Ceci est votre conseil d’entraînement rapide, une chance d’apprendre à travailler plus intelligemment en quelques instants afin que vous puissiez vous lancer directement dans votre entraînement.
Lorsque vous débutez, compter sur “3 séries de 10” pour la plupart des exercices ajoutera du muscle à votre cadre. Mais à mesure que votre force s’améliore et que vos objectifs grandissent, votre arsenal de techniques de levage doit également augmenter. Aller au-delà des séries droites et intégrer des sur-ensembles, des tri-ensembles, des ensembles monstres, des ensembles pyramidaux et d’autres schémas avancés de séries et de répétitions dans votre programme d’entraînement vous aidera à varier votre routine, à augmenter le temps sous tension, à augmenter le volume d’entraînement et à briser la monotonie des exercices. Le résultat : une plus grande régularité et des résultats plus forts et plus musclés.
Si vous voulez maximiser ce gain, cependant, il y a une autre technique que vous devriez ajouter à votre répertoire. Cette méthode de renforcement musculaire vole sous les radars de la plupart des stagiaires, mais est la préférée de nombreux bodybuilders et athlètes de force de haut niveau : les ensembles de chutes mécaniques.
Qu’est-ce qu’un jeu de gouttes mécaniques ?
Vous êtes probablement familier avec les séries de chutes traditionnelles, dans lesquelles vous effectuez des séries consécutives du même exercice avec des charges successivement plus légères pour atteindre un niveau plus complet de fatigue musculaire (et de stimulus d’adaptation). Les ensembles de gouttes mécaniques atteignent le même but par des moyens différents.
Au lieu de réduire votre charge d’une série à l’autre (c’est-à-dire «faire courir le rack»), vous augmentez votre avantage mécanique en modifiant votre type de prise (par exemple, par-dessus à par-dessus), la position de la prise (par exemple, large à étroit), la position du pied ( par exemple, échelonné à parallèle), l’amplitude des mouvements ou même l’exercice lui-même (par exemple, traction à chinup). En bref, avec les ensembles de gouttes mécaniques, le poids reste le même, mais l’exercice change au fur et à mesure que vous vous fatiguez pour rendre le travail “plus facile”.
Ne confondez pas « plus facile » avec « moins difficile », cependant ; étant donné que le muscle cible devient de plus en plus fatigué, chaque série devrait toujours être difficile à terminer. Mais le gros avantage des jeux de gouttes mécaniques est qu’ils vous permettent de travailler plus avec une charge plus lourde et, lorsqu’ils sont exécutés correctement, cela équivaut à des gains plus importants.
Comment faire des ensembles de gouttes mécaniques
L’exemple classique d’un drop set mécanique est le concasseur de crâne pour le développé couché à prise fermée. Après avoir isolé les triceps avec le broyeur de crâne, vous passez à un exercice de poussée qui garde les mains étroites pour souligner les triceps tout en recrutant les pectoraux pour vous aider à faire plus de répétitions.
Cet ensemble de chute mécanique à câble est une autre excellente option. Au lieu de changer l’exercice, vous modifiez l’angle de mouvement, ce qui vous aide à maintenir le muscle cible (vos pectoraux) sous tension constante pendant une plus longue période. Mais quelle que soit la progression de votre exercice, il existe quelques clés pour l’exécuter correctement.
● Ne changez pas la charge ou le muscle cible d’un ensemble à l’autre.
● Modifiez l’exercice pour le rendre « plus facile » en utilisant les suggestions ci-dessus.
● Sélectionnez un poids qui vous met au défi d’effectuer environ 8 à 10 répétitions de chaque série. Vous n’avez pas besoin d’atteindre l’échec technique (c’est-à-dire le point où vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition avec une forme parfaite) à chaque fois, mais vous devriez vous en approcher.
Comme les ensembles de gouttes traditionnels, les ensembles de gouttes mécaniques sont incroyablement éprouvants, alors ne les faites qu’une ou deux fois par entraînement, en ciblant seulement un ou deux groupes musculaires. Ils ont également tendance à mieux fonctionner lorsqu’ils sont exécutés à la fin d’une séance de levage (par exemple, en tant que finisseur). Mais peut-être que la plus grande similitude entre les deux stratégies de levage est la rapidité avec laquelle vous remarquerez les résultats, c’est pourquoi les deux méritent une place dans votre programme.
Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io
.jpg)
