Battez le « blues de la rentrée » avec des déjeuners sains

CHER CLINIQUE MAYO : Mes enfants retournent à l’école, mais nous préparerons des déjeuners pour eux cette année. Je veux m’assurer d’envoyer des choses saines, mais aussi qu’ils aiment et qu’ils mangeront. Avez-vous des recommandations spécifiques ?

RÉPONSE : Une alimentation saine est importante à tout âge, en particulier chez les enfants. Des recherches ont montré qu’il existe un lien étroit entre la nutrition et l’apprentissage. Une alimentation saine améliore la capacité de concentration, la mémoire, les fonctions cérébrales, le comportement et l’humeur des enfants. Il est donc essentiel de prendre un bon petit-déjeuner et un déjeuner approprié.

Préparer un déjeuner sain à emporter doit être considéré dans la même optique que les autres repas. Pensez aux bases d’une alimentation saine et incluez une variété de fruits, de légumes, de céréales, de protéines et de produits laitiers ou de produits de soja enrichis. Les boissons doivent être riches en nutriments et contenir peu ou pas de sucres ajoutés.

Envisagez d’élaborer un plan pour créer des repas familiaux sains et équilibrés. Si vous avez besoin d’inspiration, consultez le site Web du ministère de l’Agriculture. Mon assiette des lignes directrices. Ces directives demandent que la moitié de l’assiette soit composée de fruits et de légumes et que l’autre moitié soit divisée entre céréales et protéines, avec une portion de produits laitiers en accompagnement.

Lorsque vous préparez un repas scolaire pour vos enfants, vous souhaitez leur offrir des choses qui satisferont leur faim et stimuleront leur attention et leur énergie pour une journée d’apprentissage. Tenez compte de ces éléments lorsque vous préparez le repas de midi.

Céréales. Au moins la moitié (3 onces) des céréales consommées quotidiennement doivent être des céréales complètes riches en fibres. Lorsque vous consultez la liste des ingrédients d’un produit, le premier ingrédient doit être un grain entier, comme du blé entier, du riz brun ou de l’avoine entière.

Les sandwichs sont un moyen facile d’inclure des grains entiers au déjeuner. Préparez-les avec du pain de grains entiers, des bagels de blé entier, des pitas ou des tortillas. Ou préparez un plat d’accompagnement à base de grains entiers comprenant du quinoa, du riz brun ou un sac de collations composé de craquelins à grains entiers.

Protéines. Choisissez de la viande, de la volaille et du poisson maigres préparés sans matière grasse ni huile supplémentaire. Cuire au four, griller et griller sont des façons saines de cuire les protéines. Les noix, les haricots et les lentilles regorgent également de protéines.

Les aliments riches en protéines aident les enfants à se sentir rassasiés plus longtemps. Un sandwich composé de beurre de cacahuète, de beurre d’amande ou de viande maigre et de tranches de fromage est un incontournable du sac à lunch. Si les allergies posent problème, envisagez de préparer un wrap en tartinant une tortilla de houmous et en l’enroulant avec de la laitue râpée, des tranches de tomates et du poulet râpé. Les restes du dîner de la veille, comme les lanières de poulet ou les sushis, peuvent être amusants pour le déjeuner. Les jours de gel, remplissez un récipient isotherme de piment. Pour ajouter des protéines en accompagnement, emballez du fromage en ficelle, une tasse de yaourt ou une poignée de noix.

Fruits et légumes. Visez 1 1/2 à 2 tasses de fruits et au moins 1 1/2 tasse de légumes par jour. Gardez à l’esprit qu’1 tasse de jus de fruit 100 % équivaut à 1 tasse de fruit. Les fruits et légumes frais sont colorés grâce aux vitamines et minéraux essentiels qu’ils contiennent. Ajoutez divers légumes frais et fruits frais, séchés ou en conserve dans les boîtes à lunch de vos enfants.

Quelques idées de légumes pour le déjeuner comprennent des tranches de concombre, du céleri, des carottes ou des bâtonnets de jicama trempés dans une trempette faible en gras ou du houmous ou un petit récipient de tomates cerises ou de pois mange-tout. Les fruits frais entiers, comme les oranges, les bananes, les raisins, les pommes et les poires, sont parfaits pour les déjeuners. Ou préparez un sac de collation contenant des raisins secs, des abricots ou des chips de banane séchées.

Boissons saines. La meilleure façon de garder les enfants hydratés est de leur faire boire de l’eau ou du lait. Le lait est une excellente source de calcium, qui contribue à la formation d’os solides. Évitez les jus, les sodas ou les boissons énergisantes, riches en sucre.

Tenez compte des goûts et de la familiarité, mais sortez des sentiers battus.

Pour la plupart, aucun aliment n’est interdit, mais certains aliments devraient être limités car ils manquent de valeur nutritionnelle, notamment :

• Aliments riches en graisses qui contiennent plus de 30 % des calories quotidiennes. Vous pouvez trouver ces informations sur l’étiquette nutritionnelle.
• Aliments qui provoquent des caries dentaires, comme les sodas, les gommes, les bonbons et les boissons sucrées. Il a été démontré que trop de sucre nuit aux résultats scolaires.
• Boissons contenant de la caféine, qui peuvent provoquer de l’agitation et de la déshydratation.

Même le déjeuner le mieux emballé ne servira à rien s’il n’est pas consommé. Parfois, il est préférable d’emporter des aliments familiers. Ce sont des aliments que vos enfants apprécieront et mangeront. Donnez-leur également des options. Emportez une variété d’articles pour que vos enfants puissent choisir quoi manger. Même s’ils ne finissent pas tout au déjeuner, ils peuvent grignoter les restes plus tard.

Enfin, réfléchissez aux moyens d’animer les repas scolaires, comme le petit-déjeuner pour le déjeuner. Gruau du jour au lendemain, préparés au réfrigérateur, ne doivent pas être réservés uniquement au repas du matin. Étant donné que ces flocons d’avoine sont consommés froids et riches en calcium, en fibres et en protéines, ils constituent une excellente option à emporter. Vous pouvez le personnaliser selon les goûts de vos enfants avec des pommes et de la cannelle, des pépites de chocolat et des bananes, ainsi que des baies et du miel.

Ajoutez une trempette sucrée pour agrémenter des fruits coupés ou réaliser un tartinade de légumes salée qui peut être accompagné d’un assortiment de légumes frais ou tartiné sur un bagel, un pita ou une tortilla, et garnir de dinde ou de poulet, de tranches de légumes et de fromage râpé.

Soyez créatif et mélangez les choses. Essayez d’éviter de donner la même chose aux enfants jour après jour. La meilleure façon de savoir ce que veut votre enfant est de lui demander. Cette conversation sera l’occasion de discuter des choix alimentaires sains et d’éviter que les déjeuners ne soient gaspillés. — Lizzie Bertrand, diététicienSystème de santé de la clinique Mayo, St JamesMinnesota

(Les questions et réponses de la Mayo Clinic sont une ressource éducative et ne remplacent pas les soins médicaux réguliers. Envoyez une question par courrier électronique à MayoClinicQ&[email protected]. Pour plus d’informations, visitez www.mayoclinic.org.)

©2023 Fondation Mayo pour l’éducation et la recherche médicales. Tous droits réservés. Distribué par Tribune Content Agency, LLC.