Si vous avez du mal à élargir et à épaissir vos épaules (en particulier si vous visez de gros deltoïdes), Jeremy Ethier, entraîneur de fitness et fondateur de Built with Science, est là pour vous aider. Il a récemment partagé une vidéo dans laquelle il explique quatre raisons principales pour lesquelles les gens ne développent pas leurs épaules et quelques conseils faciles à suivre pour corriger les erreurs.
Ethier note que les muscles de votre épaule que vous souhaitez probablement développer peuvent être divisés en trois régions ; les deltoïdes avant, latéraux et arrière.
- Le delta avant est impliqué dans de nombreux mouvements de pression comme le développé couché et le développé des épaules. Beaucoup de gens développent trop ces muscles car ils sont impliqués dans des exercices courants.
- Le delt arrière est important pour arrondir l’arrière de l’épaule
- Les deltoïdes latéraux sont le muscle clé que vous devrez développer pour construire des épaules larges. Ethier pense que l’élévation latérale de l’haltère est un mouvement clé pour cela.
Ethier dit qu’il y a quatre défauts majeurs que les gens négligent avec les élévations latérales (et avec leur entraînement deltoïde latéral en général) qui ralentissent la croissance et augmentent le risque de blessure.
Défaut 1 : Profils de résistance
La première raison pour laquelle votre entraînement des épaules peut manquer est que vous n’utilisez qu’un seul profil de résistance en vous appuyant sur l’élévation latérale traditionnelle.
“Pour stimuler plus de croissance, vous voudrez également effectuer un exercice qui a le profil de résistance opposé, où il est le plus difficile en bas et le plus facile en haut”, explique Ethier.
Pour ce faire, il suggère de saisir un câble ou une bande et d’effectuer une élévation latérale à une main. Si vous n’avez que des haltères, il vous recommande deux exercices qui auront le même effet. Le premier exercice est une élévation latérale inclinée, qui met au défi vos deltoïdes en manipulant la position de votre corps, en fonction d’un point d’ancrage pour l’équilibre. Le deuxième exercice, l’augmentation latérale explosive de l’élan, modifie le profil de résistance en utilisant l’élan pour élever les poids vers le haut.
Défaut 2 : Technique
Selon Ethier, la technique est l’un des plus gros problèmes avec les soulèvements latéraux. Il cite trois erreurs courantes que les gens commettent généralement lors de l’exercice :
- La première est que vos bras ne doivent pas être directement sur vos côtés. Au lieu de cela, vous devriez vous déplacer dans ce que l’on appelle le plan scapulaire, qui est à environ 20 à 30 degrés de votre torse. Une légère inclinaison vers l’avant vous aidera à augmenter encore plus l’activation du delta latéral.
- La deuxième erreur concerne vos mains. Au lieu de tourner vos mains vers l’intérieur pour que vos petits doigts soient plus hauts que vos pouces en position finale, gardez votre main à plat avec ou avec vos pouces légèrement plus hauts que vos petits doigts en position haute.
- Enfin, pensez à pousser vos mains dehors pendant que vous soulevez plutôt que de les soulever seulement en haut. Si tu ne penses qu’à soulever en haut, vous pourriez finir par engager vos pièges plus que vous ne le souhaiteriez pour une croissance optimale du delt latéral.
Défaut 3: Progression
Lorsque vous progressez jusqu’à un poids plus élevé pendant que vous faites des élévations latérales, vous constaterez peut-être que les répétitions sont beaucoup plus difficiles que vous ne l’aviez imaginé. Ethier suggère qu’une fois que vous avez trouvé un poids pour lequel vous pouvez effectuer des répétitions avec une bonne forme, concentrez-vous plutôt sur plus de répétitions. Passez à la prochaine série d’haltères une fois que vous pouvez faire environ 20 à 30 répétitions dans une série avec une bonne forme.
Il note que lorsque vous faites finalement ce saut, attendez-vous à ce que le nombre de répétitions que vous pourrez faire avec le poids le plus lourd diminue d’environ la moitié.
Défaut 4: Fréquence d’entraînement
Selon Ethier, la plupart des gens n’entraînent pas assez leurs deltoïdes latéraux. Il note que ces muscles récupèrent rapidement et, avec la bonne programmation, peuvent être entraînés deux à trois fois par semaine pour stimuler davantage la croissance.
“Ce que je recommanderais, c’est de commencer par choisir deux jours dans votre routine pour les entraîner, à condition qu’il y ait au moins un jour de repos entre les deux jours”, dit-il. “Ensuite, pour chacun des jours où vous les entraînez, ajoutez trois séries de l’élévation latérale standard et trois séries de l’une des variantes.”
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