Programme de remise en forme : 5 étapes pour commencer

Envisagez-vous de commencer un programme de remise en forme? Bien pour vous! Vous n’êtes qu’à cinq pas d’un mode de vie plus sain.

Par le personnel de la clinique Mayo

Démarrer un programme de conditionnement physique peut être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. L’activité physique peut réduire votre risque de maladie chronique, améliorer votre équilibre et votre coordination, vous aider à perdre du poids et même améliorer vos habitudes de sommeil et votre estime de soi. Et il y a d’autres bonnes nouvelles. Vous pouvez démarrer un programme de remise en forme en seulement cinq étapes.

1. Évaluez votre niveau de forme physique

Vous avez probablement une idée de votre niveau de forme. Mais évaluer et enregistrer les scores de condition physique de base peuvent vous donner des repères par rapport auxquels mesurer vos progrès. Pour évaluer votre forme aérobique et musculaire, votre flexibilité et votre composition corporelle, pensez à enregistrer :

  • Votre pouls avant et immédiatement après avoir parcouru 1,6 km (1 mile)
  • Combien de temps il faut pour marcher 1 mile, ou combien de temps il faut pour courir 1,5 mile (2,41 kilomètres)
  • Combien de pompes standard ou modifiées vous pouvez faire à la fois
  • Jusqu’où vous pouvez vous pencher en étant assis sur le sol avec vos jambes devant vous
  • Votre tour de taille, juste au-dessus de vos hanches
  • Votre indice de masse corporelle

2. Concevez votre programme de remise en forme

Il est facile de dire que vous ferez de l’exercice tous les jours. Mais vous aurez besoin d’un plan. Lorsque vous concevez votre programme de remise en forme, gardez ces points à l’esprit :

  • Tenez compte de vos objectifs de mise en forme. Vous commencez un programme de fitness pour vous aider à perdre du poids ? Ou avez-vous une autre motivation, comme préparer un marathon ? Avoir des objectifs clairs peut vous aider à évaluer vos progrès et à rester motivé.

  • Créez une routine équilibrée. Faites au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’activité modérée et vigoureuse. Les directives suggèrent que vous étaliez cet exercice au cours d’une semaine. Pour apporter encore plus de bienfaits pour la santé et pour aider à perdre du poids ou à maintenir sa perte de poids, au moins 300 minutes par semaine sont recommandées.

    Mais même de petites quantités d’activité physique sont utiles. Être actif pendant de courtes périodes tout au long de la journée peut être bénéfique pour la santé.

    Faites des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Essayez de faire une seule série de chaque exercice, en utilisant un poids ou un niveau de résistance suffisamment élevé pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions.

  • Commencez bas et progressez lentement. Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, commencez prudemment et progressez lentement. Si vous avez une blessure ou un problème de santé, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute pour vous aider à concevoir un programme de remise en forme qui améliore progressivement votre amplitude de mouvement, votre force et votre endurance.
  • Intégrez l’activité à votre routine quotidienne. Trouver le temps de faire de l’exercice peut être un défi. Pour vous faciliter la tâche, prévoyez du temps pour faire de l’exercice comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous. Prévoyez de regarder votre émission préférée en marchant sur le tapis roulant, de lire en faisant du vélo stationnaire ou de faire une pause pour vous promener au travail.
  • Prévoyez d’inclure différentes activités. Différentes activités (cross-training) peuvent éviter l’ennui de l’exercice. L’entraînement croisé utilisant des formes d’activité à faible impact, telles que le vélo ou l’exercice aquatique, réduit également vos risques de blesser ou de surexploiter un muscle ou une articulation spécifique. Prévoyez d’alterner entre les activités qui mettent l’accent sur différentes parties de votre corps, comme la marche, la natation et la musculation.
  • Essayez un entraînement à intensité élevée. Lors d’un entraînement à intensité élevée, vous effectuez de courtes périodes d’activité à haute intensité séparées par des périodes de récupération d’activité à faible intensité.
  • Prévoyez du temps pour la récupération. Beaucoup de gens commencent à faire de l’exercice avec un zèle frénétique – trop longtemps ou trop intensément – et abandonnent lorsque leurs muscles et leurs articulations deviennent douloureux ou blessés. Prévoyez du temps entre les séances pour que votre corps se repose et récupère.
  • Mettez-le sur papier. Un plan écrit peut vous encourager à rester sur la bonne voie.

3. Assemblez votre équipement

Vous commencerez probablement par des chaussures de sport. Assurez-vous de choisir des chaussures conçues pour l’activité que vous avez en tête. Par exemple, les chaussures de course sont plus légères que les chaussures de cross-training, qui offrent plus de soutien.

Si vous envisagez d’investir dans un équipement d’exercice, choisissez quelque chose qui est pratique, agréable et facile à utiliser. Vous voudrez peut-être essayer certains types d’équipement dans un centre de conditionnement physique avant d’investir dans votre propre équipement.

Vous pouvez envisager d’utiliser des applications de fitness pour les appareils intelligents ou d’autres appareils de suivi d’activité, tels que ceux qui peuvent suivre votre distance, suivre les calories brûlées ou surveiller votre fréquence cardiaque.

4. Commencez

Vous êtes maintenant prêt pour l’action. Lorsque vous commencez votre programme de remise en forme, gardez ces conseils à l’esprit :

  • Commencez lentement et augmentez progressivement. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous échauffer et vous rafraîchir en marchant facilement ou en vous étirant doucement. Accélérez ensuite à un rythme que vous pouvez continuer pendant cinq à 10 minutes sans trop vous fatiguer. Au fur et à mesure que votre endurance s’améliore, augmentez progressivement la durée de vos exercices. Travaillez jusqu’à 30 à 60 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine.
  • Brisez les choses s’il le faut. Vous n’êtes pas obligé de faire tous vos exercices en même temps, vous pouvez donc vous entraîner tout au long de la journée. Des séances plus courtes mais plus fréquentes ont également des avantages aérobiques. Faire de l’exercice lors de courtes séances plusieurs fois par jour peut mieux s’intégrer à votre emploi du temps qu’une seule séance de 30 minutes. N’importe quelle quantité d’activité vaut mieux que rien du tout.
  • Sois créatif. Peut-être que votre routine d’entraînement comprend diverses activités, telles que la marche, le vélo ou l’aviron. Mais ne vous arrêtez pas là. Faites une randonnée le week-end avec votre famille ou passez une soirée dansante de salon. Trouvez des activités que vous aimez à ajouter à votre routine de conditionnement physique.
  • Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur, un essoufflement, des étourdissements ou des nausées, faites une pause. Vous vous poussez peut-être trop fort.
  • Être flexible. Si vous ne vous sentez pas bien, autorisez-vous à prendre un jour ou deux de congé.

5. Surveillez vos progrès

Reprenez votre évaluation personnelle de la condition physique six semaines après le début de votre programme, puis de nouveau tous les quelques mois. Vous remarquerez peut-être que vous devez augmenter le temps que vous passez à faire de l’exercice afin de continuer à vous améliorer. Ou vous pourriez être agréablement surpris de constater que vous faites de l’exercice juste ce qu’il faut pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Si vous perdez votre motivation, fixez-vous de nouveaux objectifs ou essayez une nouvelle activité. Faire de l’exercice avec un ami ou suivre un cours dans un centre de fitness peut également aider.

Commencer un programme d’exercice est une décision importante. Mais il ne doit pas être accablant. En planifiant soigneusement et en vous rythmant, vous pouvez établir une habitude saine qui dure toute une vie.

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