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Publié le 13 janvier 2024 à 02h37. Face à la hausse des prix et aux préoccupations croissantes pour la santé et l’environnement, de plus en plus de personnes se tournent vers des alternatives aux protéines animales, rendant les sources végétales plus populaires que jamais.

Des légumineuses aux céréales complètes en passant par le tofu, les protéines végétales s’imposent comme des options économiques et accessibles pour répondre aux besoins nutritionnels quotidiens. Des spécialistes de la nutrition soulignent leur intérêt, tant pour la santé que pour le budget familial.

Selon des rapports de la BBC Good Food et de l’École de santé publique Harvard TH Chan, ces aliments peuvent remplacer efficacement les protéines animales et favoriser une alimentation équilibrée et variée. Ils offrent une source de nutriments essentiels, de fibres et de minéraux sans pour autant peser sur les dépenses.

Voici cinq sources de protéines végétales particulièrement recommandées par les experts de Harvard, à la fois économiques et bénéfiques pour la santé :

1. Lentilles : Elles fournissent entre 8 et 9 grammes de protéines pour 100 grammes cuits. Polyvalentes et abordables, elles sont également riches en fibres et en minéraux.
2. Pois chiches : Avec environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes cuits, ils sont parfaits pour les ragoûts, les salades et les tartinades.
3. Haricots (rouges, noirs, blancs) : Leur teneur en protéines est similaire à celle des lentilles, avec 7 à 9 grammes pour 100 grammes cuits. Ils sont peu coûteux et très nutritifs.
4. Tofu : Fabriqué à partir de soja, il contient environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes. Il est faible en matières grasses et s’adapte à de nombreuses recettes.
5. Soja texturé : Il offre entre 45 et 50 grammes de protéines pour 100 grammes à l’état sec. Son prix est attractif et il se réhydrate facilement pour être utilisé dans des plats variés, comme des ragoûts, des farces ou des burgers végétariens.

Pour maintenir une masse musculaire saine, il est important de consommer des protéines végétales de manière équilibrée. Cela implique de combiner différentes sources pour obtenir un profil complet d’acides aminés essentiels, de veiller à respecter les apports quotidiens recommandés (entre 1,2 et 2 grammes par kilo de poids corporel, selon l’activité physique et l’âge) et d’accompagner son alimentation d’une activité physique régulière.

Les nutritionnistes conseillent également de privilégier les aliments peu transformés, tels que les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines, et d’éviter les produits ultra-transformés, souvent riches en sodium, en graisses saturées et en additifs. Il est également crucial de surveiller l’apport calorique total et de s’assurer d’un apport suffisant en micronutriments, tels que le fer, le zinc, le calcium, la vitamine B12 et les oméga-3, qui peuvent être moins présents dans les régimes végétariens stricts. Une supplémentation en vitamine B12 peut être envisagée dans certains cas.

Exemple de menu quotidien riche en protéines végétales :

• Petit-déjeuner : Porridge préparé avec des noix et des graines de chia.
• Déjeuner : Salade de quinoa aux pois chiches, légumes et huile d’olive.
• Collation : Tartines de pain complet avec du houmous.
• Dîner : Sauté de tofu avec brocolis et riz brun.