Publié le 10 janvier 2026 13:21:00. À l’approche de la cinquantaine, de plus en plus de femmes se tournent vers l’entraînement en force pour contrer les effets de la ménopause sur leur corps et retrouver une vitalité physique qu’elles pensaient perdue. Cette pratique, souvent négligée, s’avère essentielle pour maintenir la santé osseuse et musculaire.
- L’entraînement en force permet de préserver la densité osseuse et la masse musculaire, particulièrement après la ménopause.
- Il n’est pas nécessaire d’avoir accès à une salle de sport pour bénéficier de ses effets : des exercices simples à la maison peuvent suffire.
- L’équilibre et les exercices à impact modéré sont également importants pour prévenir les chutes et améliorer la coordination.
Sarah Baldassaro a eu un déclic à l’âge de 50 ans. Soucieuse de sa santé, elle a commencé à travailler avec un préparateur physique, privilégiant l’entraînement en force. Deux ans plus tard, elle se sent plus forte que jamais.
« Maintenant, je dirais que je suis globalement plus forte que je ne l’ai jamais été, à n’importe quel âge. Mon niveau de forme physique ressemble beaucoup plus à celui d’au début de la trentaine. »
Sarah Baldassaro, 52 ans, Alexandria, Virginie
Les spécialistes confirment l’importance de cette discipline. L’entraînement en force, qui consiste à travailler contre une résistance, est particulièrement bénéfique pour les femmes en période de ménopause. La diminution des œstrogènes accélère la perte de densité osseuse et contribue à la réduction de la masse musculaire. Selon le Dr Christina DeAngelis, obstétricienne-gynécologue à Penn State Health,
« Les gens sous-estiment sa puissance. »
Dr Christina DeAngelis, obstétricienne-gynécologue à Penn State Health
Mais comment s’y prendre et par où commencer ? Hilary Granat, physiothérapeute, explique que la santé des os et des muscles est intimement liée. Lorsque les muscles sollicitent les os pendant un exercice de résistance, ils stimulent les cellules responsables de leur construction. La résistance peut être assurée par des haltères, des poids libres ou des machines comme les rameurs. Un exemple concret est la presse pectorale, qui consiste à s’allonger sur un banc ou au sol et à soulever des poids au niveau de la poitrine, puis à les abaisser.
Il est crucial de travailler « près de l’insuffisance musculaire », c’est-à-dire de se dépasser en soulevant des poids suffisamment lourds pour être un défi. Il faut viser entre six et trente répétitions par exercice. On saura que l’effort est suffisant lorsque le tempo ralentira ou qu’il deviendra difficile de réaliser une répétition supplémentaire avec une bonne technique. Pour un exercice comme la flexion des biceps, il est conseillé de commencer avec des poids légers, entre 2,3 kilogrammes (5 livres) et 9,1 kilogrammes (20 livres) pour les débutantes.
Sarah Baldassaro a progressivement augmenté la charge, atteignant 9,1 kilogrammes (20 livres) pour certains exercices, grâce aux conseils de son coach. Elle souligne que l’entraînement en force l’a aidée à diversifier ses activités physiques, au-delà du cardio.
« Même si je continue de faire des exercices d’aérobic, l’entraînement en force a vraiment fait la différence pour moi. »
Sarah Baldassaro, 52 ans, Alexandria, Virginie
Pas de matériel à disposition ? Pas de problème. Il est possible de renforcer ses os et ses muscles avec des exercices au poids du corps : pompes, squats, fentes, redressements assis, planche, ou encore s’accroupir le dos contre un mur. Même le simple fait de se lever et de s’asseoir sur une chaise peut être bénéfique, selon le Dr DeAngelis.
« Vous devez engager votre corps en passant de la position assise à la position debout. Cela permet également de travailler votre coordination et votre équilibre. »
Dr Christina DeAngelis, obstétricienne-gynécologue à Penn State Health
Hilary Granat recommande également l’« entraînement à l’impact », qui comprend des activités comme la marche, la randonnée, la course, le saut, la corde à sauter et la montée d’escaliers. Un exercice plus intense, le « saut de rebond », consiste à sauter de haut en bas d’un pas de 10 à 30 fois. Il n’est pas nécessaire de sauter fort ou rapidement, trois séances par semaine suffisent.
Enfin, les experts insistent sur l’importance des exercices d’équilibre, comme le tai-chi, le yoga, ou simplement se tenir debout sur une jambe pendant 30 secondes en se brossant les dents. Ces exercices sont essentiels pour prévenir les chutes, qui peuvent entraîner des fractures. Ils sont bénéfiques à tout âge, car la masse osseuse atteint son pic entre 25 et 30 ans, puis commence à diminuer progressivement à partir de 40 ans.
Forte de son expérience, Sarah Baldassaro encourage les autres femmes à se lancer :
« N’attendez pas. Commencez. »
Sarah Baldassaro, 52 ans, Alexandria, Virginie
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