Vous vous demandez quelle est la meilleure façon de compter les séries et les répétitions ? Pourquoi ne pas sauter le jour des jambes ? Nous avons des réponses. C’est #Gains, Expliqué, un espace où vous pouvez poser toutes vos questions sur le fitness. L’équipe Men’s Health (et d’autres experts) est là pour vous.
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Vous vous demandez ce que vous pensez de l’entraînement à domicile ? Depuis Covid, j’ai découvert que je pouvais mieux programmer et concentrer mes entraînements sans avoir à conduire jusqu’à la salle de sport, à me garer, à attendre les machines/équipements et à rentrer chez moi. Je travaille de longues heures et sporadiquement pendant la semaine, donc je suis peut-être une valeur aberrante ici, mais y a-t-il des recherches sur de meilleurs gains/santé globale lorsque l’on s’entraîne à la maison ou est-ce plus préjudiciable que d’aller au gymnase ?
–Le squatteur à domicile
POUR BEAUCOUP DE les gars, la forme physique et l’exercice sont intrinsèquement associés à un cadre spécifique. Une salle de sport a traditionnellement servi cet essentiel ‘troisième place‘; un lieu dédié strictement à l’activité physique sans les distractions et le confort de la maison, rempli de nombreux équipements lourds et d’une communauté partageant les mêmes idées. Jusqu’en 2020, la plupart des gens maintenaient une ligne dure entre la salle de sport et la maison, ne ménageant de l’espace et du temps pour transpirer dans leur salon que lorsqu’il n’y avait pas d’autre option.
Cela a changé lorsque les gymnases ont fermé en 2020 au plus fort de la pandémie de Covid-19. Et tandis que de nombreux sportifs dévoués se réjouissaient de pouvoir retourner dans leurs centres de fitness préférés, tout le monde n’était pas prêt à y retourner. D’après la question ci-dessus, il semble que vous appartenez à ce dernier groupe – et pour la plupart, je le suis aussi. Je suis plus à l’aise de faire de l’exercice à la maison et la majeure partie de mes séances d’entraînement se déroule dans mon jardin. Que vous en ayez marre du trajet, que vous ayez fini d’attendre dans de longues files d’attente pour travailler sur le rack de squat, ou si vous n’êtes vraiment pas à l’aise avec des groupes de personnes transpirant et respirant fortement dans un espace intérieur – Covid-19 est toujours très répandu, et le risque de contraction n’est peut-être pas quelque chose que vous êtes prêt à risquer, ce n’est pas grave. Je me trouve découragé de m’engager dans une routine de gym complète pour toutes ces raisons.
Aller à l’encontre de la façon prédominante de pratiquer le fitness peut sembler éprouvant pour les nerfs, mais je suis ici pour vous dire : si vous préférez vous entraîner à la maison, il n’y a aucune raison de vous forcer à aller dans une salle de sport. Nous n’avons pas suffisamment de données pour déclarer que les entraînements à domicile ou en salle de sport sont plus efficaces, en partie parce que la distinction entre les deux types de lieux varie considérablement d’une personne à l’autre. Quels sont vos objectifs, et de quel type d’équipement et d’espace disposez-vous ? Si vous essayez de développer vos muscles comme un bodybuilder faisant des entraînements à domicile avec seulement votre poids corporel sur un tapis de yoga dans votre salon, vous allez avoir du mal. Mais si vous vous concentrez sur des objectifs de fitness plus généraux et que vous avez accès à plus qu’un bon ensemble d’haltères, vous serez en bonne position pour réussir. Des entraîneurs de fitness de haut niveau comme Marcus Filly et Don Saladino s’entraînent à la maison, et personne ne les accusera de se relâcher dans leurs routines.
Le principal facteur dont vous devez tenir compte est de savoir si votre plan de conditionnement physique à domicile est celui que vous pouvez maintenir. La cohérence est la clé avant tout. “La suppression des obstacles vous aidera certainement à vous entraîner de manière cohérente”, déclare le Dr Rachel Hershenberg, Ph.D. ABPP, psychologue clinicien agréé, professeur à l’Université Emory et auteur de Activer le bonheur. “Si vous trouvez que votre corps se sent bien, que vous attendez avec impatience les entraînements à domicile et que vous continuez à atteindre vos objectifs hebdomadaires de fréquence d’entraînement, alors ce sont d’excellents signaux que votre nouvelle habitude fonctionne.”
La santé des hommes le directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS est d’accord. “L’entraînement à domicile supprime une tonne d’obstacles et de frictions : moins de maux de tête pour les trajets, moins de maux de tête pour attendre l’équipement, et moins de maux de tête pour la garde-robe et la course au repas après l’entraînement”, dit-il. Et ne sous-estimez pas à quel point le simple fait d’aller au gymnase peut être un facteur. “Cet aspect du trajet est également essentiel : la proximité d’une salle de sport est un facteur clé de l’adhésion, par recherche IHRSA: 70 à 80 pour cent des amateurs de gym vivent à moins de 12 minutes de trajet domicile ou bureau de leur salle de sport », note-t-il. “Si vous allez dans une salle de sport, vous voulez qu’elle soit proche.”
