Publié le 22 novembre 2025 à 23h21. La procrastination, ce penchant à remettre au lendemain ce que l’on pourrait faire aujourd’hui, est souvent liée à des mécanismes émotionnels et cérébraux complexes. Des chercheurs proposent une méthode simple, en quelques étapes, pour la contrer en agissant sur notre rapport à la tâche.
- Une étude de l’Université de Californie à Santa Barbara a identifié une méthode en 10 étapes pour réduire la procrastination en seulement 120 secondes.
- Cette approche s’appuie sur le Modèle de Décision Temporelle (MDT), qui prend en compte l’aversion pour la tâche et l’utilité perçue de son accomplissement.
- Les chercheurs ont développé une application, Dawdle AI, pour rendre ces stratégies plus accessibles.
La procrastination, cette tendance à différer les tâches, n’est pas simplement une question de paresse ou de manque de discipline. Elle s’enracine souvent dans des émotions négatives comme la peur, le stress ou la dépression, qui nous poussent à rechercher des distractions plus agréables. Selon la clinique Mayo sur son site web, le cerveau, en quête de récompenses immédiates, privilégie les activités plaisantes au détriment des obligations plus contraignantes.
Face à ce phénomène, des chercheurs de l’Université de Californie à Santa Barbara (UCSB) ont cherché à développer des interventions brèves et efficaces pour lutter contre la procrastination situationnelle. Leurs travaux, publiés dans Psychologie BMC, s’appuient sur le Modèle de Décision Temporelle (MDT). Ce modèle intègre la Théorie de la Motivation Temporelle et le Modèle de Régulation Émotionnelle pour conceptualiser la procrastination comme un équilibre entre l’aversion ressentie face à une tâche et l’utilité que l’on lui accorde.
L’étude, menée auprès de 1 035 adultes des États-Unis et du Royaume-Uni (dont 63,3 % de femmes, avec un âge moyen de 39 ans), a mis en évidence une méthode simple pour briser le cercle vicieux de la procrastination. Elle se décompose en dix étapes :
- Identifier la tâche en attente : Définir précisément la tâche que l’on remet.
- Détecter ce que vous ressentez : Identifier les émotions associées à cette tâche : anxiété, ennui, peur, fatigue.
- Exprimer ces émotions : Nommer ces sentiments à voix haute ou par écrit (« Je m’ennuie à l’idée de faire ce travail », « Je suis stressé par l’échéance », etc.).
- Diviser la tâche en petites étapes concrètes : Découper la tâche en sous-tâches facilement réalisables.
- Calculer le temps de la première étape : Estimer la durée nécessaire pour accomplir cette première sous-tâche.
- Choisir une récompense simple et immédiate : Déterminer une petite récompense à s’offrir une fois cette première étape franchie (une collation, écouter une chanson, envoyer un message à un ami).
- Se concentrer uniquement sur le démarrage : S’engager à ne commencer que par cette première étape, sans se soucier du reste.
- Éviter les distractions : Fermer les notifications, éloigner le téléphone, organiser son espace de travail pour minimiser les interruptions.
- Accomplir la première étape et profiter de la récompense : Une fois l’objectif atteint, savourer la récompense choisie.
- Répéter le processus pour l’étape suivante : Si la méthode fonctionne, l’appliquer aux prochaines parties de la tâche jusqu’à son achèvement.
L’intervention, qui ne dure que quelques minutes, repose sur une approche simple et adaptable aux outils numériques. Forts de ces résultats, les chercheurs ont même développé une application, baptisée Dawdle AI, afin de rendre ces stratégies accessibles à tous et de transformer la science du démarrage des tâches en un outil pratique au quotidien. L’objectif, selon l’auteur principal de l’étude, est de « mettre cette recherche à la portée du public ».
Il est important de noter que l’étude s’est limitée à mesurer l’intention d’agir, sans évaluer les changements réels de comportement. Les auteurs reconnaissent également qu’ils n’ont pas identifié l’élément le plus efficace de l’intervention et que l’impact observé reste modeste. Ils recommandent des recherches futures pour explorer les effets sur le comportement réel et analyser différentes variantes de la stratégie proposée.