IL N’Y A PAS DE PÉNURIE de conseils de remise en forme en ligne. Tirez sur Instagram, YouTube ou TikTok et vous pouvez avoir un influenceur qui vous crie dessus pour amener vos fesses à la salle de gym en quelques tapotements et glissements de doigt. Si vous avez parcouru les profondeurs d’Internet à la recherche de plans d’entraînement, vous avez probablement rencontré le protocole 12-3-30.
L’entraînement 12-3-30 est cependant plus qu’une simple tendance éphémère – # 12330workout a plus de 325,3 millions de vues sur TikTok, au moment de la presse. Il s’agit d’un entraînement sur tapis roulant qui ne prend que 30 minutes, et il est présenté comme le “meilleur moyen” de perdre de la graisse et de muscler le bas de votre corps. Si vous voyez une file de personnes au tapis roulant section de votre salle de sport marchant sur une pente raide, ils pourraient bien participer à cette tendance TikTok.
Nous n’avons pas besoin de vous dire que tout ce que vous lisez sur Internet n’est pas vrai. Nous avons donc demandé aux experts si cette tendance n’était qu’un battage médiatique sur les réseaux sociaux ou si cela valait réellement 30 minutes de votre temps et de vos efforts.
Qu’est-ce que l’entraînement 12-3-30 ?
L’entraînement 12-3-30 a été rendu populaire par Laurent Giraldo, un influenceur lifestyle sur les réseaux sociaux. L’idée est de marcher sur un tapis roulant réglé sur une inclinaison de 12,0, à une vitesse de 3,0 miles par heure, pendant 30 minutes. Elle attribue sa perte de poids de 30 livres à la pratique de cet entraînement cinq fois par semaine.
L’entraînement 12-3-30 est-il efficace ?
La réponse à cette question dépend en grande partie de vos objectifs de mise en forme. Si vous cherchez à vous lever de votre canapé et à faire quelques pas, alors 12-3-30 pourrait bien être la chose pour vous aider à démarrer.
Commencer un voyage de remise en forme peut être compliqué et déroutant, dit Bobby Maxime, ancien combattant de l’UFC et personnalité du fitness. Beaucoup pensent que trouver la routine de fitness parfaite est une tâche impossible, mais vous n’avez pas besoin d’être parfait pour commencer. La méthode 12-3-30 offre un moyen simple de bouger. “Le secret est juste devant vous”, dit-il. “Mettez le tapis roulant sur une pente et marchez simplement.”
Si tu veux brûler les graisses, cet entraînement pourrait bien être le cardio supplémentaire que vous vouliez faire. Marcher, en particulier sur une pente, ce qui est plus difficile que sur une surface plane, augmentera votre fréquence cardiaque pour brûler des calories, en fonction de votre niveau de forme physique. À tout le moins, cela vous fera bouger, ce qui peut être précieux, peu importe votre expérience et votre conditionnement.
Cependant, si vous cherchez à développer votre masse musculaire et votre force, un tapis roulant seul ne vous y conduira pas. Vous pouvez (et devriez) inclure du cardio comme 12-3-30 dans votre routine pour aider à la santé cardiaque et à la récupération, dit Eric Sung, CSCS. Mais vous ne développerez pas votre force si vous passez la plupart de votre temps dans la section cardio du gymnase. Vous devrez ajouter un entraînement en résistance pour atteindre ces objectifs.
Quels sont les avantages de l’entraînement 12-3-30 ?
Bien qu’il ne convienne pas à tout le monde, l’entraînement 12-3-30 offre des avantages indéniables pour la santé. Tout d’abord, toute forme de cardio peut être bon pour votre cœur. L’intégration du cardio dans votre routine améliore “la santé cardiaque, réduit les risques de maladie cardiaque et aide à la perte de graisse”, déclare Sung.
Une autre grande caractéristique de 12-3-30 est qu’il est faible impact, ce qui signifie que vous n’exercez pas de force majeure sur vos articulations en courant ou en sautant. C’est une bonne nouvelle si vous êtes en train de guérir d’une blessure ou si vous avez déjà des douleurs articulaires.
Cet entraînement est également généralement accessible à la plupart des personnes capables de marcher. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis roulant, que vous pouvez souvent trouver dans votre salle de sport ou votre centre communautaire local. Même si vous n’avez pas accès à l’une de ces choses, vous pouvez marcher dehors pendant la même durée. “Ce que j’aime à ce sujet, c’est que tout le monde peut le faire. C’est complètement inclusif à 100%”, déclare Maximus. “La forme physique devrait être pour tout le monde.”
