Les hommes de plus de 40 ans peuvent utiliser le soulevé de terre Trap Bar pour des entraînements plus sûrs

L’entraîneur, auteur et modèle de fitness Kirk Charles, NASM-CPT CES, sait qu’en vieillissant, la vie peut devenir plus compliquée. Mais cela ne devrait pas vous empêcher d’être au top de votre forme. Il vous aidera à répondre aux questions d’entraînement difficiles qui viennent avec l’âge afin que vous puissiez vous aussi être en forme au-delà de 40 ans.

Le soulevé de terre est une norme de musculation essentielle. Cela ne signifie pas, cependant, que vous ne pouvez vous approcher de l’ascenseur que dans un sens, en utilisant la barre à disques de la vieille école. Je connais beaucoup d’hommes qui se sont autoproclamés «powerlifters» qui ont conservé la même approche du mouvement au-delà de sa capacité à les aider réellement à atteindre leurs objectifs d’entraînement alors qu’ils passaient d’être aussi forts que possible à être en aussi bonne santé que possible. a vieilli. À l’autre extrémité du spectre, l’utilisation d’un kettlebell est le moyen le plus simple et le plus naturel de soulever des poids, mais vous ne pouvez pas charger autant de poids. Cependant, si votre salle de sport dispose d’un autre outil de musculation, la barre de piège, l’utiliser peut être votre meilleur pari pour un ascenseur à charnière sain utilisant une charge plus lourde.

La beauté de la barre de piège est que vous pouvez saisir les poignées sur les côtés de votre corps, ce qui vous permet de positionner la charge plus en arrière dans votre position, ce qui est beaucoup plus facile et plus naturel à soulever que d’avoir la charge devant vous, car elle est lorsque vous effectuez un soulevé de terre à la barre standard.

Pour vous installer, tenez-vous au milieu d’une barre de piège chargée avec vos tibias alignés au centre de la barre (pas derrière, comme vous le feriez avec une barre). Poussez vos fessiers vers l’arrière aussi loin que possible, tout en s’articulant à la taille. Pliez ensuite les genoux pour pouvoir descendre et saisir fermement les poignées. Votre dos doit être plat et non arrondi. Gardez la tête dans une position neutre. Serrez vos omoplates et tournez le creux de vos coudes vers l’avant. Enfin, assurez-vous que vos hanches sont plus basses que vos épaules pour garantir que vos fessiers et vos ischio-jambiers génèrent de la puissance, et non votre bas du dos.

Depuis la position de départ, tout ce que vous devez faire est de vous tenir droit, de manière explosive que possible. Serrez vos fessiers et maintenez votre position pendant quelques secondes. Déplacez-vous plus lentement et de manière contrôlée lorsque vous abaissez le poids vers le sol. Poussez vos fessiers aussi loin que vous le pouvez, puis pliez vos genoux jusqu’à ce que vous abaissiez le poids au sol.

La première erreur à laquelle il faut faire attention est de remonter les hanches à partir de la position de départ. Lorsque cela est fait, vous perdez la tension dans vos jambes et votre dos fait la majeure partie du travail. La deuxième erreur consiste à se pencher encore plus loin de la position de départ pour utiliser l’élan et l’énergie élastique pour entraîner la charge vers le haut. Vous perdrez toute la tension que vous avez accumulée avant l’ascenseur. Enfin, ne laissez pas vos genoux s’effondrer ou s’évaser. Gardez vos genoux alignés de vos pieds à vos hanches.

Pour l’homme plus âgé qui veut développer une puissance explosive du bas du corps, la barre de piège est une aubaine. J’aime ça parce que c’est plus facile pour mon dos, que vous devriez toujours protéger lorsque vous soulevez. Je pense que la barre de piège rend le soulevé de terre beaucoup plus amusant à faire aussi. Pour commencer vous-même, essayez 4 séries de 6 à 8 répétitions.

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