurs. Les vidéos taguées avec le terme ont accumulé des millions de vues, avec des influenceurs – moi y compris – montrant leurs repas remplis de fibres et partageant des cibles quotidiennes.
Dans les commentaires, les utilisateurs comparent les notes, publient des photos avant et après et ravent leurs résultats. Certains disent que cela les a aidés enfin à perdre du poids obstiné. D’autres le créditent avec une meilleure digestion, plus d’énergie et une peau plus claire.
Et la meilleure partie? Vous n’avez pas besoin de poudres ou de suppléments sophistiqués pour commencer – il y a de fortes chances que les ingrédients clés soient déjà dans votre placard de cuisine.
Quiconque connaît la nutrition sera bien conscient de tout cela et, sans aucun doute, aura désespéré à la montée des régimes restrictifs et faibles en glucides tels que Keto et Paleo, qui évitent les légumes, les fruits et les grains entiers. En plus de l’obsession récente de consommer de grandes quantités de protéines, cela signifiait que la fibre a été tranquillement coulée de la plaque.
Ceci est une énorme erreur. Les adultes devraient manger environ 30 g de fibres par jour – mais moins d’un d’entre nous sur dix.
C’est d’autant plus inquiétant si l’on considère que la faible consommation de fibres est un facteur dans près d’un tiers des cancers intestinaux – une maladie qui a augmenté à des taux alarmants chez les adultes plus jeunes au cours des dernières décennies.
Pendant ce temps, les dernières recherches sur les fibres – et le microbiome intestinal – sont extraordinaires. Contrairement à d’autres glucides tels que le sucre et l’amidon, la fibre n’est pas facilement digérée ou absorbée dans l’intestin grêle. Au lieu de cela, il passe vers le gros intestin – le côlon – largement intact. Et c’est là que la magie se produit.
L’un des légumes les plus riches en fibres que nous ayons est les pois verts
Les framboises et les bleuets sont remplis de fibres, tout comme les avocats, avec seulement la moitié d’une en fournissant 5 g
Dans le côlon, la fibre devient une nourriture pour des milliards de bactéries qui composent notre microbiome intestinal. Ces microbes le décomposent par la fermentation, libérant une cascade de composés bénéfiques qui soutiennent le système immunitaire, régulent les hormones, réduisent l’inflammation et influencent même l’humeur et la santé du cerveau.
En bref, la fibre est le carburant numéro un pour le microbiome intestinal – et le microbiome émerge comme la première raison pour laquelle nous restons bien.
Ce vaste écosystème de bactéries intestinaux aide non seulement à digérer les aliments et à éliminer les toxines, mais produit également de puissants signaux chimiques qui influencent presque tous les systèmes du corps – du cerveau à la circulation sanguine, même des organes reproducteurs.
L’impact est mesurable. Des études montrent que manger seulement 5 g de fibres de plus par jour peut réduire votre risque de mourir de toute cause de 14%. Frapper 25 g de fibres par jour, quant à lui – encore moins que le montant recommandé – réduit le risque de décès lié aux maladies cardiaques de 15%. Et la recherche a également montré qu’elle a un effet similaire sur la santé mentale.
Une étude dirigée par la Science and Nutrition Company que j’ai cofondée, Zoe, sur notre complément alimentaire entier quotidiennement 30+ – qui a 5 g de fibres dans chaque scoop – a révélé que près de la moitié de tous les participants qui ont augmenté leur consommation de fibres ont signalé une amélioration de l’humeur.
Nous ne savons pas pourquoi les fibres ont encore cet effet sur le cerveau. Mais des études sur les microbiomes intestinaux des personnes souffrant d’anxiété et de dépression ont montré une diversité réduite et une augmentation du rapport des mauvaises bactéries aux bonnes bactéries.
Et puis il y a les avantages de la perte de poids – peut-être le plus parlé de tous. Mon collègue, nutritionniste en chef de Zoe Dr Federica Amati, le dit le mieux. Les aliments riches en fibres, explique-t-elle, ont tendance à être ce que les nutritionnistes appellent un volume élevé, riches en nutriments et pauvres en énergie – ce qui signifie qu’ils sont remplis de vitamines et de minéraux essentiels, vous aident à vous rassasier, mais contiennent moins de calories.