Tout le monde n’est pas prêt et disposé à se lancer immédiatement dans des disciplines comme la musculation, le CrossFit ou le MMA. La marche est quelque chose que la plupart des gens font tous les jours. Ajoutez une inclinaison pour augmenter l’intensité et vous obtenez un entraînement de tueur que presque tout le monde peut faire.
À quelle fréquence devriez-vous faire l’entraînement 12-3-30 ?
Ramenons cette conversation aux objectifs. Si votre objectif est de maintenir une forme physique de base et d’améliorer la santé cardiaque, faire le 12-3-30 trois à cinq fois par semaine peut être une routine adéquate, dit Duggar Percellcoach Nike Run et préparateur physique.
Si vous essayez de développer votre masse musculaire, vous n’avez pas besoin de le faire tous les jours. Sung suggère de programmer du cardio comme l’entraînement 12-3-30 dans votre routine deux fois par semaine, puis de le varier en ajoutant une troisième séance de cardio qui intègre certains sprints ou travail de plus haute intensité. L’incorporation d’une intensité différente modifie les fibres musculaires et les systèmes énergétiques que vous utilisez, ce qui offre une variété précieuse dans votre entraînement.
Quelles sont les bonnes alternatives à l’entraînement 12-3-30 ?
En parlant de variété, changer de routine cardio présente des avantages majeurs. Selon Dugger, la répétition constante de séances de cardio à effort élevé peut limiter la fréquence de l’entraînement. Entraînements à haute intensité prendre plus de temps pour récupérer, vous pourriez donc avoir besoin de plus de jours de congé après avoir terminé une séance difficile. De plus, exagérer les styles d’entraînement cardio plus rigoureux peut augmenter votre risque de blessure, dit-il. Mélanger les niveaux d’effort dans votre cardio vous aide à rester cohérent et en sécurité.
L’entraînement 12-3-30 sera incroyablement difficile pour certains, et une promenade dans le parc (certes escarpé) pour d’autres. Il n’y a pas de “taille unique” pour le fitness, et le 12-3-30 ne fait pas exception. Ne le frappez pas si vous pensez que cela va être trop difficile, cependant – la bonne chose à propos de cet entraînement est qu’il est facilement adapté pour changer d’intensité.
Vous pouvez basculer l’un des critères vers le haut ou vers le bas, en fonction de votre niveau de forme physique. Si l’inclinaison vous semble trop élevée, essayez de régler le tapis roulant sur 10 pour commencer. Si vous avez vraiment du mal à passer toute la demi-heure, réduisez la minuterie à 15 minutes. Ajustez selon vos besoins, conseille Dugger.
Si l’idée de monter le tapis roulant est vraiment ce qui vous intéresse – l’ancien surnom de “tapis de course” n’est pas pour rien – il existe d’autres équipements cardio qui peuvent vous aider à atteindre un objectif similaire à votre entraînement 12-3-30. Duggar suggère d’essayer une machine à monter les escaliers pour un effet similaire. Ou, si vous souhaitez incorporer plus de travail corporel complet, à la fois le rameur et le vélo d’assaut mettez le haut de votre corps en jeu. Réduisez simplement l’intensité pour le même type de séance.
À propos de 12-3-30
Si le protocole 12-3-30 est la seule chose qui vous amène au gymnase, essayez-le et intégrez-le à votre programme de conditionnement physique. En fin de compte, c’est une façon de se lever et de bouger.
Cela dit, 12-3-30 peut ou non être le moyen le plus efficace d’atteindre vos objectifs, selon ce qu’ils sont. Le tapis roulant ne vous aidera pas à gagner de la masse musculaire ou de la force, mais il peut vous aider à perdre un peu de graisse. Le protocole peut être un bon point de départ pour développer votre cardio, mais vous trouverez de plus grands avantages à mélanger l’intensité de temps en temps pour entraîner différentes zones de fréquence cardiaque et fibres musculaires.
Dans l’ensemble, si vous cherchez simplement à bouger pour rester en bonne santé et que 12-3-30 vous permet de rester cohérent, allez-y. Utilisez-le pour commencer, puis continuez à marcher au fur et à mesure que vous progressez sur l’échelle de fitness.
Cori Ritchey, NASM-CPT est rédactrice en chef associée de la santé et de la forme physique chez Men’s Health et entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de conditionnement physique en groupe. Vous pouvez trouver plus de son travail dans HealthCentral, Livestrong, Self et autres.
Brett Williams, rédacteur en chef de la condition physique chez Men’s Health, est un entraîneur certifié NASM-CPT et ancien joueur de football professionnel et journaliste technique qui partage son temps d’entraînement entre l’entraînement de force et de conditionnement, les arts martiaux et la course à pied. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez -, Thrillist et d’autres points de vente.
