« Ne poussez pas la douleur ! » Comment sauver vos genoux de tout, des ligaments déchirés aux tendons blessés | Santé et bien-être

“JE je pourrais parler pendant des jours de genoux », dit physiothérapeute Patricia Collins. “Après le dos, c’est la zone la plus courante que nous traitons.” Selon un article récent selon le British Medical Journal, 41 % des blessures sportives sont liées au genou.

Mais ce n’est pas parce que les problèmes de genoux sont courants que nous devons les ignorer et persévérer. Ces petites articulations noueuses supportent une lourde charge, et les problèmes et les solutions peuvent prendre un certain temps à être démêlés. “Non seulement le genou possède les deux principaux os de la jambe, le fémur et le tibia”, explique Bhanu Ramaswamy, physiothérapeute et chercheur invité à l’Université de Sheffield Hallam, “mais il comprend également la rotule, le cartilage, les tendons et les ligaments, ainsi que tout autre os. des changements dans ceux-ci rendront le genou susceptible de devenir plus raide ou enflammé.

Voici quelques-uns des problèmes les plus courants – et les moyens de les résoudre.

Problèmes de tendons

Les tendons attachent généralement le muscle à l’os, mais le tendon le plus souvent plongé dans le genou est l’étirement du tendon rotulien qui relie le tibia (alias tibia) à la rotule avant de se diriger vers les muscles quadriceps à l’avant de vos cuisses. “On entend parler du genou du sauteur”, explique Collins, “qui est généralement observé dans des sports comme le basket-ball, la course à pied ou le football.” (En gros, tout sport à fort impact où il y a des sauts et des atterrissages sur des surfaces dures, et la rotule travaille avec le quadriceps pour étendre la jambe pour sauter ou donner un coup de pied.) La zone inférieure derrière la rotule sera sensible et peut être douloureuse. marcher, courir, sauter, redresser et plier la jambe. Pour traiter le problème, dit Collins, « nous faisons travailler les gens pendant leur convalescence, car les tendons n’aiment pas le repos ». Elle voit souvent des clients qui ont complètement reposé leur genou jusqu’à ce que la douleur disparaisse, pour ensuite se remettre à courir et constater que la situation est encore pire.

Genou du coureur

On suppose souvent que courir use les genoux et augmente le risque d’arthrite, mais Collins déclare : « Il n’existe aucune preuve pour le prouver. » Les coureurs ont tendance à être plus légers, réduisant ainsi les charges à vie sur leurs genoux, mais il est toujours important de s’échauffer correctement et de tenir compte des tiraillements éventuels. La devise de Collins est : « Ne poussez pas vers la douleur », et c’est certainement le cas pour le genou du coureur, peut-être la blessure tendineuse la plus connue. Autrement connu sous le nom de syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale (IT), cela affecte le tendon de la face externe du genou, entraînant une vive douleur à la rotule. “C’est celui où nous disons : ‘Ne courez pas'”, explique Collins.

Les symptômes apparaissent généralement après une course ou même une randonnée en descente, ou lors de courses plus longues – au cours du dernier mois environ d’entraînement au marathon peut-être – qui augmentent la friction dans la zone. “La bande informatique est comme un tissu coriace qui s’attache sur le côté du fémur et il y a une bourse là-bas – un sac rempli de liquide qui aide à réduire la friction.” Mais une utilisation excessive peut enflammer la bourse.

“Cela finit par disparaître”, dit Collins, “mais cela peut être une douleur horrible et empêcher les gens de courir pendant des mois.” Le traitement de première intention consiste en des exercices physio-prescrits et en un repos après la course.

Ligaments déchirés

Les ligaments attachent os à os et il y en a quatre gros au niveau de l’articulation du genou – deux « croisés » et deux « collatérales », tous reliant l’os de la cuisse au tibia. «Certains d’entre eux, s’ils se déchirent, nécessitent une intervention chirurgicale», explique Collins, «mais certains guériront d’eux-mêmes. D’autres auront besoin d’un appareillage et d’une prise en charge médicale. Mais il est peu probable que vous ayez déchiré un ligament à moins que votre genou n’ait subi un traumatisme évident suite à un accident tel qu’une mauvaise chute, ou que votre pied soit resté coincé et que la jambe se soit tordue. Pour identifier une déchirure ligamentaire, Collins demandait d’abord : « Y avait-il un gonflement important, car cela peut indiquer une blessure grave, un saignement dans l’articulation ? [called a haemarthrosis] et ainsi de suite. Et le genou cède ou ne supporte pas votre poids ? Cela nous dit que vous aurez probablement besoin de consulter un consultant et d’effectuer une imagerie.

