Ehaque jour depuis une décennie, j’essaie de détrôner le champion de la marche familiale : mon père de 67 ans. Malgré mon avantage de jeunesse – il a plus de 30 ans d’avance sur moi, comme il s’empresse de le souligner – je n’ai pas enregistré plus de pas que lui une fois. Je trouve cela à la fois mortifiant et un point de fierté par procuration ; sa condition physique est remarquable. C’est aussi une excellente motivation pour trouver des moyens créatifs de le dépasser enfin.
Mon père et moi concourons en utilisant notre application de podomètre préférée, qui affiche les pas de chaque jour dans un graphique à barres. (Bien que nous portions tous les deux des montres Apple, nous préférons l’application pour enregistrer les pas de la journée entière et garder nos téléphones sur nous tout le temps.) Si vous avez à peine bougé, vos résultats de la journée s’affichent dans un rouge désapprobateur. Si vous atterrissez entre 5 000 et 10 000 pas, c’est une orange plus douce. Et une fois que vous atteignez 10 000 pas par jour, le graphique devient vert et inonde l’écran de votre téléphone de confettis lorsque vous sautez de haut en bas (et peut-être en avant ; plus de pas). Nous nous envoyons des captures d’écran à la fin de la journée, et bien que j’atteigne 10 000 au moins quelques fois par semaine, il dépasse les 20 000 pas chaque jour.
Les experts en fitness disent qu’en réalité, nous sommes tous les deux gagnants : s’efforcer d’augmenter le nombre de pas de n’importe quel montant est presque toujours une bonne chose. “La marche est probablement la chose la plus fondamentale, la plus fondamentale que presque tout le monde a la capacité de faire”, déclare le Dr Tamanna Singh, codirectrice du Sports Cardiology Center de la Cleveland Clinic. « Cela nous permet d’augmenter notre fréquence cardiaque et de développer notre endurance aérobie. Il aide à contrôler notre tension artérielle, il aide à contrôler notre cholestérol, il aide à la gestion du poids et il aide à contrôler la glycémie.
La marche est une activité à faible impact, ce qui signifie qu’elle est douce pour les articulations et, contrairement à d’autres types d’exercices, il n’y a pas de courbe d’apprentissage pour le faire correctement ou en toute sécurité. La recherche indique qu’il peut améliorer l’indice de masse corporelle, réduire le risque de diabète de type 2 et d’accident vasculaire cérébral et réduire les risques de décès prématuré. Selon une étude publiée en 2012, marcher environ une heure par jour peut réduire de moitié les effets des gènes favorisant le poids. Une autre étude a révélé que seulement 15 minutes de marche peuvent réduire les envies de chocolat, tandis qu’une autre encore a suggéré que les personnes qui marchaient au moins 20 minutes par jour, cinq jours par semaine, enregistraient 43% de jours de maladie en moins que celles qui faisaient de l’exercice une fois par semaine ou moins. De toute évidence, il y a plus de raisons que de ne pas se promener.
Généralement, plus vous visez de pas par jour, mieux c’est. Mais ne vous inquiétez pas si vous n’atteignez pas le seuil de 10 000 par jour. “C’était un chiffre lancé là-bas plutôt comme un stratagème de marketing”, déclare Cedric X. Bryant, président et directeur scientifique de l’American Council on Exercise. “Si les individus peuvent faire environ 7 000 pas, ils feront un très bon travail pour atteindre la marque.” Bien sûr, cela dépend de votre propre profil personnel, ajoute-t-il : Quelqu’un qui ne fait actuellement que peu ou pas d’activité quotidienne bénéficiera de l’enregistrement de seulement quelques milliers de pas par jour. “Il faut une très petite dose pour obtenir une réponse assez agréable.”
Voici neuf façons d’accélérer vos pas et de rendre la réalisation de votre objectif encore plus amusante.
Recrutez un compagnon d’entraînement ou rejoignez un club de marche
À mi-chemin de la pandémie, l’entraîneur de fitness Brianna Joye Kohn s’est rendu compte que beaucoup de ses amis avaient fui New York. Elle a manqué de pouvoir les appeler pour aller se promener, alors elle a posté une vidéo TikTok invitant ses millions de followers à la rejoindre pour une promenade dans la ville. « Je pensais que j’en obtiendrais peut-être 10 ou 20 », se souvient-elle. Environ 300 femmes se sont présentées. Maintenant, Kohn dirige City Girls Who Walk, un club qui se réunit tous les dimanches pour une promenade de 40 minutes. Plus de 700 personnes de tous âges se sont jointes à l’une des récentes sorties du groupe. Marcher avec un groupe offre une responsabilisation et peut rendre l’exercice plus amusant. il existe également une variété d’avantages pour la santé mentale, y compris une réduction de la solitude, a découvert Kohn. Les retombées de son club ont surgi dans le monde entier. S’il n’y en a pas là où vous vivez, envisagez de lancer le vôtre. « N’ayez pas peur de faire ce premier pas et d’en parler, car vous ne savez jamais qui vous allez rencontrer ou qui voudra se joindre », dit-elle.
Arrêtez d’envoyer des SMS aux personnes qui se trouvent à proximité
Que faites-vous lorsque vous voulez parler à quelqu’un à l’étage ou au bout du couloir ? “Nous crions probablement et nous envoyons probablement des SMS”, dit Bryant. (Coupable.) “Au lieu de cela, levez-vous, marchez et communiquez avec eux face à face.” Remplacez chaque SMS, e-mail, appel ou Slack adressé à la cible proche de votre attention par une visite en personne, et votre nombre de pas quotidien augmentera.
