LA DERNIÈRE FOIS vous pensiez que le zinc était probablement en cours de chimie au lycée lorsque vous avez étudié le tableau périodique. Ce minéral est plus qu’un simple produit chimique dans un manuel, cependant – il joue un rôle vital dans une poignée de nos les fonctions corporelles. Mais, il est souvent regardé comme collé car vous n’en avez pas besoin de beaucoup pour en récolter les bénéfices.
“Même si vous n’en avez besoin que d’une petite quantité, elle est impliquée dans de nombreuses réactions importantes dans le corps”, explique Perri Halperin, MS, RD, coordinatrice de la nutrition clinique au Mount Sinai Health System. Le minéral joue un rôle dans la croissance des cellules, la guérison tissu endommagéet soutenir une saine système immunitaire. Il joue même un rôle dans sens du goût et de l’odorat, déclare Erin Kenney, MS, RD, fondatrice de La nutrition repensée.
Sans cela, nous aurions de sérieux problèmes. Ci-dessous, un récapitulatif complet de tout ce que vous devez savoir sur le zinc.
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Qu’est-ce que le zinc ?
Le zinc est un minéral essentiel que notre corps utilise pour soutenir notre système immunitaire et notre fonction cellulaire. Ici, le mot «essentiel» «signifie que le corps ne peut pas le fabriquer – vous devez l’obtenir d’une source externe comme de la nourriture ou des suppléments», explique Halperin.
Même si le zinc joue un rôle important dans plusieurs fonctions corporelles essentielles à la vie, vous n’en avez pas vraiment besoin. Selon le Clinique Mayo, pour les hommes, environ 11 milligrammes suffiront. Cependant, le besoin dépend également de ce qui se passe dans votre vie. Le zinc joue un rôle crucial dans la multiplication des cellules, il est donc nécessaire en période de croissance cellulaire rapide – pensez à l’adolescence, à la grossesse et à la cicatrisation des plaies.
Quels sont les avantages du zinc ?
Les deux avantages les plus notables du zinc sont le soutien du système immunitaire et la guérison des cellules endommagées. “Le plus grand avantage du zinc semble être chez les personnes déficientes qui ont également des plaies graves (une forme de cellules endommagées), elles ont donc des besoins très élevés”, déclare Halperin.
Il a également été démontré qu’il aide à la santé du système immunitaire. En fait, pastilles de zinc se sont avérés raccourcir la durée de un froid lorsqu’il est pris dans les 24 heures suivant l’apparition des symptômes. Halperin dit que la sévérité du rhume s’est avérée inchangée, mais la durée pendant laquelle le rhume persiste est plus courte.
Quels aliments contiennent du zinc ?
Si vous êtes une personne qui mange des crustacés, il y a de fortes chances que vous obteniez suffisamment de zinc dans votre alimentation. La créature marine qui en contient le plus ? Huîtres, avec un coqueluche 291 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de zinc dans une portion. Le crabe, les crevettes et les sardines complètent la liste des poissons amis qui fournissent une quantité décente de zinc. Quelques voisins terrestres, dont le bœuf, le porc et la dinde, sont tous de bonnes sources.
Zinc non carné les sources comprennent céréales de petit-déjeuner enrichies, avoine, graines de citrouille, fromage et lentilles.
Comment savoir si je manque de zinc ?
Aux États-Unis, environ 15% de la population manque de zinc, selon une étude de 2020 publiée dans la revue Nutriments. Cela peut se produire en raison d’un apport alimentaire inadéquat, de problèmes de malabsorption qui accompagnent des maladies comme le syndrome du côlon irritable ou une maladie inflammatoire de l’intestin, ou d’autres conditions médicales. Ceux qui ont récemment subi une chirurgie bariatrique, comme un pontage gastrique, peuvent également être à risque de carence en zinc.
Étant donné que les aliments contenant les plus grandes quantités de zinc comprennent plusieurs viandes, les végétaliens et les végétariens sont susceptibles de manquer de zinc. “Les signes de carence comprennent une perte de goût ou d’odorat, un manque d’appétit, une humeur dépressive, une immunité, un retard de cicatrisation, une perte de cheveux et une diarrhée”, explique Halperin.
Les suppléments sont-ils sûrs ?
“Il est généralement recommandé d’obtenir des nutriments à partir d’une alimentation équilibrée”, déclare Kenney. “Cependant, certaines personnes peuvent bénéficier de supplémentation en zincen particulier les personnes souffrant d’une carence en zinc diagnostiquée ou celles à risque, telles que les végétariens, les végétaliens et les personnes souffrant de certaines conditions médicales. »
Soyez prudent lorsque vous complétez, cependant. La toxicité du zinc peut survenir et il a été démontré qu’elle provient “presque exclusivement” des suppléments plutôt que des aliments, dit Halperin. Cela dit, il n’est pas recommandé de manger plus de 40 milligrammes par jour (pour référence, une portion de trois onces d’huîtres contient environ 30 milligrammes). Avoir trop de zinc peut provoquer des vomissements, un manque d’appétit, des maux d’estomac, des maux de tête et de la diarrhée. Le zinc interfère également avec la capacité du corps à absorber d’autres minéraux et nutriments essentiels comme le cuivre et le fer. Des symptômes similaires peuvent apparaître avec une carence en cuivre et en fer.
Il est également important de parler avec un médecin des médicaments que vous prenez avant de commencer un supplément de zinc. “Le zinc peut interférer avec l’absorption d’antibiotiques comme les tétracyclines, il est donc généralement recommandé de séparer les doses de quelques heures”, explique Kenney. “Les suppléments de zinc peuvent également interagir avec les médicaments utilisés pour gérer la polyarthrite rhumatoïde ou la maladie de Wilson.”
Cori Ritchey, NASM-CPT est rédactrice en chef associée de la santé et de la forme physique chez Men’s Health et entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de conditionnement physique en groupe. Vous pouvez trouver plus de son travail dans HealthCentral, Livestrong, Self et autres.
