7 exercices de mobilité faciles à essayer sans transpirer

Vous voudrez peut-être vous lever pour celui-ci : tout ce temps que vous passez assis (derrière votre ordinateur, sur le canapé ou même pendant vos trajets quotidiens) est lentement mais sûrement faire des ravages sur votre santé et la mobilité.

Bien qu’il n’y ait rien de mal en soi à se décharger, les heures sédentaires prolongées sont là où les problèmes commencent à survenir. Un étude de 447 employés de bureau suggère que de longues périodes assises sont associées à des symptômes de troubles musculo-squelettiques dans les épaules, le bas du dos, les cuisses et les genoux. Tandis que autres recherches ont constaté que les étudiants universitaires qui passaient plus de sept heures assis et moins de 150 minutes par semaine à être physiquement actifs présentaient une mobilité thoracique réduite. De longues périodes en position assise peuvent également entraîner une contraction des muscles de vos hanches. raccourcir et se sentir serréou même impacter votre posture.

Pour faire court : rompre ce temps stationnaire à votre bureau (ou canapé, table à manger, n’importe où) avec quelques plus de mouvement peut faire de votre corps un monde de bien. C’est là qu’intervient ce challenge mobilité de 7 jours. Créé par La santé des hommes Directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCScette routine d’une semaine est conçue pour vous sortir de votre siège et vous activer de manière à contrecarrer les schémas sédentaires négatifs.

Chaque jour, vous effectuerez un exercice qui étire les hanches et un autre qui défie la colonne vertébrale. Ces appariements stratégiques vous aideront finalement à ouvrir vos hanches, desserrer le bas du dos, et relâchez la tension dans votre cou et vos épaules. Au fil de la semaine, vous progresserez progressivement vers des étirements plus profonds et des mouvements plus spécifiques à la poitrine.

Voici comment cela se décompose : le premier jour, vous commencerez par un exercice pour relever le défi. Le deuxième jour, vous ajouterez un exercice supplémentaire. Chaque jour suivant, vous répéterez un mouvement de la veille, associé à un tout nouvel exercice. Tout ce dont vous avez besoin est d’un peu d’espace au sol, et éventuellement d’un tapis, pour commencer.

Chaque série d’exercices est conçue pour s’intégrer parfaitement à votre emploi du temps (sérieusement, cela ne prendra pas plus de quelques minutes pour atteindre les répétitions requises !) Et vous ne transpirerez même pas. Idéalement, vous passerez par cette série de deux mouvements trois fois par jour. Une fois vos sept jours terminés, vous pouvez envisager de répéter le défi pendant quelques semaines de plus, ou même de faire de ces exercices de mobilité une pratique régulière. Une fois que vous vous sentez vraiment bien, vous pouvez ensuite essayer notre défi de mobilité de 30 jours.

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Le La santé des hommes Défi mobilité 7 jours

Remarque : pour les exercices et étirements unilatéraux, une répétition équivaut à une répétition des deux côtés.

Jour 1

Spiderman Lunge avec rotation thoracique, 8 répétitions

Commencez en position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules. Gardez vos fessiers et votre tronc engagés. Placez un pied près de votre main tout en continuant à serrer le quad et les fessiers de votre jambe arrière. Atteignez votre main (du même côté que votre jambe en fente) à travers votre autre bras. Ensuite, respirez profondément et faites pivoter votre colonne vertébrale pour atteindre votre main droite, en gardant votre regard vers le bout de vos doigts tout au long du mouvement. Ramenez votre main au sol, revenez en position de planche, puis répétez de l’autre côté.

Jour 2

Spiderman Lunge avec rotation thoracique, 4 répétitions

Chat-vache à ours planche à planche, 4 répétitions

Mettez-vous en position de table avec vos épaules au-dessus de vos poignets et les genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches. Arrondissez votre dos, écartez vos omoplates et ramenez votre tête vers votre poitrine. Ensuite, cambrez votre dos tout en serrant vos omoplates ensemble. Revenez à la table et resserrez vos abdominaux. Avec vos orteils enfoncés dans le sol, soulevez vos genoux du sol, engagez votre cœur et tenez une planche d’ours. En gardant les hanches et les épaules droites, reculez en position de planche et maintenez. Inversez le mouvement, puis recommencez depuis le début.

Jour 3

Chat-vache à ours planche à planche, 4 répétitions

Inchworm to Scorpion Stretch, 5 répétitions

Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Penchez-vous au niveau des hanches et placez vos mains sur le sol, en gardant vos jambes aussi droites que possible pour obtenir un bon étirement des ischio-jambiers. Avancez lentement vos mains vers l’avant, en gardant vos hanches et vos épaules perpendiculaires au sol, jusqu’à ce que vous arriviez en position de pompe. Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol. De là, pliez un genou et serrez votre fessier. En gardant la tête et les bras en place, tordez votre colonne vertébrale pour amener cette jambe sur votre corps et essayez de toucher le sol de l’autre côté. Répétez du côté opposé. Soulevez-vous en planche, avancez vos mains vers vos pieds, levez-vous et répétez le mouvement.

Jour 4

Inchworm to Scorpion Stretch, 5 répétitions

Fente basse avec portée aérienne, 5 répétitions

Commencez en position debout avec les pieds à la largeur des épaules. Avancez un pied et abaissez votre corps en une fente. Déposez un genou au sol, dégagez vos orteils et amenez vos bras vers le ciel. Étirez vos bras en arrière, en trouvant une légère flexion arrière. Ensuite, abaissez vos bras et, à l’aide de votre talon, poussez votre corps vers la position de départ.

Jour 5

Fente basse avec portée aérienne, 5 répétitions

Pose de l’enfant avec portée, 5 répétitions

Commencez en position agenouillée et laissez vos gros orteils se toucher. Amenez vos genoux plus larges que vos hanches et asseyez vos hanches vers vos talons. Laissez votre poitrine se détendre vers le sol, avancez vos mains devant vous et amenez votre front vers le tapis. De cette position, passez une main à travers le bras opposé. Respirez profondément et faites pivoter votre colonne vertébrale pour étirer votre main vers le haut, en gardant votre regard vers le bout de vos doigts tout au long du mouvement. Ramenez votre main au sol, puis répétez de l’autre côté.

Jour 6

Pose de l’enfant avec portée, 5 répétitions

Deep Spiderman, 5 répétitions

Commencez en position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules. Gardez vos fessiers et votre tronc engagés. Placez un pied près de votre main tout en continuant à serrer le quad et les fessiers de votre jambe arrière. Amenez un avant-bras au sol, puis l’autre. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis inversez le mouvement et répétez du côté opposé.

Jour 7

Deep Spiderman, 5 répétitions

Squat profond avec portée aérienne alternée, 5 répétitions

Commencez en position debout avec vos pieds juste au-delà de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Serrez vos abdominaux, puis roulez vos épaules vers l’arrière et maintenez-les engagées pour vous tenir droit. Poussez vos fesses vers l’arrière, puis pliez vos genoux et descendez jusqu’à ce que vous puissiez enrouler vos doigts autour de vos orteils, en gardant vos bras à l’intérieur de vos genoux. Faites pivoter votre colonne vertébrale pour tendre une main vers le ciel, en gardant votre regard vers le bout de vos doigts tout au long du mouvement. Ramenez votre main au sol, puis répétez de l’autre côté.