SI VOUS ÊTES UN coureur sérieux, vous ne faites probablement pas d’entraînements de base pour mieux préparer votre corps à supporter des poids lourds ou à affiner les abdominaux comme votre objectif ultime. Votre objectif est plus susceptible de développer le reste de votre corps pour soutenir votre habitude de kilométrage élevé.
Mais vous ne pourrez pas le faire avec des redressements assis et des planches sans enthousiasme après votre retour de votre longue course; vous aurez besoin d’une formation abdominale plus impliquée pour construire le type de noyau que vous souhaitez. La santé des hommes et Le monde du coureur se sont associés pour vous offrir le programme d’entraînement ultime, 20-Minute Functional Core (disponible via La santé des hommes MVP Premium), qui vous fournit des connaissances sur l’entraînement des abdominaux qui empruntent certaines techniques de salle de musculation afin que votre entraînement croisé soit aussi efficace que possible.
La santé des hommes directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS et Le monde du coureur L’entraîneur Jess Movold vous guide tout au long des entraînements – et ils ont un mouvement super efficace que vous pouvez utiliser immédiatement pour travailler vos abdominaux, les muscles du bas du dos et les obliques : la prise creuse.
La clé de la prise creuse est le contreventement, une fonction de votre tronc qui aide à soutenir la colonne vertébrale. “Cela va nous rendre encore meilleurs dans toutes nos remontées mécaniques, et cela va nous rendre encore plus robustes et plus résistants lorsque nous courons”, déclare Samuel.
Comment faire la prise creuse
- Allongez-vous sur le sol (de préférence sur un tapis de yoga). Mettez-vous en forme d’œuf : soulevez vos pieds du sol et serrez vos genoux contre votre poitrine, en soulevant vos épaules du sol.
- Enfoncez le bas de votre dos dans le sol. C’est la clé de la durée du mouvement.
- Étendez vos jambes aussi loin que vous le pouvez, redressez les genoux et gardez vos pieds surélevés à quelques centimètres du sol. Étendez vos bras derrière votre tête, en gardant vos épaules soulevées du sol.
- Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour créer une tension complète du corps. Maintenez cette position, en gardant le bas du dos planté sur le sol.
Vous pouvez travailler jusqu’à des maintiens statiques plus longs dans cette position, ce qui donne à votre cœur un défi isométrique difficile. Une fois que vous pouvez tenir pendant une minute avec une forme solide, essayez ces variations.
3 variantes de maintien creux pour les coureurs
Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez l’opération pour deux à trois tours au total.
Basculer Hollow Rock
Cela entraînera l’anti-rotation, une autre fonction clé du noyau.
- Commencez dans une position de maintien creux fort.
- Sans perdre de tension ni lever les bras ou les jambes, déplacez votre poids vers votre fessier droit et votre omoplate.
- Maintenez la position pendant deux secondes et équilibrez.
- Après la cale, décaler vers la gauche. Répétez en alternant les côtés pendant toute la durée de la série.
Roche creuse
- Commencez dans une position de maintien creux fort.
- Soulevez vos jambes pour créer un élan, puis commencez à vous balancer d’avant en arrière.
- Pendant que vous vous balancez, gardez le bas du dos au sol. Maintenez la tension dans vos abdominaux et vos fessiers.
Roche creuse anti-rotation
Comme son nom l’indique, cette variante affine également l’anti-rotation. Vous lutterez contre la gravité pour empêcher votre position de changer.
- Commencez dans une position de maintien creux fort.
- Faites pivoter un bras sur le côté. Un bras est droit au-dessus de votre tête, l’autre est sur le côté, formant un “L”.
- Commencez à vous balancer comme l’exercice ci-dessus. Après la période de travail, effectuez la prochaine série avec les positions de vos bras échangées.
Vous voulez des mouvements d’entraînement abdominaux plus utiles de Samuel et Movold ? Découvrez l’intégralité du programme 20-Minute Functional Core, disponible dans le cadre de La santé des hommes MVP Prime.
Brett Williams, rédacteur en chef de la condition physique chez Men’s Health, est un entraîneur certifié NASM-CPT et ancien joueur de football professionnel et journaliste technique qui partage son temps d’entraînement entre l’entraînement de force et de conditionnement, les arts martiaux et la course à pied. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez -, Thrillist et d’autres points de vente.
