Se détendre

Publié le 1er janvier 2026 18h00. Chaque début d’année est synonyme de bonnes résolutions, souvent axées sur la santé. Mais comment éviter l’abandon rapide de ces objectifs ambitieux ? Douze experts partagent leurs conseils simples et efficaces pour une année plus saine.

• Prioriser un protocole de sommeil pour optimiser les fonctions cérébrales.
• Nettoyer quotidiennement le nez pour prévenir les infections et améliorer la respiration.
• Intégrer progressivement l’activité physique dans sa routine pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires et améliorer le bien-être général.

Chaque janvier, une vague d’optimisme pousse une grande partie de la population à se fixer des objectifs pour l’année à venir. Parmi ceux-ci, l’amélioration de l’alimentation et la pratique régulière d’une activité physique occupent souvent le haut de la liste. Cependant, cette motivation initiale s’accompagne rarement d’une réflexion approfondie sur les raisons qui sous-tendent ces résolutions et sur les moyens concrets de les atteindre. Il en résulte souvent un abandon progressif des bonnes intentions au fil des mois.

Pour aider à briser ce cycle d’enthousiasme éphémère, d’objectifs irréalistes et de frustration, nous avons sollicité l’avis de douze spécialistes. Leur mission : proposer des recommandations simples et faciles à mettre en œuvre pour une année placée sous le signe de la santé.

1- Avoir un protocole de sommeil

Le cerveau est véritablement le système d’exploitation de notre vie. Toutes nos décisions, notre humeur, notre mémoire, notre productivité et même notre santé physique dépendent de son bon fonctionnement. Lorsque nous aspirons à une meilleure année, nous cherchons en réalité à créer les conditions optimales pour que notre cerveau puisse fonctionner à son plein potentiel. Pour cela, quelques ajustements simples peuvent faire toute la différence.

Il est essentiel d’adopter un « protocole de sommeil », car le sommeil est un processus actif de nettoyage du cerveau. C’est pendant la nuit que les toxines sont éliminées, que les souvenirs sont consolidés et que les neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la sérotonine, sont régénérés. Pour favoriser un sommeil de qualité, essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Évitez l’exposition aux écrans une heure avant le coucher pour réduire la stimulation du cortex préfrontal. Assurez-vous également que votre chambre est sombre et silencieuse, car la lumière est interprétée par le cerveau comme un signal d’éveil.

« Le cerveau est le système d’exploitation de notre vie. »

Fernando Gomes, neurochirurgien, neuroscientifique et professeur à l’Université de São Paulo (USP).

2- Lavez-vous le nez quotidiennement

Il est primordial de prendre soin des points d’entrée de notre organisme : le nez, la gorge et les oreilles. Ces structures filtrent l’air, équilibrent la pression, nous protègent des infections et influencent directement notre respiration, notre sommeil, notre voix, notre concentration et même notre bien-être émotionnel.

À l’heure du changement climatique, maintenir un nez propre et bien hydraté est devenu essentiel. Le lavage nasal permet d’éliminer les sécrétions, les micro-organismes et les allergènes des fosses nasales, tout en nettoyant, fluidifiant et décongestionnant la zone.

Pour un lavage efficace, utilisez des flacons de grand volume, qui combinent une basse pression et un débit élevé. Placez l’embout sur une narine et pressez doucement, en inclinant la tête du côté opposé. Le sérum physiologique s’écoulera alors par l’autre narine. Respirez par la bouche pendant la procédure et, une fois terminé, évitez de vous moucher : séchez simplement délicatement.

« Il est essentiel de prendre soin des points d’entrée du corps : le nez, la gorge et les oreilles. »

Bruno Borges de Carvalho Barros, oto-rhino-laryngologue à l’Unifesp et à l’Association brésilienne d’oto-rhino-laryngologie et de chirurgie cervico-faciale.

3- Si vous ne faites pas encore d’exercice, commencez

Le point de départ le plus efficace pour aborder 2026 en bonne santé est de donner la priorité à une habitude qui influence toutes les autres : l’activité physique. Les exercices d’aérobic et de musculation réduisent les risques de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral (AVC), de démence et aident à contrôler le poids, le stress et les principaux facteurs de risque des maladies les plus répandues.

Cette habitude s’inscrit dans les cinq recommandations centrales de LongeVitalidade : ne pas fumer, bouger, bien manger, contrôler la tension artérielle, le cholestérol, le diabète et l’obésité abdominale, tout en préservant le sens et la satisfaction de la vie.

« Les exercices d’aérobic et de musculation réduisent les risques de crise cardiaque, d’AVC, la démence et aident à contrôler le poids. »

Álvaro Avezum, cardiologue, coordinateur du Centre International de Recherche et chef du Centre Spécialisé de Cardiologie de l’Hôpital Alemão Oswaldo Cruz.

4- Fixez-vous des objectifs réalistes – et, si nécessaire, ajustez-les

Mon conseil aux lecteurs qui souhaitent une année 2026 plus saine est de faire plus d’exercice et de mieux manger. Mais cela nécessite généralement des changements durables dans les habitudes, ce qui n’est pas toujours facile. Fixez-vous des objectifs réalistes et commencez par de petits pas que vous pourrez atteindre progressivement.

Identifiez les habitudes que vous devez changer : celles que vous devriez commencer à adopter et celles que vous devriez réduire ou arrêter. Facilitez l’intégration des bonnes habitudes dans votre routine et rendez les mauvaises habitudes plus difficiles à maintenir. N’oubliez pas que la vie n’est pas linéaire : autorisez-vous à ajuster vos objectifs en fonction de votre situation.

