Publié le 11 décembre 2024 à 14h30. Une nouvelle étude révèle que la consommation modérée de café, intégrée à un régime alimentaire équilibré, pourrait augmenter l’espérance de vie, et détaille sept stratégies pour en maximiser les bienfaits.
- La consommation quotidienne de café, sans excès de sucre et en privilégiant le café filtré, est associée à une diminution du risque de mortalité.
- Limiter l’ajout de sucre (moins d’une cuillère à café par tasse) et éviter les édulcorants artificiels sont essentiels pour profiter des effets positifs du café.
- Le moment de la journée où l’on consomme du café peut influencer son impact sur le sommeil et le rythme circadien.
Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde, un rituel quotidien pour des millions de personnes. Au-delà de son goût et de son effet stimulant, la science confirme que, consommé de manière appropriée, il peut être un véritable allié pour la santé.
Selon une analyse de recherches menée par le Dr Trisha Pasricha dans ses chroniques publiées dans Le Washington Post, il existe sept stratégies scientifiquement prouvées pour transformer votre consommation habituelle de café en une habitude plus saine.
La quantité de sucre ajoutée au café a un impact significatif sur ses effets sur la santé. Une étude de 2022, ayant suivi plus de 170 000 adultes au Royaume-Uni, a révélé que ceux qui buvaient entre une tasse et demie et trois tasses et demie de café par jour avaient jusqu’à 30 % de risque de mortalité en moins, quelle qu’en soit la cause, sur une période de sept ans.
Cet avantage était plus marqué chez ceux qui préféraient leur café non sucré. Une petite quantité de sucre – pas plus d’une cuillère à café par tasse – ne semblait pas annuler l’effet positif. Cependant, les données montrent que les consommateurs ajoutent généralement environ trois cuillères à café de sucre par jour, dépassant les recommandations de six cuillères à café par jour pour les femmes et de neuf pour les hommes. Réduire l’ajout de sucre est donc une clé pour profiter pleinement des bienfaits du café.
L’utilisation d’ édulcorants artificiels dans le café fait l’objet de débats au sein de la communauté scientifique. Les conclusions citées par Le Washington Post indiquent que les bénéfices liés à la consommation de café étaient atténués chez ceux qui optaient pour des substituts de sucre, même après avoir pris en compte des facteurs tels que la présence de diabète. Bien que la recherche dans ce domaine soit encore en cours, les preuves suggèrent que ces substituts ne représentent pas nécessairement une alternative plus saine pour tous.
Les crémers industriels, en particulier ceux aux saveurs saisonnières, contiennent généralement des huiles végétales comme ingrédient principal et rarement de la vraie crème. De plus, ils apportent entre une et deux cuillères à café de sucre pour chaque cuillère à soupe. L’objectif devrait être de maintenir la teneur en matières grasses en dessous d’un gramme par tasse, ce qui équivaut à deux cuillères à soupe de lait entier. Lire attentivement les étiquettes et opter pour du lait entier en quantité modérée permet d’éviter une consommation excessive de graisses et de sucres ajoutés. Une pincée de cannelle peut ajouter de la saveur sans recourir à des produits ultra-transformés.
La méthode de préparation du café influence également son impact sur la santé. Une analyse norvégienne, citée par Le Washington Post, a analysé les données de 500 000 adultes et a conclu que le café filtré était associé à une mortalité plus faible que le café non filtré, comme celui préparé dans une presse française ou un espresso traditionnel.
Une autre étude a révélé que consommer entre trois et cinq tasses d’espresso par jour, ou six presses françaises ou plus, pouvait augmenter le taux de cholestérol sanguin. Ceci est dû à la présence de diterpènes, des composés qui rendent plus difficile l’élimination des lipoprotéines de basse densité. Les filtres en papier retiennent ces composés, il est donc recommandé de privilégier le café filtré, en particulier pour ceux qui consomment plusieurs tasses par jour ou qui sont préoccupés par leur santé cardiovasculaire.
Toutes les alternatives au café traditionnel ne sont pas dénuées d’avantages. Selon le rapport du Dr Pasricha, le café moulu, instantané et décaféiné offrent des bénéfices similaires pour la santé. Le café instantané et les capsules, en raison de leur processus de production, sont également considérés comme filtrés, ce qui élargit les options pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de caféine ou qui préfèrent des méthodes plus pratiques sans sacrifier les effets positifs du café.
Le moment de la journée où l’on consomme du café peut également influencer ses effets. Une étude récente portant sur plus de 40 000 Américains a révélé que ceux qui buvaient du café principalement avant midi avaient un risque de mortalité réduit de 16 %, quelle qu’en soit la cause, par rapport à ceux qui en consommaient l’après-midi ou le soir.
Des recherches cliniques ont également montré que la consommation de café le soir réduisait la sécrétion de mélatonine de 30 %, ce qui peut affecter la qualité du sommeil et perturber le rythme circadien. Il est donc recommandé de boire du café tôt dans la journée pour éviter d’éventuels troubles du sommeil ou conséquences métaboliques.
Même dans sa version décaféinée, le café stimule le réflexe gastrocolique, un phénomène physiologique qui provoque des contractions du côlon peu après l’ingestion. Cet effet peut générer le besoin d’évacuer après avoir bu du café, ce qui est tout à fait normal et sain. Le Dr Pasricha suggère à ceux qui ressentent cet effet de planifier l’heure de leur café pour éviter les inconforts, par exemple en le buvant lorsqu’ils sont déjà proches de leur destination.
Les preuves scientifiques rassemblées indiquent que le café peut faire partie d’une alimentation saine, à condition d’être consommé avec modération, avec un apport limité en sucre et en additifs ultra-transformés, et en privilégiant le café filtré, notamment pour ceux qui souhaitent prendre soin de leur santé cardiovasculaire.