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Publié le 28 novembre 2025. Des études épidémiologiques révèlent un lien direct entre l’alimentation et la longévité : certains choix alimentaires pourraient ajouter jusqu’à dix ans à notre espérance de vie, en agissant notamment sur le processus d’inflamm-vieillissement.

• Une alimentation riche en légumineuses, en céréales complètes et en légumes est associée à une espérance de vie plus longue.
• Les « zones bleues », régions du monde où la population vit exceptionnellement longtemps, partagent des habitudes alimentaires simples, sobres et peu transformées.
• L’inflammation chronique, exacerbée par certains aliments, est un facteur clé du vieillissement et peut être atténuée par un régime alimentaire adapté.

Contrairement à ce que l’industrie des compléments alimentaires pourrait laisser croire, il n’existe à ce jour aucune pilule miracle pour prolonger la vie en bonne santé. L’observation des centenaires, souvent en meilleure forme à 100 ans qu’à 70, suggère que le secret réside plutôt dans un mode de vie sain, et en particulier dans l’alimentation.

Cinq régions du monde, surnommées les « zones bleues », se distinguent par la longévité exceptionnelle de leurs habitants : l’Ogliastra en Sardaigne, l’île d’Icarie en Grèce, l’île d’Okinawa au Japon, la péninsule de Nicoya au Costa Rica et la communauté adventiste du septième jour en Californie. Si leurs régimes alimentaires semblent variés, ils partagent un point commun : la simplicité, la modération et l’absence d’aliments ultra-transformés.

Les centenaires sardes, par exemple, menaient une vie active à la campagne et à la montagne, cultivant du blé, de l’orge, des fèves, des haricots et des légumes. Leur alimentation était complétée par du pecorino, riche en substances anti-inflammatoires provenant des herbes sauvages, et la viande était consommée avec parcimonie. À Ikaria, le régime méditerranéen prédomine, avec des céréales complètes, des légumineuses, des fruits, des légumes cultivés et sauvages, du lait de chèvre et du vin, tout en limitant la consommation de produits d’origine animale. Franco Berrino explique l’importance d’une approche simple et équilibrée de l’alimentation.

À Okinawa, la patate douce, le tofu, le riz, les légumes, le goya (melon amer) et le poisson sont les piliers de l’alimentation, tandis qu’à Nicoya, le maïs et les haricots noirs sont associés à la citrouille. Les Adventistes du septième jour, quant à eux, suivent un régime sobre et excluent la viande de leur alimentation.

Les aliments secrets des centenaires

Un élément commun à tous ces régimes est la présence importante de légumineuses, riches en fibres, qui contribuent à maintenir un taux de cholestérol et de glucose bas. Les céréales complètes, très rassasiantes, favorisent également une consommation modérée. Enfin, la variété des légumes apporte une multitude de substances antioxydantes et anti-inflammatoires. Aucun de ces régimes ne repose sur la consommation de compléments alimentaires.

Des études épidémiologiques démontrent que ceux qui consomment régulièrement des légumineuses, des céréales complètes, des légumes et limitent leur consommation de viande et d’aliments industriels peuvent vivre en moyenne dix ans de plus que ceux qui suivent un régime alimentaire occidental moderne. La clé réside dans la prévention de l’inflammation chronique, un processus qui accélère le vieillissement.

L’incompréhension des protéines animales

Un préjugé courant tend à associer la perte de masse musculaire à la nécessité de consommer des protéines animales (viande, œufs, fromage). Cependant, certaines études suggèrent que les personnes consommant peu de protéines animales sont en réalité plus susceptibles de devenir fragiles. D’autres études ne trouvent aucun avantage à une consommation élevée de protéines, tandis que d’autres encore soulignent les bénéfices des protéines végétales (légumineuses, fruits secs et, dans une moindre mesure, céréales).

Il est donc essentiel de prévenir l’état inflammatoire chronique, souvent appelé vieillissement inflammatoire, qui se manifeste par une inflammation de bas grade persistante dans l’organisme, même en l’absence d’infections. L’inflammation est une réaction de défense naturelle, mais lorsqu’elle devient chronique, elle peut avoir des effets néfastes sur la santé, contribuant à l’athérosclérose, aux maladies cardiovasculaires, à l’insuffisance rénale chronique, au diabète, au cancer, à la démence sénile et à la fragilité des personnes âgées.

Vieillir tout en restant jeune

Les études épidémiologiques montrent que les personnes suivant un régime pro-inflammatoire, riche en viandes transformées, en viandes rouges, en conserves, en sucre et en farines raffinées, présentent un risque accru de fragilité. À l’inverse, le régime méditerranéen traditionnel (céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits frais, noix, vin avec modération, poisson occasionnel et viande rare) protège les personnes âgées de la fragilité.

Une méta-analyse de six grandes études a révélé que le régime méditerranéen divise par deux le risque de fragilité par rapport au régime alimentaire occidental habituel. De plus, il favorise la diversité du microbiote intestinal et encourage la présence de bactéries capables de digérer les fibres végétales, produisant ainsi des substances anti-inflammatoires.

Il est désormais possible d’évaluer l’âge biologique d’une personne en analysant la méthylation de certaines zones de l’ADN des globules blancs ou d’autres cellules de l’organisme. Cet âge biologique peut être différent de l’âge chronologique. Des études montrent que les fumeurs ont un âge biologique plus élevé que leur âge réel, tandis que ceux qui pratiquent une activité physique régulière, adoptent un régime alimentaire de type méditerranéen et méditent ont tendance à être plus jeunes que leur âge indiqué sur leur carte d’identité. Il est donc possible de vieillir tout en restant jeune.