Parfois, vous arrivez au gymnase de haut niveau, prêt à transpirer. Mais d’autres jours, vous pourriez être pressé par le temps, en serrant un entraînement entre les plans de brunch et de dîner. Ou peut-être que vous commencez à vous sentir surstimulé par la lente goutte de transpiration en descendant de votre cou au bas du dos. La bonne nouvelle? Vous n’avez pas toujours à choisir un entraînement chaud et en sueur pour continuer à vous déplacer vers vos objectifs de fitness. Si vous préférez rester au sec mais que vous voulez toujours renforcer la force, laissez-nous vous présenter des «exercices sans 3 ans».
La vérité est que nous avons tous des jours où nous préférons ne pas risquer de glisser dans une mare de notre propre sueur. Et bien que nous assimilions souvent la sueur au travail acharné, les experts ont établi cela (bien que ce soit peut Pointer vers un exercice intense) La sueur n’est pas le seul indicateur d’un bon entraînement. “Bien que la rupture de l’exercice puisse souvent être satisfaisante, il y a des moments où la transpiration peut être lourde et inconfortable”, explique l’entraîneur Ani Oksayan. “La transpiration se produit lorsque la température de notre corps augmente par l’exercice, la chaleur ou le stress, déclenchant des glandes de transpiration pour libérer du liquide, qui à son tour nous refroidisse lorsqu’il s’évapore de la peau.” C’est presque comme le climatiseur intégré de votre corps.
Des exercices cardio comme la course, le vélo ou la formation HIIT sont connus pour produire plus de sueur, car ils augmentent généralement votre rythme cardiaque plus rapidement. Cependant, les mouvements basés sur la résistance plus lents peuvent ne pas produire autant de chaleur dans le corps, et donc pas autant de transpiration. Oksayan ajoute que les mouvements composés ou les exercices ciblant des groupes musculaires plus importants sont plus susceptibles de produire plus de sueur. Cela dit, il y a beaucoup de raisons d’ajouter des exercices sans 3 ans à votre routine (au-delà de la commodité). Oksayan dit que l’amélioration de la force, de l’endurance musculaire, de la meilleure posture et de la santé articulaire sont quelques avantages clés.
L’instructrice de SoulCycle, Julie Dermer, convient que les entraînements sans sweat comme le yoga, la formation de la force de la lumière, le nat et même la marche peuvent avoir des effets puissants. “Tous ces mouvements vivent dans la zone parasympathique – vous aidant à rester équilibré, à maintenir les niveaux de cortisol bas et même à stimuler l’énergie”, explique Dermer. “Ils nécessitent peu ou pas d’équipement, peuvent être faits n’importe où et me laissent toujours rafraîchi.”
Donc, pour ceux qui recherchent des exercices qui ne vous laisseront pas totalement trempés, sachez que vous êtes absolument valable et Votre entraînement peut absolument être efficace. Pour aider, nous avons parlé à des entraîneurs et des entraîneurs pour obtenir leurs recs spécifiques. Lisez la suite pour un entraînement approuvé par des experts qui consiste davantage à renforcer la force et moins sur la transpiration, y compris les instructions détaillées pour chaque exercice sans 3 ans. Profitez de rester au sec.
Experts présentés dans cet article:
ANI Oksayan, CPT, est un entraîneur personnel certifié et un vice-président de Fitness chez Chuze Fitness.
Julie Dermer est un maître instructeur de longue date à SoulCycle.
Jennifer Jacobs est un entraîneur de fitness et créateur de l’équipe de Ladder Enduir.
JoJo Kelly, CPT, PPSC, est entraîneur et entraîneur-chef à Tone House.
1. Presse à la jambe à la jambe à la jambe de retour à la paroi
L’entraîneur de fitness Jennifer Jacobs aime cette décision pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers. En plus de travailler à l’arrière de vos jambes, elle dit que c’est également génial pour une meilleure posture, une puissance de marche et une force durable.
- Tenez-vous en face du mur, vos pieds à environ un pied en avant.
- Soulevez votre pied droit et appuyez sur le talon dans le mur à hauteur du genou.
- Engagez votre noyau et appuyez sur le pied dans le mur pendant quelques secondes pour engager vos ischio-jambiers.
- Tenez 5 à 10 secondes, libération.
- Visez 6 à 8 répétitions par côté.
2. Chaise s’asseoir avec des haltères
Cet exercice est un moyen facile de construire une force du bas du corps et une endurance fonctionnelle que vous pouvez utiliser dans votre vie quotidienne. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise et un ensemble d’haltères.
