Nutrition à base de plantes

Publié le 7 janvier 2026. Des chercheurs démontrent que même de modestes changements de style de vie après 45 ans peuvent réduire significativement le risque de mortalité et améliorer la qualité de vie, prolongeant potentiellement l’espérance de vie de plusieurs années.

• Adopter un régime alimentaire riche en fruits et légumes (au moins cinq portions par jour) et pratiquer une activité physique régulière (environ 20 minutes de marche quotidienne) diminue le risque de décès de 40 % sur quatre ans.
• Maintenir un poids santé et ne pas fumer sont également des facteurs clés pour une longévité accrue.
• Une alimentation à base de plantes et complètes, combinée à un mode de vie sain, peut retarder l’apparition des maladies chroniques de dix ans.

Il n’est jamais trop tard pour prendre soin de sa santé et influencer positivement sa durée de vie. C’est le message fort qui ressort d’études récentes menées sur les effets des changements de style de vie à l’âge mûr. Selon les chercheurs, même des ajustements modestes peuvent avoir un impact considérable sur la santé et la longévité.

Une étude a révélé que des changements de style de vie entre 45 et 64 ans, incluant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, le maintien d’un poids santé et l’absence de tabagisme, sont associés à une réduction substantielle de la mortalité. Plus précisément, le risque de décès diminue de 40 % au cours des quatre années suivantes. Ces résultats soulignent l’importance de l’adoption de bonnes habitudes, même tardivement dans la vie.

Le Dr Michael Greger, nutritionniste de renommée internationale et membre fondateur de l’American College of Lifestyle Medicine, a consacré trois années à étudier la littérature scientifique sur le vieillissement, aboutissant à la publication de son ouvrage Comment ne pas vieillir (Baldini+Castoldi). Il souligne que l’amélioration de la santé ne nécessite pas forcément des efforts considérables.

« On pense souvent qu’il faut faire d’énormes efforts pour améliorer la santé, mais ce n’est pas le cas. »

Michael Greger, nutritionniste et auteur

Selon le Dr Greger, adopter un mode de vie plus sain peut retarder l’apparition des maladies chroniques jusqu’à dix ans. Les personnes de 72 ans qui ne fument pas, ne souffrent pas de diabète, d’obésité ou d’hypertension et mènent une vie active ont de fortes chances d’atteindre l’âge de quatre-vingt-dix ans. En revanche, les personnes présentant ces facteurs de risque ont une probabilité bien moindre d’atteindre cet âge. Même après soixante-quinze ans, maintenir un mode de vie sain peut ralentir le processus de vieillissement et réduire le risque d’invalidité d’environ dix-huit mois.

Bien que des exceptions existent, comme les histoires de centenaires adoptant des habitudes de vie peu conventionnelles, les preuves scientifiques confirment l’impact positif des « quatre fantastiques » – une alimentation saine, une activité physique régulière, le contrôle du poids et l’absence de tabagisme – sur la prévention des maladies mortelles. Ces quatre facteurs combinés seraient responsables de 78 % du risque de maladies chroniques.

L’alimentation joue un rôle prépondérant dans le processus de vieillissement. Selon la Global Burden of Disease Study, la plus vaste analyse jamais réalisée sur les causes de décès, la mauvaise alimentation est la première cause de mortalité aux États-Unis et dans le monde. Les données indiquent que quatre des cinq principaux facteurs de risque alimentaires concernent les aliments que nous consommons en quantité insuffisante. Augmenter la consommation de légumes pourrait sauver environ un million et demi de vies par an dans le monde, tandis que la consommation accrue de noix et de graines pourrait en sauver deux millions, et celle de fruits, près de deux millions et demi. Une consommation insuffisante de céréales complètes pourrait coûter jusqu’à trois millions de vies par an.

Les bénéfices d’une alimentation végétale découlent probablement d’une double action : l’augmentation des facteurs alimentaires protecteurs, comme les fibres, et la réduction de la consommation d’éléments pathogènes, comme les graisses saturées. Des études à long terme, telles que la Baltimore Longitudinal Study of Aging, démontrent qu’une consommation accrue de fruits et légumes, associée à une diminution de la consommation de graisses saturées, est associée à une probabilité plus faible de mourir d’une maladie cardiovasculaire.

Selon le Dr Greger, il est essentiel de cesser d’attribuer la longévité exclusivement à la génétique. On estime que seulement 15 à 30 % de la durée de vie dépend des gènes, ce qui signifie que la part la plus importante, soit environ 80 % du risque, est entre nos mains. Une illustration de ce phénomène est observée aux États-Unis, où la première génération risque de vivre moins longtemps que ses parents, en raison de l’épidémie d’obésité.

Une réduction de la consommation de sel, même minime, peut avoir un impact significatif sur l’espérance de vie. Une étude portant sur plus d’un demi-million de personnes a révélé que ceux qui ajoutaient du sel à leur table avaient une espérance de vie inférieure de deux ans à l’âge de cinquante ans par rapport à ceux qui n’en ajoutaient pas.