Publié le 8 janvier 2024 à 06h00. Les excès des fêtes de fin d’année perturbent souvent notre horloge biologique et notre sommeil. Des experts partagent des conseils pour retrouver un rythme de sommeil sain en ce début d’année.
- Privilégiez l’exposition à la lumière naturelle dès le matin pour réguler votre rythme circadien.
- L’activité physique régulière favorise un sommeil de meilleure qualité.
- Adoptez une routine relaxante avant de vous coucher pour signaler à votre corps qu’il est temps de dormir.
Après les festivités de Noël et du Nouvel An, il est courant de se sentir désorienté et de voir son sommeil perturbé. Entre les repas copieux, les boissons alcoolisées et les changements de routine, notre corps accumule une « dette de sommeil » qui peut avoir des conséquences sur notre bien-être général. Le Dr Marion Sloan, médecin au Sloan Medical Center de Sheffield et présidente de la Primary Care Society for Gastroenterology, souligne que « à cette période de l’année, les gens ont souvent bu beaucoup trop d’alcool, ils sont fatigués et ont accumulé une dette de sommeil, donc un bon sommeil est au plus bas ».
Contrairement à une idée reçue, il ne faut pas se concentrer uniquement sur ce que l’on fait le soir pour améliorer son sommeil. Selon le Dr David Garley, médecin généraliste et directeur de The Better Sleep Clinic, cette approche est incomplète. Il explique : « Lorsque vous ne dormez pas bien, il est tout à fait naturel de vous concentrer sur la nuit, mais en réalité, en vous concentrant sur la journée et en effectuant des activités qui renforcent la phase d’éveil de votre rythme circadien, vous pouvez aider la phase de sommeil à arriver un peu plus naturellement la nuit. »
Pour retrouver un sommeil réparateur, les experts recommandent de commencer par s’exposer à la lumière du jour dès le matin. « Le début du mois de janvier est une très bonne période pour prendre un nouveau départ et essayer de rétablir des rythmes sains, et l’un des moyens les plus naturels d’y parvenir est de sortir sous le soleil du petit matin », conseille le Dr Sloan. Le Dr Garley ajoute que même une courte promenade à l’extérieur pendant la pause déjeuner peut être bénéfique, car « la lumière est l’une des principales choses auxquelles notre rythme circadien est mis en place en réponse ».
L’activité physique est également un allié précieux pour favoriser un bon sommeil. « Nous dormons pour recharger nos batteries, donc dans un monde idéal, vous seriez physiquement fatigué pour passer une bonne nuit de sommeil », explique le Dr Sloan. Elle suggère de viser au moins 10 000 pas par jour.
Enfin, il est important de créer une routine de détente avant de se coucher. « Il est important de prendre un peu de temps pour se détendre avant d’essayer de s’endormir », souligne le Dr Sloan. « Par exemple, lire un livre pendant une demi-heure peut être un bon moyen de se détendre en fin de journée. » Le Dr Garley précise qu’il faut éviter les activités stimulantes comme la consultation des réseaux sociaux juste avant d’aller au lit. Il recommande également de tenir un journal pour identifier les sources de stress et d’anxiété qui peuvent perturber le sommeil.
« Lire un livre pendant une demi-heure peut être un bon moyen de se détendre en fin de journée. »
Dr Marion Sloan
Si vous avez du mal à vous endormir, il est préférable de ne pas forcer. « Le sommeil est l’une de ces choses assez inhabituelles : plus vous essayez de le faire, moins cela risque de se produire », explique le Dr Garley. Il conseille de se lever et de faire une activité relaxante jusqu’à ce que l’envie de dormir revienne. Il est également recommandé de se lever à la même heure chaque matin, même le week-end, pour réguler son horloge biologique. Enfin, l’utilisation d’un réveil à la lumière du jour peut faciliter le réveil en simulant le lever du soleil.