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise avec les pieds de la largeur de la hanche, des haltères maintenues à la poitrine.
- Appuyez sur tout votre pied, en particulier les boules de vos pieds, en gardant votre poitrine levée.
- Bas du dos avec le contrôle jusqu’à ce que les fessiers touchent la chaise, puis remontez.
- Visez 8 à 15 répétitions.
3. Appuyez sur le bug morte debout
Pour un exercice de noyau sans sweat, Jacobs suggère cette simple variation de bugs morts debout. Elle dit que “renforce votre noyau profond et améliore la coordination sans craquements ni planches”.
- Tenez-vous debout, tenant un haltère léger ou vos poings à hauteur de poitrine.
- Étendre en appuyant sur votre bras droit au-dessus de la tête tout en soulevant votre genou gauche jusqu’à la hauteur de la hanche.
- Retour au démarrage, puis changez les côtés.
- Gardez le torse droit et le noyau engagé.
- Visez 12 à 16 répétitions.
4. mur à une seule jambe
JoJo Kelly, entraîneur-chef de Tone House, dit qu’il s’agit “d’un puissant exercice isométrique qui renforce la force, l’endurance et la stabilité conjointe avec un équipement minimal”. Vous ne transpirez probablement pas. . . Mais ne vous attendez pas à ce que ce soit facile. “En isolant une jambe à la fois, il augmente l’activation des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers tout en entraînant les muscles stabilisants autour des hanches, des genoux et des chevilles”, explique Kelly. C’est un impact faible mais très efficace, ce qui en fait un excellent ajout pour quiconque cherche à construire une force et une résilience du bas du corps.
- Avec votre dos contre le mur, coulez dans une position squat (assurez-vous que vos genoux sont directement sur vos chevilles).
- Étendez une jambe au-dessus du sol, vos cuisses restant parallèles au sol.
- Retournez votre jambe au sol et changez les côtés, en levant l’autre jambe devant vous.
- Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes, chaque côté.
5. PALLOF Press
Cet exercice de câble défiera votre noyau (vous pouvez également utiliser une bande de résistance si vous n’avez pas accès à une machine à câble). Kelly le recommande pour ajouter une force anti-rotation. “Contrairement aux craquements traditionnels ou aux repos, la presse à pallier met l’accent sur les muscles stabilisants profonds (comme les abdominis et obliques transversaux)”, dit-elle. “Cela protège non seulement la colonne vertébrale, mais améliore également l’équilibre, la posture et les modèles de mouvement fonctionnel dans la vie quotidienne.”
- Tenez-vous avec vos pieds un peu plus large que la largeur de la hanche, resserrant vos fessiers et votre noyau. Assurez-vous de vous tenir debout sur le point d’ancrage du câble.
- Tirez le câble et maintenez-le contre votre poitrine, puis appuyez-le sans le laisser tordre votre corps.
- Visez 8 à 15 répétitions.
6. Curls des ischio-jambiers nordiques
Il s’agit d’un exercice sans 3 ans qui n’est pas pour les faibles de cœur. Ce mouvement est un peu avancé, mais il est incroyablement efficace si vous voulez des ischio-jambiers plus forts. “Les boucles des ischio-jambiers nordiques sont l’un des exercices les plus efficaces pour construire la force et la résilience des ischio-jambiers parce qu’ils surchargent excentriquement le muscle”, explique Kelly. “En entraînant la chaîne postérieure à travers une gamme complète de mouvements, les boucles nordiques améliorent la force fonctionnelle, protègent les genoux et soutiennent la santé globale du corps inférieur à tous les âges et niveaux d’activité.”
- Commencez dans une position agenouillée, en vous assurant que vos fessiers sont cachés et serrés tout en maintenant une ligne droite de vos épaules aux hanches aux genoux. Kelly recommande de rompre vos pieds sous un support de plaque ou de faire en sorte qu’un ami ne tient pas vos chevilles.
- Baissez lentement votre torse jusqu’au sol – vous devriez le sentir immédiatement dans vos ischio-jambiers.
- Ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas maintenir un contrôle parfait tout le long, mais c’est l’objectif de travailler.
- Visez 8-12 répétitions.
Chandler Plante (elle / elle) est productrice sociale et écrivaine pour l’équipe de santé et de fitness de PopSugar. Elle a plus de cinq ans d’expérience dans l’industrie, travaillant auparavant comme assistante éditoriale pour People Magazine, responsable des médias sociaux pour Millie Magazine et contributeur pour Bustle Digital Group. Elle a un diplôme en journalisme de magazine de l’Université de Syracuse et est basée à Los Angeles.