«Ce sont des aliments comme les légumes verts à feuilles, les légumes crucifères, les pois, les haricots et les champignons», me dit le Dr Amati. «Même les noix et les graines – dont les gens s’inquiètent souvent en raison de leur teneur élevée en graisses – sont moins calorifiques que vous ne le pensez.
«En raison de leur structure fibreuse, le corps n’absorbe que 50 à 60% des calories par portion. Mais ce n’est pas le seul tour de fibre. «Les aliments à haute fibre ont tendance à être un volume élevé», explique-t-elle. «Ils prennent de la place dans l’estomac, forçant l’intestin à s’étirer légèrement lorsqu’ils sont digérés. Cet étirement envoie un signal puissant au cerveau: arrêtez de manger.
«En même temps, lorsque ces aliments atteignent l’intestin grêle, les acides aminés absorbés par les sources riches en fibres déclenchent plus de signaux de satiété, disant au cerveau que vous êtes rassasié. Ce sont les mêmes médicaments de signaux comme l’ozempic imimique, juste à une dose plus faible.
« Essentiellement, lorsque nous mangeons un régime riche en fibres, le corps fait la même chose que les coups de perte de poids – tout seul. »
Alors, comment peut-on «fibremaxx»?
Tout d’abord, assurez-vous que lorsque vous mangez votre 30 g de fibres, vous obtenez autant de sources différentes que possible. C’est pourquoi, chez Zoe, nous conseillons que les gens visent également à manger au moins 30 types de plantes différentes par semaine – pour assurer une diversité suffisante pour l’intestin.
Ils n’ont pas besoin d’être fantaisistes. En fait, l’un des légumes les plus riches en fibres que nous ayons est les pois verts. Les framboises et les bleuets sont remplies de fibres, tout comme les avocats, avec seulement la moitié d’une en fournissant 5 g.
En termes de céréales, l’avoine non transformée est brillante, tout comme la plupart des pains de blé entier et tous les grains entiers comme le blé boulgur.
Et il y a aussi des échanges simples que vous pouvez faire même lorsque vous mangez à l’extérieur. Peu de gens savent que les pâtes, par exemple, ont quatre fois plus de fibres que le riz.
Mon seul avertissement est, assurez-vous de construire votre dose. Si votre corps n’a pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres, votre intestin ne pourra pas le casser efficacement – ce qui peut provoquer un gaz et un inconfort digestif général. Et si vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux existants tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), cela peut être un problème.
Donnez-lui de petites portions pour s’y habituer et tester différentes types de fibres pour voir ce qu’elle peut et ne peut pas tolérer.
Pour vous inspirer davantage, voici certaines de mes recettes préférées qui sont remplies de fibres – et ont un goût délicieux.
Avoine d’une nuit
8 g de fibres par portion
Ingrédients
● 75 g d’avoine en bouillie grossière
● 15G des canneberges séchées
● 25 g abricots séchés, hachés
● 10G Sultanas
● 150 ml de jus de pomme non sucré
● 4 cuillères à soupe de yaourt grec
● 100 g de bleuets frais ou congelés
Méthode
1. Dans un grand bol, mélangez la bouillie d’avoine, des canneberges, des abricots et des sultanas. Ajouter le jus de pomme et bien remuer. Couvrir et réfrigérer pendant la nuit.
