Manger plus de fibres est essentiel pour la santé, mais difficile à atteindre pour beaucoup. Des experts proposent huit idées de collations simples et savoureuses pour augmenter facilement votre apport quotidien.
Moins de la moitié des Américains consomment les 25 à 34 grammes de fibres recommandés chaque jour, et la situation est comparable en Europe. Pourtant, les fibres jouent un rôle crucial dans la régulation de l’énergie, la santé métabolique et la protection du cœur, du cerveau et de l’intestin. « Les fibres aident à stabiliser l’énergie en ralentissant la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés et absorbés », explique le Dr Drew Hemler. Au lieu d’une montée et d’une chute brutales de la glycémie, on observe une libération progressive d’énergie, favorisant ainsi la satiété et la vigilance entre les repas.
Pour combler ce déficit, les nutritionnistes recommandent d’intégrer une ou deux collations riches en fibres à son alimentation quotidienne, sans bouleverser ses habitudes. Voici huit suggestions faciles à préparer, chacune apportant au moins 4 grammes de fibres par portion.
Des idées gourmandes et nutritives
Le pop-corn soufflé à l’air est un allié inattendu. Trois tasses de pop-corn nature fournissent environ 4 grammes de fibres. L’ajout d’une cuillère à soupe de levure nutritionnelle augmente cet apport d’un gramme supplémentaire et apporte plus de 300 % de la valeur quotidienne en vitamine B12. « Cette combinaison est croustillante, savoureuse et répond aux besoins nutritionnels avec une source de fibres, de protéines et un coup de pouce de B12 », souligne la diététicienne Lauren Manaker.
Pour une collation douce et moelleuse, associez des pruneaux au beurre de cacahuète. Quatre à cinq pruneaux apportent environ 3 grammes de fibres, auxquels s’ajoutent 1 gramme par cuillère à soupe de beurre de cacahuète (ou d’une autre purée de noix). « Cette collation est une source de fibres, de graisses saines et de nutriments bénéfiques pour les os, comme le bore et la vitamine K », précise Lauren Manaker. En cas d’allergie aux arachides, remplacez le beurre de cacahuète par du beurre d’amande : deux dattes dénoyautées (3 grammes de fibres) et une cuillère à soupe de beurre d’amande (presque 2 grammes) offrent une alternative riche en potassium et en magnésium.
Les amateurs de saveurs salées apprécieront une tartine d’avocat sur pain complet. Une tranche de pain complet garnie d’un tiers d’avocat écrasé et d’une cuillère à soupe de graines de chanvre apporte environ 6 grammes de fibres, ainsi que des protéines végétales et des oméga-3.
Pour une pause gourmande, optez pour une association poire-ricotta-noix. Une poire coupée, un peu de ricotta, quelques noix hachées, une pincée de cannelle et un filet de miel fournissent environ 7 grammes de fibres, en plus du calcium, des protéines et des oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
Les crackers de grains entiers avec houmous et concombre constituent une option pratique et équilibrée. Choisissez un cracker complet affichant au moins 3 grammes de fibres par portion, ajoutez 2 cuillères à soupe de houmous et quelques tranches de concombre (3 grammes de fibres supplémentaires) pour atteindre environ 6 grammes de fibres, avec un apport en protéines, en fer et en vitamines B.
Pour un mini-repas, préparez un wrap de haricots noirs et salsa. Une tortilla de grains entiers (4 grammes de fibres), un quart de tasse de haricots noirs écrasés (4 grammes) et un quart de tasse de salsa (0,5 gramme) totalisent près de 8,5 grammes de fibres, ainsi que des protéines, du fer et de la vitamine C.
Les amateurs de produits laitiers peuvent transformer un yaourt grec ou de type grec en un véritable concentré de fibres en y ajoutant une tasse de baies (8 grammes de fibres pour les framboises, 4 grammes pour les myrtilles) et une cuillère à soupe de graines de chia (3 grammes). Ce bol peut ainsi apporter entre 7 et 11 grammes de fibres, en plus de 25 grammes de protéines et de probiotiques pour la santé intestinale. « C’est une collation douce et crémeuse qui est également une source de protéines et d’antioxydants », souligne Lauren Manaker.
Enfin, pour une collation rapide et facile, un simple bol d’edamame surgelé cuit à la vapeur, agrémenté d’un peu de sel de mer, apporte 8 grammes de fibres et 18,5 grammes de protéines, ainsi que du fer et des électrolytes comme le potassium, le magnésium et le sodium, idéal après l’exercice.
Ces collations riches en fibres peuvent facilement s’intégrer à votre routine quotidienne : pop-corn devant un film, wrap ou tartine d’avocat pour le déjeuner, yaourt aux baies pour le goûter, pruneaux ou dattes au beurre de noix au bureau, edamame ou crackers au houmous à emporter. N’hésitez pas à expérimenter avec des assaisonnements et des garnitures créatives, comme des flocons de piment, un mélange pour bagel ou une pincée de cannelle, pour rendre ces encas encore plus attrayants.