Nous savons également que le meilleur entraînement pour vous sera celui que vous aimez faire. Si vous redoutez chaque aspect de votre voyage à la salle de sport, vous n’allez pas passer un bon moment et vous aurez encore plus de mal à vous en tenir à votre plan d’entraînement. Vous serez mieux à la maison sans ces facteurs de stress, même si cela signifie que vous n’avez pas accès à tous les équipements imaginables. L’effort supplémentaire que vous pourrez consacrer à un entraînement que vous aimez en vaudra la peine.
Cependant, au fur et à mesure que vous progressez dans votre parcours de remise en forme, vous constaterez peut-être que vos entraînements à domicile ne pourront pas servir à tous les objectifs. Vos objectifs évolueront. Si vous n’êtes pas en mesure de construire l’équivalent d’une salle de sport commerciale dans votre maison, avec de l’équipement lourd et des machines spécialisées, vous devrez trouver un endroit où vous pourrez accéder à ces gros poids et à des amis solides pour vous assurer Tu es en sécurité. “Si vous essayez d’atteindre un objectif de dynamophilie, il est logique d’avoir plus de charge et d’autres personnes autour de vous pour vous repérer”, note Samuel. De même, vous ne voulez pas vous embêter avec des équipements truqués à la maison et devenir un #fitnessfail. Croyez-moi sur parole.
La meilleure option pour vous pourrait être une routine hybride, avec quelques jours dans une salle de sport pour accéder à l’équipement et à la communauté dont vous avez besoin, et le reste dans le confort de votre maison. Si vous pouvez vous permettre la flexibilité, prenez-la. Mais surtout, arrêtez de penser à cela comme une décision binaire. La forme physique et l’exercice ne doivent pas être limités à un cadre spécifique. La clé est de savoir ce dont vous avez besoin et d’être honnête avec vous-même sur ce que vous êtes prêt à supporter pour atteindre vos objectifs. C’est le modèle actuel que j’utilise – je fais la plupart de mes entraînements dans ma cour, mais les jours de la semaine consacrés au levage de charges lourdes, j’opte pour aller dans une salle de sport afin de pouvoir terminer mon entraînement de manière plus sûre. J’y vais en dehors des heures de pointe pour éviter la cohue, donc ce n’est pas toujours pratique, mais je me sens mieux en sachant que j’ai fait ce choix parce que c’était le mieux pour moi.
Dans l’ensemble, votre plan devrait être davantage axé sur ce que vous avez trouvé qui fonctionne pour vous, pas seulement sur ce qui semble être la norme pour tout le monde. “Avoir les connaissances et l’espace nécessaires pour s’entraîner à la maison vous détache du gymnase, et vraiment, c’est comme il se doit, car le fitness peut et doit être fait n’importe où, pas seulement dans le gymnase”, explique Samuel.
Comment faire en sorte que votre espace d’entraînement à domicile fonctionne pour vous
Si vous décidez de faire de votre maison votre espace d’entraînement dédié, voici quelques conseils pour rendre l’expérience encore meilleure.
Séparez votre espace
Bien que l’un des avantages d’une salle de sport à domicile soit que vous n’ayez pas à vous déplacer pour vous entraîner, votre cerveau pourrait probablement bénéficier d’une certaine séparation entre votre salon et votre espace d’entraînement. Vos proches apprécieront probablement aussi si votre sol n’est pas recouvert de poids. Que cela signifie que vous ayez un coin dédié de la maison où vit votre équipement ou une pièce séparée entièrement dédiée à la forme physique, vous devez établir une démarcation claire.
Communiquez vos limites
L’un des grands avantages de la salle de sport est que tout le monde sait ce que vous êtes là pour faire. Lorsque vous êtes à la maison, cette ligne s’estompe. Que vous viviez avec des colocataires, un partenaire ou toute une famille, assurez-vous que tout le monde dans la maison sait que votre temps d’entraînement ne doit pas être interrompu. Cela peut signifier établir un horaire, si votre espace d’entraînement se trouve dans un espace commun, ou simplement indiquer clairement quand il est temps de faire de l’exercice.
Investissez dans le bon équipement pour vous
Tout le monde n’aimera pas la dernière et la plus grande tendance de fitness – et si vous savez que ce n’est pas vous, il n’y a aucune raison de faire des folies sur la nouvelle plate-forme cardio connectée. Réfléchissez aux types d’entraînements que vous voulez faire, puis construisez votre arsenal de gym à domicile à partir de là. Vérifier certains de nos meilleurs choix pour commencer. Un autre conseil : assurez-vous toujours que votre espace peut accueillir votre équipement. Mesurez vos plafonds, considérez votre sol et tenez compte de la façon dont vous devrez stocker vos poids avant de faire des achats.
Brett Williams, rédacteur en chef de la condition physique chez Men’s Health, est un entraîneur certifié NASM-CPT et ancien joueur de football professionnel et journaliste technique qui partage son temps d’entraînement entre l’entraînement de force et de conditionnement, les arts martiaux et la course à pied. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez -, Thrillist et d’autres points de vente.
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