2. Le matin, partagez le mélange trempé entre deux bols de céréales.
3. Verser une cuillère à soupe de yaourt naturel sur chaque portion et partager les baies entre chacun des bols.
Plateau aubergine rôti
10-15g de fibres par portion
Ingrédients
● 2 x 400g boîtes de pois chiches, drainés et tapotés secs
● Tomates cerises 350g
● 2 poivrons, coupés en morceaux de 2 cm
● 200g halloumi, coupé en
Cubes de 1 cm
● 3 gousses d’ail, non
● 2½ cuillères à café de cumin au sol
● 1½ c. À thé de coriandre au sol
● 1 cuillère à café de poudre de piment
● 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
● 2 Aubergines, coupé de moitié
● 3 cuillères à soupe de tahini
● 180 ml de yaourt grec ou de kéfir
● 2 cuillères à café de sumac (épice)
● Coriandre 20g, grossièrement haché
● 4 oignons de printemps, tranchés finement
● 3 cuillères à soupe de graines de grenade
● Jui de citron vert
● Sel et poivre noir
Méthode
1. Préchauffer le four à 200c / 180c ventilateur / gaz 6 et tapisser deux plateaux de cuisson avec du papier sulfurisé.
2. Mettez les pois chiches, les tomates, les poivrons, les halloumi et les gousses d’ail sur un plateau avec trois quarts chacun des cumin, de la coriandre et de la poudre de piment. Assaisonner et arroser de 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Mélanger pour enrober.
3. Marquez la chair de chaque moitié aubergine dans un motif de croix croisé de 2 cm de profondeur. Saupoudrez les épices restantes et arroser de l’huile restante, assaisonner et placer sur la plaque de cuisson. Placer les deux plateaux dans le four pendant 40 minutes.
4. Mélanger le tahini, le yaourt et le sumac dans un bol et une saison. Pressez l’ail rôti de leurs peaux dans la sauce, écrasez et combinez.
5. Transférer le mélange de pois chiches dans un plat et incorporer les trois quarts de la coriandre. Placer les Aubergines sur le dessus et ajouter la coriandre restante, les ingrédients restants et la sauce.
Pâtes vertes crémeuses
10-15g de fibres par portion
Ingrédients
● Pâtes de blé entier 90g
● 100 g de chou frisé ou d’épinards, en tranches fines
● 1 gousse d’ail
● Jui de 1 citron
● 2 cuillères à soupe de bouillon
● 1 x 400g de haricots cannellini et leur liquide
● Sel et poivre noir
Méthode
1. Porter deux casseroles d’eau salée à l’ébullition. Mettre
les pâtes en un et cuire 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que
Al dente.
2. Mettez le chou frisé et l’ail dans l’autre casserole et blanchir pendant trois minutes. Lorsque vous êtes prêt, égoutter et ajouter à un mélangeur avec le jus de citron et le bouillon.
3. Versez les haricots dans un tamis réglé sur un bol, en gardant le liquide de l’étain. Ajoutez un quart des haricots au mélangeur avec le liquide et le blitz réservés jusqu’à ce qu’ils soient totalement lisses.
4. Lorsque les pâtes sont prêtes, égoutter, réservant 2 cuillères à soupe d’eau de cuisson. Retournez les pâtes dans la poêle avec les haricots cannellini restants, l’eau de cuisson réservée et la sauce mélangée. Chauffer pendant environ une minute, goûter et assaisonner, si nécessaire, et servir.
Biscuits au chocolat aux pacanes
5 g de fibres par portion
Ingrédients
● 2 cuillères à soupe de lin au sol
● 3 cuillères à soupe de sucre brun clair
● 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
● 200g d’amandes terrestres
● Nux de noix de pécan 50 g, grossièrement hachés
● 80 g de chocolat noir, grossièrement haché
● Pince de sel
Méthode
1. Préchauffer le four à 180c / 160c ventilateur / gaz 4 et tapisser une plaque à cuisson avec du papier sulfurisé. Mélanger les graines de lin moulues avec 4 cuillères à soupe d’eau et réserver pendant 15 minutes.
2. Mélanger la cassonade, l’huile d’olive et le mélange de lin. Ajouter les amandes moulues, les noix de noix de pécan, le chocolat et le sel et mélanger à nouveau.
3. Former en 12 boules serrées et s’aplatir légèrement en biscuits d’environ 1 cm d’épaisseur (cela aide si vous le faites avec les mains humides). Cuire au four de 10 à 12 minutes jusqu’à ce qu’il soit teinté de brun doré sur les bords, puis laissez refroidir complètement sur le plateau. Stocker dans un récipient hermétique.