Blessures cartilagineuses

Le cartilage est un tissu conjonctif lisse qui protège les articulations. “Vous avez du cartilage qui recouvre les os”, explique Collins, “mais vous avez ensuite le fibrocartilage de forme semi-lunaire appelé ménisque qui se situe entre la cuisse et le tibia pour absorber les chocs.” Cela peut devenir douloureux en cas d’utilisation intensive et peut sembler un peu douloureux en sortant de la voiture, ou vous empêcher de vous accroupir et de vous agenouiller, et nécessite du temps avec une utilisation moins intensive pour récupérer. “Alors tout ira bien”, dit Collins.

Si l’articulation de votre genou se bloque, explique Collins, et que vous devez la déplacer physiquement avec vos mains, cela pourrait impliquer une déchirure du ménisque. Pour vérifier, Collins demandait à un client de s’accroupir jusqu’au sol (talons relevés). “S’ils sont déséquilibrés et ne peuvent pas se plier complètement au niveau de la section d’extrémité, ce sera le cartilage – mais vous pouvez faire des choses pour améliorer cela.” Dans le spectre des lésions du cartilage, une déchirure proviendrait à nouveau d’une torsion ou d’un traumatisme que vous pourriez constater si vous faites du motocross, du rugby ou du ski, par opposition à une douleur lancinante qui apparaît lentement avec le temps.

Comme pour la plupart des problèmes de genou, la rééducation implique ce que Collins appelle « un retour progressif à l’activité, rendre les choses mobiles, les renforcer et, si vous êtes un coureur, allonger et renforcer les mollets ».

«Le mollet s’attache au-dessus du fémur, donc au-dessus de l’articulation du genou», dit-elle. Se tenir sur le bord d’une marche et baisser les talons est un mouvement de rattrapage clé, parfois avec des poids – « nous appelons cela un entraînement lourd-lent », explique Collins.

Le travail de pliométrie est également crucial dans la gestion des lésions du cartilage, ce qui signifie revoir la façon dont nous sautons et atterrissons. Un exercice pour améliorer cela s’appelle le pogo. “Vos pieds sont plats, à 90 degrés [from the legs], et tu sautes. Si tu regardes le compte Instagram de @TheIrishPhysioil propose de nombreux exercices formidables comme celui-ci pour les coureurs.

Dans certains cas plus légers de lésion du cartilage, un amincissement se produit, ce qui le rend plus fragile et plus sujet aux micro-déchirures. Collins le visualise comme un tapis effiloché. « Écoutez simplement les symptômes », dit-elle. « Répondez-y, ne les aggravez pas plus que nécessaire, mais reprenez vos forces, et elles peuvent et doivent se stabiliser. Mais cela peut prendre des mois.

Irritation des coussinets adipeux

Il s’agit d’un coupable fréquent de douleur antérieure, ou à l’avant du genou, affectant les tissus mous sous la rotule. “Vous pouvez voir un gonflement sous la rotule”, explique Collins. Cela est souvent dû au fait que la charge sur l’articulation est supérieure à ce qu’elle peut supporter (ou à un coup direct sur le genou). « Peut-être que quelqu’un est assis à un bureau et que ses muscles sont faibles et qu’il est en surpoids. Ils ressentiront le même genre de douleur qu’une personne plus légère et un coureur de fond mais qui n’a pas fait de travail de force.

Prévenir les blessures

Et qu’en est-il de la prévention de toutes ces blessures ? Collins dit que nous devrions plutôt parler de réduction des risques, « parce que souvent, on ne peut pas prévenir les blessures – elles peuvent simplement être dues à la malchance. Vos chaussures sont soudainement un peu usées et vous les poussez simplement sur 500 mètres ou miles ou autre. Voici donc comment réduire ce risque.

Force et conditionnement
La recommandation est généralement une variété de squats, de fentes et de soulevés de terre. “Avec tous ces mouvements”, dit Collins, “si nous pouvons les faire bien et les exécuter régulièrement, nous risquons moins de nous blesser.” Ceux-ci s’attaquent aux fessiers, aux ischio-jambiers, aux quadriceps, aux mollets, aux fléchisseurs de la hanche et aux abdominaux pour améliorer « la stabilité, la puissance et l’endurance ». Les femmes ressentent davantage de douleurs au genou antérieur et sont huit fois plus susceptibles de déchirer leur ligament croisé, explique Collins. “Les genoux des femmes ne sont pas très doués pour absorber les chocs, donc lorsque nous sautons et atterrissons lorsque nous courons, nous courons beaucoup plus de risques de souffrir de douleurs au genou que les hommes.” Cela rend les exercices de renforcement encore plus importants. “Cela revient toujours à regarder comment quelqu’un bouge, à lui donner des exercices et des outils pour essayer de devenir fort et de le maintenir.”

Plutôt que de commencer par des squats profonds, dit Ramaswamy, l’intensité peut être construite « doucement, au fil du temps, en abaissant votre corps, en ajoutant éventuellement des poids ou en maintenant la position accroupie plus longtemps. Ensuite, faites des fentes, pour qu’une jambe prenne tout votre poids, au lieu de deux.

