Publié le 14 janvier 2025 à 10h30. De légères modifications de nos habitudes quotidiennes, comme quelques minutes d’exercice supplémentaire ou une portion de légumes de plus, pourraient avoir un impact significatif sur notre espérance de vie, selon deux études récentes.
- Quelques minutes d’activité physique supplémentaire par jour, combinées à une alimentation équilibrée et à un sommeil suffisant, peuvent augmenter l’espérance de vie jusqu’à neuf ans.
- Même de petites augmentations de l’activité physique, comme marcher à un rythme modéré pendant cinq minutes de plus par jour, sont associées à une réduction du risque de décès.
- La combinaison de ces facteurs est plus bénéfique que l’amélioration de chacun d’eux individuellement.
Des recherches publiées ce mardi 14 janvier dans les revues eClinicalMedicine et The Lancet mettent en évidence l’importance d’adopter un mode de vie sain pour améliorer le bien-être et prolonger la durée de vie. Les études soulignent que des changements modestes, mais combinés, peuvent avoir des effets considérables sur la santé.
Selon les résultats de l’étude publiée dans eClinicalMedicine, membre du groupe The Lancet Discovery Science, une amélioration de plusieurs comportements clés pourrait ajouter jusqu’à une année de vie, voire plus, aux personnes ayant les habitudes les moins saines. Il s’agit notamment de dormir cinq minutes de plus par nuit, de pratiquer deux minutes d’exercice physique intense et d’ajouter une demi-portion de légumes à son alimentation quotidienne.
Une autre étude, parue dans The Lancet, confirme que même de légères augmentations de l’intensité de l’activité physique sont liées à une longévité accrue. Marcher à un rythme modéré – environ 5 kilomètres par heure – pendant un peu plus de cinq minutes supplémentaires par jour a été associé à une réduction de 10 % du risque de décès chez la plupart des adultes, à l’exception de ceux qui sont déjà très actifs.
Une étude a évalué l’impact de l’ajout de minutes d’activité physique et de sommeil à un régime alimentaire plus riche en aliments frais. Photo: Pauchi/Adobe Stock
La valeur de l’ensemble
La première étude a examiné l’impact combiné du sommeil, de l’exercice et de la nutrition. Le modèle idéal pour ces trois domaines comprend sept à huit heures de sommeil par jour, plus de 40 minutes d’activité physique modérée, comme la marche rapide ou le vélo, et un régime alimentaire riche en légumes, fruits, céréales complètes, viande, poisson et produits laitiers. Chez les personnes ayant les habitudes les plus néfastes, cette combinaison de comportements a été associée à une espérance de vie pouvant atteindre neuf années supplémentaires.
Nicholas Koemel, chercheur en activité physique et mode de vie à l’Université de Sydney et co-auteur de l’étude, explique que ces résultats reflètent les effets à long terme de ces changements et soulignent l’importance de considérer les comportements comme un ensemble.
« En ciblant de petites améliorations simultanées dans plusieurs comportements, le changement requis dans chacun d’eux est considérablement réduit, ce qui peut aider à surmonter les obstacles courants au maintien d’un changement à long terme. »
Nicholas Koemel, chercheur en activité physique et mode de vie à l’Université de Sydney
L’étude souligne que ces facteurs combinés sont importants pour réduire le risque de plusieurs maladies, telles que le cancer, le diabète de type 2, la démence et les maladies cardiovasculaires. De plus, l’amélioration simultanée des trois facteurs offre un bénéfice supérieur à la somme des bénéfices de chaque activité prise isolément. Par exemple, pour gagner une année de vie uniquement en améliorant son sommeil, il faudrait 25 minutes supplémentaires par jour, alors qu’en le combinant avec d’autres éléments, cinq minutes suffisent.
Koemel rappelle que des changements majeurs de mode de vie ne sont pas toujours viables ou durables. « Les résultats suggèrent que des changements modestes et concertés peuvent offrir des avantages significatifs pour la santé, sont plus susceptibles d’être maintenus au fil du temps et constituent un point de départ important. »
L’étude a analysé les données de 59 000 personnes, avec un âge médian de 64 ans, suivies pendant une moyenne de huit ans. Les auteurs ont utilisé un modèle statistique pour estimer l’espérance de vie et les années vécues en bonne santé en fonction de différentes variations comportementales.