Marchez sur place pendant les émissions de télévision
Lorsque vous regardez la télévision non diffusée en continu, levez-vous chaque fois qu’il y a une pause publicitaire et marchez jusqu’à ce que l’émission reprenne, suggère Bryant. “Nous savons que perturber les comportements sédentaires est très bénéfique”, ajoute-t-il. Par exemple, la recherche suggère que se tenir debout et bouger pendant environ trois minutes toutes les demi-heures peut atténuer les effets négatifs sur la santé associés à une position assise prolongée. D’autres études ont montré que trois périodes d’activité d’une minute chaque jour favorisent la longévité, et que le fait de se mettre en place pendant les publicités télévisées peut en effet augmenter l’activité physique et les pas quotidiens.
Obtenir (ou emprunter) un chien
C’est une chose de sauter une marche et de se décevoir ; c’en est une autre de laisser tomber une paire d’yeux de chiot. C’est pourquoi chaque matin, deux heures avant le travail, mon caniche royal et moi partons faire une promenade de 3 milles. Il se déplace à une vitesse – un galop – ce qui signifie que nous enregistrons très efficacement un grand nombre de pas.
Recherche publiée dans Rapports scientifiques en 2019 indique que les propriétaires de chiens sont quatre fois plus susceptibles de respecter les recommandations d’exercice que ceux qui n’en ont pas. Plus de la moitié des propriétaires de chiens interrogés ont déclaré promener leur animal pendant au moins 150 minutes par semaine à un rythme de 2,5 miles par heure. Une étude antérieure, publiée en 2017, a révélé que les propriétaires de chiens passaient 22 minutes supplémentaires par jour à marcher et faisaient 2 760 pas supplémentaires par jour.
Si vous n’avez pas de chien, Singh suggère de se porter volontaire pour promener les chiens dans un refuge pour animaux local. « C’est une excellente façon pour les gens de se déplacer et aussi de rendre un peu service », dit-elle. “Vous vous aidez autant que vous aidez un petit animal, et ils méritent de marcher autant que nous.”
Essayez un tracker de fitness
La recherche suggère que les trackers de fitness sont motivants : une étude, publiée en 2022, a révélé que les personnes qui utilisaient un podomètre faisaient près de 400 pas de plus par jour que celles qui n’en avaient pas. Et lorsque des chercheurs australiens ont examiné des centaines d’études impliquant 164 000 personnes dans le monde utilisant des trackers de fitness portables, ils ont conclu que les appareils encourageaient à marcher jusqu’à 40 minutes de plus chaque jour, ce qui équivaut à environ 1 800 pas supplémentaires.
“Surtout si vous êtes une personne visuelle, c’est une excellente façon de voir vos progrès”, dit Singh. “Je pense que parfois nous sous-estimons ou surestimons combien nous bougeons, donc avoir un marqueur réel de cela est très utile.”
Créer de la concurrence
Mon père et moi nous disputons le droit de nous vanter, mais Singh suggère d’augmenter les enjeux. Créez un concours avec vos amis, les membres de votre famille ou vos collègues et engagez-vous sur au moins huit à 12 semaines, conseille-t-elle. “Essayez d’accumuler un certain nombre de pas par mois ou par semaine, et peut-être d’avoir quelques prix par intermittence.” À l’issue du concours, celui qui aura réalisé le plus grand nombre d’étapes gagnera, par exemple, une carte-cadeau pour son restaurant préféré ou un rassemblement festif en son honneur. « C’est une façon amicale de tirer quelque chose de positif de la compétition tout en continuant à se soutenir mutuellement », dit Singh.
Organisez des réunions mobiles
Lorsque Bryant m’a expliqué ses stratégies de marche préférées, il était en mouvement. « J’ai un casque et je bouge tout le temps », m’a-t-il dit. En plus de marcher à l’intérieur ou à l’extérieur pendant les appels, il vise à organiser des réunions à pied avec ses collègues. Vous pouvez faire la même chose. Avertissez les participants à la réunion à l’avance afin qu’ils puissent s’habiller en conséquence et choisissez un chemin plat, idéalement dans un endroit calme comme un parc.
S’il fait froid dehors, concevez un circuit intérieur
Lors d’une récente soirée de décembre, mon père et moi avons réalisé que nous étions tous les deux à 200 pas de nos objectifs. Nous avons donc monté et descendu les escaliers et traversé le couloir, encore et encore, en applaudissant le long du chemin.
Cela peut sembler un peu ridicule, mais les circuits intérieurs sont efficaces, dit Singh. Mettez de la musique et formez une ligne de conga à travers la maison, ou écoutez un podcast divertissant. Elle suggère de s’engager à monter les escaliers un certain nombre de fois par jour. « C’est une façon incroyable de développer l’endurance, la puissance et la force », dit-elle.
Il existe de nombreuses autres excellentes façons de profiter du mouvement à l’intérieur, explique Michael Jones, entraîneur personnel certifié. Il recommande de courir sur place (ou sur un tapis roulant), de faire du shadow boxing et de danser. “Ils sont amusants et sûrs d’accélérer votre rythme cardiaque et de vous aider à atteindre vos objectifs de pas sans quitter la maison”, dit-il.
Soyez toujours prêt
Pour cultiver un style de vie sans excuses, Singh recommande de toujours garder vos baskets avec vous. Vous partez faire des courses ? Vous vous rendez au travail et en revenez ? Emballez vos chaussures de marche, donc si l’occasion se présente, vous pouvez sortir de votre voiture et vous faufiler dans une promenade rapide. « Gardez-les là où vous les voyez », dit-elle.
Cela se marie bien avec le meilleur conseil de mon père super marcheur pour faire beaucoup de pas : « La discipline est la clé », m’a-t-il dit. «Et puis la volonté de suivre. Je me force à le faire.
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