Repos
« Écoutez la douleur », dit Collins. « Si vous en faites trop un jour, ce n’est pas grave s’il grogne », à condition que le lendemain vous y alliez plus doucement. Faites attention à votre fatigue, à votre qualité de sommeil et à votre niveau de stress, ainsi qu’à l’ampleur de vos douleurs. Tous ces éléments peuvent augmenter le risque de blessure ou ralentir la récupération. En ce qui concerne la douleur, essayez de la noter sur 10. « Au-delà de trois, vous ne devriez pas pousser la douleur », dit-elle. “Si vous avez mal et que vous ne récupérez pas, accordez-vous une pause de 48 heures.” Le programme NHS Couch to 5k peut aider à soulager en douceur les coureurs trop enthousiastes.

Évitez les mouvements aggravants
Si vos genoux ne sont pas satisfaits, « la brasse est probablement l’une des choses les plus irritantes en raison de la rotation du genou et de la pression exercée sur l’eau », explique Collins. Idem pour la course à pied ou les longues marches raides en descente, « parce que vous contrôlez votre poids corporel contre la gravité. Les muscles quadriceps travaillent de manière allongée, ce qui est tout simplement plus difficile », dit-elle.

Maintenir un poids santé
“Si vous perdez un demi-pierre de poids, cela équivaut à perdre deux kilos et demi de pression au niveau de vos genoux lorsque vous montez et descendez les escaliers en raison des angles et du point d’impact”, explique Collins.

Demander l’aide d’un professionnel
“Si une douleur s’accentue régulièrement avec le temps, alors il y a quelque chose qui ne va pas et que vous devez faire vérifier”, explique Ramaswamy. “Il n’est pas toujours nécessaire de passer une radiographie, car le problème n’est pas toujours visible, mais il faut un spécialiste musculo-squelettique.” Le NHS a renforcé son personnel de physiothérapie, dont beaucoup sont attachés aux cabinets de médecins généralistes. “Le genou est un peu à la merci de ce qui se passe au niveau de la hanche et de la cheville, comme si vous avez les pieds plats et que votre cheville rentre, cela affecte le fonctionnement de votre genou.” Seul un spécialiste peut identifier ces causes profondes.

Étirer et lubrifier
Si vos genoux sont raides et douloureux à la fin d’une journée d’activités, Ramaswamy recommande de s’étirer doucement, ainsi que de « s’asseoir, de redresser et de plier la jambe sans aucun poids dessus ». Cela aide le liquide synovial, qui lubrifie et amortit l’articulation, à circuler dans le genou.

Utiliser un analgésique
La douleur lancinante et son anticipation exacerbent la situation. “Il n’y a aucune raison pour que vous ne preniez pas d’analgésiques pendant quelques jours, à moins que vous n’y soyez allergique”, explique Ramaswamy. « Vous voulez que votre cerveau cesse d’être en alerte face à la douleur, qui se propage dans les voies qui pourraient vous rendre plus prudent lorsque vous bougez. Le problème avec un mouvement prudent est que vous modifiez alors votre mécanisme de mouvement naturel. Elle parle de produits en vente libre comme le paracétamol et l’ibuprofène. Ce dernier, dans la catégorie des AINS, est à la fois anti-inflammatoire et analgésique, même si, explique Ramaswamy, « tout le monde n’a pas de gonflement et le problème n’est pas toujours l’inflammation ». Les AINS ne sont pas recommandés aux personnes souffrant de problèmes de santé tels qu’une maladie rénale ou qui ont eu des ulcères d’estomac. Il ne s’agit donc pas d’une solution universelle. L’association caritative Versus Arthritis a Plus d’information.

Protégez vos rotules
Les genouillères sont une nécessité plutôt qu’un luxe pour des activités telles que le jardinage, explique Ramaswamy, « où vous exercez une pression directement sur la pointe du genou ». Elle est ravie de constater que les pantalons pour plombiers et ouvriers sont désormais dotés de genouillères intégrées, « pour que la rotule ne supporte pas le poids de votre poids, car cela en soi peut entraîner des modifications arthritiques ».

La génétique joue également un rôle important dans le développement des changements arthritiques. Vous ne pouvez pas inverser ces phénomènes, explique Ramaswamy, « mais vous pouvez les gérer, c’est pourquoi nous essayons d’amener les gens à rester en forme et actifs et à les attraper rapidement ». Moins d’exercices de mise en charge, comme le vélo et l’exercice dans l’eau, peuvent être bénéfiques (en évitant les coups de pied de brasse s’ils déclenchent des douleurs). La marche est aussi fantastique. « Lorsque vous êtes fatigué, vous devez simplement faire attention à ne pas vous affaisser au niveau des hanches », explique Ramaswamy. «Cela affectera le poids passant par les genoux. Tenez-vous droit et faites de grands pas en toute confiance, même si vous êtes en compagnie et que vous parlez.