Publié le 16 décembre 2025 à 01h19. L’engouement pour les régimes riches en protéines, amplifié par les réseaux sociaux, pousse les nutritionnistes locaux à rappeler l’importance d’une alimentation équilibrée et à mettre en garde contre les excès, notamment avec l’essor d’aliments transformés enrichis en protéines.
- Un adulte moyen a besoin de 50 à 60 grammes de protéines par jour.
- Les régimes populaires recommandent souvent des quantités bien supérieures, pouvant aller jusqu’à le double ou le triple.
- Une consommation excessive de protéines, au détriment d’autres nutriments essentiels, peut entraîner des complications digestives et avoir des effets néfastes sur la santé à long terme.
À l’approche des résolutions de Nouvel An, les régimes riches en protéines connaissent un regain de popularité. Mais les spécialistes de la nutrition insistent sur la nécessité de distinguer les faits scientifiques du simple effet de mode. Cette tendance s’étend désormais à des produits inattendus, comme des chips, des biscuits et même de la crème glacée, soulevant des questions sur leur réelle valeur nutritionnelle.
« Les régimes hyperprotéinés sont devenus populaires en raison de l’effet de satiété que les protéines ont tendance à procurer », explique Jamie Rohrig, diététiste chez Kadlec. « Les protéines aident à se sentir rassasié plus longtemps. » Cependant, elle souligne que les besoins en protéines varient considérablement d’une personne à l’autre. Alors que l’adulte moyen a besoin d’environ 50 à 60 grammes de protéines par jour, certains régimes à la mode préconisent des apports bien plus importants.
Les nutritionnistes mettent en garde contre les risques d’un excès de protéines, qui peut se révéler contre-productif en entraînant des carences en d’autres nutriments essentiels.
« Certaines complications gastro-intestinales peuvent survenir si vous n’obtenez pas les autres nutriments à un niveau variable »
Jamie Rohrig, diététiste chez Kadlec
Selon les National Institutes of Health, l’excès de protéines n’est pas utilisé efficacement par l’organisme et peut imposer une charge métabolique supplémentaire sur les os, les reins et le foie. De plus, une alimentation trop riche en protéines peut être associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires en raison de la consommation de graisses saturées et de cholestérol, voire de certains cancers.
Calculer ses besoins en protéines
Pour déterminer ses besoins individuels en protéines, il est recommandé de calculer d’abord son poids en kilogrammes en divisant son poids en livres par 2,2, puis de multiplier le résultat par son facteur d’activité. Les adultes sédentaires ont besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Les personnes actives, elles, ont besoin de 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme. Les athlètes ou les personnes âgées peuvent avoir besoin de jusqu’à 2,0 grammes par kilogramme, voire plus, pour développer ou entretenir leur masse musculaire.
Par exemple, une personne pesant 150 livres (environ 68 kilogrammes) aurait besoin d’environ 54 grammes de protéines par jour si elle est sédentaire (68 x 0,8), et de 102 grammes si elle est active (68 x 1,5). Les personnes âgées, qui ont tendance à perdre de la masse musculaire avec l’âge, ont besoin d’un apport plus important, de 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme. Ceux qui cherchent à développer leur musculature ou à perdre du poids devraient viser un apport de 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme, voire plus.
Quand les régimes riches en protéines peuvent être utiles
Les régimes hyperprotéinés peuvent être bénéfiques dans certaines situations spécifiques, notamment pour le développement musculaire, la perte de poids grâce à une sensation de satiété accrue, la récupération après une blessure et la lutte contre la perte musculaire liée à l’âge, en particulier lorsqu’ils sont associés à un entraînement en force. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles, ce qui en fait un élément essentiel pour les athlètes et toute personne pratiquant une activité physique régulière. Un apport plus élevé en protéines augmente également la satiété, réduit l’appétit et stimule légèrement le métabolisme, ce qui peut contribuer à la réduction des calories pendant une phase de perte de poids.
Pour les personnes âgées, un apport adéquat en protéines aide à lutter contre la sarcopénie, en maintenant la force et la mobilité et en réduisant le risque de chutes. Ce nutriment est également vital pour la cicatrisation des plaies et la reconstruction cellulaire pendant la convalescence après une intervention chirurgicale ou une maladie. Certaines études suggèrent également des bénéfices potentiels en termes de contrôle de la glycémie et de taux de cholestérol, selon les National Institutes of Health et la Mayo Clinic.
Toutefois, les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent adopter un régime riche en protéines avec prudence, car un excès de protéines peut exercer une pression supplémentaire sur les reins, selon la clinique Mayo.
Le problème des aliments transformés
L’ajout de protéines à des aliments traditionnellement peu riches en protéines a créé une nouvelle catégorie de produits commercialisés comme des alternatives plus saines. Les entreprises enrichissent désormais tout, des chips aux desserts, avec des protéines supplémentaires. Mais les nutritionnistes s’interrogent sur l’amélioration réelle de la valeur nutritionnelle de ces produits.
« Parfois, opter pour une option plus riche en protéines signifie également choisir une option plus calorique par rapport à des aliments comme les légumes », souligne Jamie Rohrig. Les aliments transformés enrichis en protéines offrent certes un apport en protéines plus important, mais comportent souvent des compromis. Bien qu’ils puissent contenir moins de sucre et de glucides, ils peuvent également être plus riches en graisses saturées et en sodium. Ces produits manquent souvent des fibres et des micronutriments présents dans les aliments complets et restent ultra-transformés, ce qui peut conduire à une suralimentation malgré leur teneur en protéines.
Selon les National Institutes of Health, ces aliments ne sont pas automatiquement plus sains que leurs versions classiques et nécessitent une lecture attentive des étiquettes. Les barres protéinées, par exemple, peuvent contenir moins de sucre, mais aussi beaucoup plus de graisses saturées que les collations habituelles.
Privilégier les aliments complets
Au lieu de se fier aux produits protéinés transformés, les experts en nutrition recommandent de privilégier les sources de protéines provenant d’aliments complets, tels que la viande maigre, les œufs, les haricots et les produits laitiers. Ces aliments fournissent non seulement des protéines, mais aussi des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels, souvent absents des alternatives transformées.
Des exemples d’aliments complets riches en protéines incluent la poitrine de poulet, les œufs, le yaourt grec, les haricots noirs et le saumon. Même si les aliments prêts à consommer enrichis en protéines peuvent être utiles dans certains cas, ils ne devraient pas constituer la base d’une alimentation équilibrée. Les experts recommandent de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée, en visant 20 à 40 grammes par repas pour favoriser la synthèse musculaire.
La clé pour déterminer un apport protéique approprié réside dans une évaluation individualisée plutôt que dans le simple suivi des tendances populaires. Les nutritionnistes conseillent de se concentrer sur les aliments complets, de prêter attention à la façon dont votre corps réagit aux différents niveaux de protéines et d’éviter de laisser les modes dictés par les réseaux sociaux influencer vos choix nutritionnels.
À l’approche de la nouvelle année et des résolutions diététiques, les experts soulignent qu’une nutrition durable repose sur des habitudes alimentaires équilibrées plutôt que sur une focalisation excessive sur les macronutriments. Pour ceux qui souhaitent obtenir des conseils personnalisés sur leur apport optimal en protéines, la plupart des nutritionnistes recommandent de consulter un médecin ou un diététiste professionnel, qui pourra fournir des recommandations adaptées à leurs besoins spécifiques en matière de santé, de niveau d’activité et de préférences alimentaires.