« Fixez-vous des objectifs réalistes et commencez par plusieurs petits objectifs qui peuvent être atteints petit à petit. »

Guilherme Artioli, titulaire d’une licence, d’une maîtrise et d’un doctorat en éducation physique de l’USP, chercheur au Groupe de recherche en physiologie appliquée et nutrition de la Faculté de médecine de l’USP et journaliste de l’État.

5- Réfléchissez au style de vie que vous souhaitez (et pouvez) suivre

Avant de courir après un corps idéal ou un chiffre sur la balance, réfléchissez au style de vie que vous souhaitez avoir. Le « poids idéal » est celui qui est compatible avec votre santé et qui s’intègre dans votre routine (sommeil, alimentation, entraînement) et dans vos relations.

6- Investir pour vieillir en bonne santé dès le plus jeune âge

En tant que gériatre, mon conseil pour une année 2026 plus saine est d’investir dès maintenant dans la construction d’habitudes qui soutiennent un vieillissement réussi. Ce processus est cumulatif et commence bien avant la vieillesse : c’est un projet de vie.

Privilégiez une alimentation basée sur des aliments non transformés, en limitant les aliments ultra-transformés et en veillant à leur qualité nutritionnelle. Évitez l’excès de sel, de sucre et de graisses trans et saturées. Combinez cela avec une activité physique régulière, incluant des exercices d’aérobic, de renforcement musculaire et des pratiques favorisant l’équilibre et les étirements.

7- Comprendre qu’abandonner n’est pas une faiblesse

Pour 2026, je souhaite que les gens puissent déstigmatiser les verbes pause, recul et abandon. Ils ne sont pas synonymes de faiblesse, mais de décisions courageuses et sages, fondements d’une performance durable. Atteindre un objectif en étant épuisé n’est pas une victoire complète. Le triomphe réside dans l’atteinte de l’objectif tout en préservant son intégrité. Toute planification doit placer l’humain au centre, inclure des pauses et respecter le rythme.

8- Affrontez vos peurs au lieu de les éviter

Nous passons notre vie à éviter la douleur, l’échec, le rejet, et nous appelons cela prendre soin de nous. Mais une vie motivée par la peur du négatif reste une vie régie par le négatif. En 2026, essayez d’inverser la boussole : au lieu de fuir ce qui est nuisible, allez vers ce qui a du sens. Le bonheur commence lorsque nous cessons de survivre et commençons à vivre avec intention, même lorsque le chemin demande du courage.

9- Prenez le contrôle de votre santé

Prendre soin de votre santé est entre vos mains. Faites de la prévention un mode de vie : faites-vous vacciner, évitez la cigarette et le vapotage, choisissez des aliments sains, pratiquez une activité physique, utilisez un écran solaire, cultivez de bonnes relations et prenez soin de votre esprit autant que de votre corps. Et rappelez-vous : pour comprendre la santé, il est essentiel de s’informer auprès de sources fiables. Vérifiez toujours la source avant de croire ou de partager des informations.

10- Prenez soin de vos émotions

La santé et le bonheur découlent d’un épanouissement à la fois spirituel et émotionnel. Accordez de l’attention à cette dimension émotionnelle. Si vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas à la demander. Cette voix est souvent étouffée. En tant que gynécologue, je sais qu’une femme est plurielle : elle est mère, fille, employée, entrepreneure. Il est important de ne pas négliger sa partie émotionnelle et de prendre les devants pour améliorer son bien-être physique, spirituel et émotionnel.

11- Partagez des sourires

Il est important d’accepter et de comprendre que le traitement régulier de maladies telles que le diabète, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie est un geste essentiel de soins personnels, qui apporte un plus grand bien-être et une vie bien remplie. Dans la mesure du possible, détournez le regard de l’écran de votre téléphone portable et bougez votre corps en marchant, en jouant au ballon, en faisant du vélo ou en nageant. Lors des repas, privilégiez les légumes et les fruits. Et pour couronner le tout, cultivez des relations avec ceux qui vous aiment. Les conversations et les sourires partagés renforcent la santé.

12- Mettre en place un agenda inversé

Si vous voulez être en meilleure santé en 2026, vous devez comprendre que le sommeil et le repos sont fondamentaux.

Lorsque les gens me demandent comment améliorer leur santé, je leur conseille de commencer par créer un horaire inversé, c’est-à-dire de fixer leur heure de coucher en premier, au lieu de commencer leur semaine en énumérant leurs engagements professionnels. Protéger votre sommeil est essentiel pour avoir une journée plus productive, avec moins d’irritabilité, plus de patience et un esprit plus clair pour prendre des décisions.

Après avoir fixé votre heure de coucher, la deuxième chose à faire est de prévoir des pauses. Elles peuvent durer cinq ou dix minutes, selon votre profession. Par exemple, si vous avez plusieurs réunions par jour, organisez des réunions de 45 ou 50 minutes afin que vous et les participants puissiez vous arrêter un instant, respirer et vous ressourcer : buvez de l’eau, du café ou du thé. Faites une pause avant votre prochain rendez-vous. Je ne parle pas de méditation ou de pratiques similaires, mais de pauses très courtes. Bien sûr, si vous souhaitez vous engager dans des temps de pause plus longs et pratiquer la méditation, cela sera sans aucun doute très bénéfique. Organisez-vous, organisez votre emploi du temps en priorisant vos moments de repos, de sommeil et les pauses de la journée.