Soupe-repas au kale et aux haricots blancs

Nutri-note: On a tout intérêt à intégrer les légumineuses au menu plus souvent. Grâce aux haricots blancs, une portion de cette soupe comble plus de la moitié de nos besoins quotidiens en fibres ! On pense à l’accompagner d’un yogourt grec ou de craquelins avec du végépâté pour augmenter sa teneur en protéines.

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Les portions : 8 | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 20 minutes | Congélation : oui

  • 1 c. à soupe d’huile de canola
  • 1 oignon haché finement
  • 4 carottes coupées en petits dés
  • 2 gousses d’ail hachées finement
  • Sel et poivre
  • 1⁄2 c. à thé de curcuma moulu
  • 1 c. à thé de cari en poudre
  • 1 boîte de tomates en dés et leur jus, sans sel ajouté (540 ml)
  • 8 tasses de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium
  • 1⁄2 tasse de petites pâtes de blé entier (par exemple des macaronis)
  • 2 boîtes de haricots blancs sans sel ajouté, rincés et égouttés (540 ml chacune)
  • 2 tasses de kale frais, coupé en bouchées, bien tassé
  • Craquelins de grains entiers, en quantité suffisante
  • Végépâté, en quantité suffisante

À noter: La quantité de soupe est déjà doublée pour les lunchs du lendemain. Si vous ne la consommez pas entièrement, elle peut se conserver au congélateur pendant 2 à 3 mois.

Variantes: Remplacer les haricots blancs par des morceaux de poulet cuit ou des crevettes précuites. Remplacer les pâtes alimentaires par du maïs surgelé.

  • Faire chauffer l’huile dans une grande casserole.
  • Cuire l’oignon et les carottes pendant 3 minutes.
  • Ajouter l’ail, le sel, le poivre, le curcuma et le cari. Mélanger.
  • Ajouter les tomates et le bouillon. Porter à ébullition. Baisser le feu. Couvrir et laisser mijoter pendant 8 minutes.
  • Ajouter les pâtes, les haricots et le kale. Mélanger, couvrir et poursuivre la cuisson pendant 10 minutes.
  • Servir la soupe avec des craquelins de grains entiers et du végépâté.
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