Sommeil et alimentation
Danielle Clímaco, spécialiste des études du sommeil et membre du conseil d’administration de l’Académie brésilienne du sommeil (ABS), explique que quelques minutes de sommeil supplémentaires à elles seules ne suffisent pas à améliorer significativement la qualité de vie d’un patient.
« Nous ne parlons pas seulement de deux minutes de sommeil supplémentaires, de deux minutes d’activité physique ou d’une poignée de feuilles dans votre alimentation, mais d’un ensemble d’actions tout au long des 24 heures qui favorisent la longévité. »
Danielle Clímaco, spécialiste des études du sommeil et membre du conseil d’administration de l’Académie brésilienne du sommeil (ABS)
La spécialiste souligne que, bien que les recherches indiquent une quantité moyenne idéale de sommeil quotidien, ce nombre est individuel et son respect est crucial pour la récupération musculaire et la réalisation adéquate d’autres activités qui affectent la qualité de vie.
Elle ajoute que les heures de repas et d’activité physique ne doivent pas être trop proches de l’heure du coucher, car cela peut perturber le cycle circadien et entraîner un sommeil de moins bonne qualité.
En matière de nutrition, Andrea Sampaio, nutritionniste à l’hôpital Sírio-Libanês, est d’accord avec Danielle et affirme que la logique est similaire. De petits ajustements à la qualité globale du régime alimentaire sont associés à un risque de mortalité plus faible lorsqu’ils sont combinés à des améliorations du sommeil et de l’activité physique.
Andrea souligne cependant que la demi-portion supplémentaire mentionnée dans l’étude indique une association et non une garantie de bénéfice individuel. « De petites quantités peuvent être particulièrement utiles pour remplacer des options moins saines, comme échanger des aliments ultra-transformés par des graines ou des fruits secs. »
En synergie avec les autres facteurs analysés, la nutritionniste ajoute qu’une alimentation de meilleure qualité favorise la récupération métabolique et inflammatoire liée à l’exercice et contribue à la régulation hormonale du sommeil.
« Le sommeil, une alimentation équilibrée et l’activité physique partagent des voies biologiques communes, telles que la sensibilité à l’insuline, les processus inflammatoires, l’axe de l’appétit et la récupération musculaire. »
Andrea Sampaio, nutritionniste à l’hôpital Sírio-Libanês
Quitter la sédentarité
La deuxième recherche montre une association entre cinq minutes supplémentaires de marche à un rythme modéré et une réduction de 6 % du risque de décès chez les personnes les plus sédentaires. Avec 10 minutes supplémentaires d’activité modérée par jour, l’impact serait de 14,9 % sur la mortalité chez la plupart des adultes et de 9 % chez les moins actifs.
Réduire le temps passé en position assise de 30 minutes par jour s’est également avéré bénéfique, avec une baisse estimée des décès de 7 % pour la plupart des adultes et de 3 % pour les plus sédentaires. Les gains les plus importants ont été observés lorsque les 20 % les moins actifs de la population ont augmenté leur activité quotidienne de cinq minutes.
Ulf Ekelund, chercheur à l’École norvégienne des sciences du sport et auteur principal de l’étude, explique que l’impact tend à être plus important chez les personnes sédentaires. « La courbe dose-réponse entre l’activité physique et le risque de mortalité n’est pas linéaire : les plus grands bénéfices sont concentrés chez ceux qui ne pratiquent aucune activité, et les gains diminuent à mesure que les niveaux augmentent. »
Bien que de petits changements puissent être bénéfiques au niveau de la population, il nuance ses propos. Le scénario décrit est hypothétique, estime Ekelund, et les résultats ne doivent pas être interprétés comme des recommandations individuelles.
« De plus, nous n’avons pas mesuré l’effet de courtes périodes d’activité physique sur des marqueurs physiologiques, tels que le métabolisme du glucose, le métabolisme des lipides, la tension artérielle et la réponse immunitaire. Cependant, on sait qu’une activité physique régulière influence ces marqueurs physiologiques et bien d’autres. »
La recherche a analysé les données de plus de 135 000 adultes d’Europe et des États-Unis, mesurées à l’aide d’accéléromètres fixés à la hanche, permettant d’identifier une activité physique modérée à vigoureuse.
Actuellement, l’ Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée à vigoureuse par semaine. Selon l’étude, si tous les participants atteignaient ce niveau minimum (environ 22 minutes par jour), 21,5 % des décès pourraient être évités.