Comme merveille la tradition le veut, Ryan Reynolds a frappé fort au gymnase pendant Deadpool et Wolverine– il doit remplir son fameux bas rouge, après tout. Alors que le film arrive en salles cet été, son entraîneur a partagé cinq exercices pour rendre les manches de votre t-shirt un peu plus serrées.
Si tel est votre objectif, enfilez une paire de meilleures chaussures de sport et donne ces mouvements de Don Saladin il y a. Ils ciblent tous vos triceps, qui descendent à l’arrière de votre partie supérieure. bras. Et même si les gros biceps figurent en tête de nombreuses listes de souhaits d’entraînement, les triceps sont en réalité le plus gros des deux muscles, alors négligez-les à vos risques et périls si vous souhaitez développer vos bras.
Comme TechRadar cobaye résident du gymnase, j’ai décidé d’essayer chaque exercice. Et je suis reparti avec un favori clair.
Comment faire les cinq exercices de triceps de l’entraîneur Ryan Reynold
- Sujet au rebond
- Pompes à prise rapprochée
- Extension des triceps pour entraîneur de suspension
- Extension des triceps en bandoulière
- Extension aérienne à un bras
Saladino a partagé ces cinq exercices comme options alternatives aux classiques comme la poussée des triceps, vous aidant à garder vos entraînements frais et amusants tout en travaillant les muscles de nouvelles manières. Regardez ses vidéos ci-dessous pour une démonstration de chacun dans le succès.
1. Sujet aux rebonds
- Allongez-vous face contre terre sur un banc de musculation ou sur une autre surface longue, étroite et solide. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à votre corps.
- En gardant vos coudes épinglés sur le côté, soulevez le haut de vos bras pour qu’ils soient parallèles au sol et laissez vos avant-bras pendre verticalement vers le bas.
- Redressez les deux bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis abaissez le poids à la position de départ.
Mes plats à emporter
Prone est une façon élégante de dire « couché sur le ventre », mais le confort n’est pas la priorité ici.
Se mettre en position couchée, avec votre poitrine reposant sur une surface solide comme un banc de musculation, peut être un moyen pratique de supprimer l’élan de l’équation lors de certains exercices.
Par exemple, remplacez les rangées courbées par des rangées soutenues par la poitrine. Dans le premier cas, vous vous articulez simplement au niveau des hanches, puis vous ramez un poids maintenu sur votre nombril. Ce dernier vous voit vous allonger face contre terre sur un banc de musculation incliné et ramer les poids vers le haut à partir de là.
La présence du banc signifie que vous ne pouvez pas soulever le poids en déplaçant votre torse, de sorte que les muscles ciblés sont obligés de faire tout le travail lourd. La même chose s’applique au rebond enclin, et les résultats peuvent être humiliants : j’ai été obligé de passer à une paire de cloches de 15 lb pour trois séries de 15.
Un conseil supplémentaire : faites une pause d’une seconde en haut de chaque répétition et serrez vos triceps pour vraiment sentir la contraction musculaire.
2. Pompes à prise rapprochée
- Commencez en position de planche haute avec votre poids réparti entre vos mains et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- Placez vos mains plus près l’une de l’autre (à peu près à la largeur des épaules) que vous le feriez lors d’une pompe normale.
- En gardant vos coudes épinglés sur vos côtés et votre tronc serré (Saladino considère les pompes comme une « planche mobile »), abaissez votre corps comme un seul jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
- Conduisez entre vos mains pour revenir à la position de départ.
Mes plats à emporter
Les pompes peuvent être négligées car elles sont très courantes, mais j’en suis un grand fan. Il s’agit d’un exercice composé sans équipement qui sollicite les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc. Après tout, c’est une « planche mobile ». Mieux encore, vous pouvez le faire n’importe où (mais attendez-vous à des regards amusants si vous commencez à faire des représentants au supermarché).
Cette variante à prise rapprochée modifie la mécanique du mouvement pour exiger plus de puissance de poussée de la part de vos triceps et détourner l’accent de votre poitrine. Pour un défi supplémentaire, je l’ai essayé avec une plaque de poids verte de 25 lb posée sur mes omoplates, comme la carapace d’une Teenage Mutant Ninja Turtle, et mes triceps étaient en feu après trois séries de 8 à 12 répétitions.
3. Extension des triceps de l’entraîneur de suspension
- Réglez un entraîneur de suspension de sorte que les poignées soient approximativement à la hauteur des genoux.
- Tenez-vous juste derrière les sangles, les pieds joints et tenez une poignée dans chaque main. Plus vous vous éloignez des sangles, plus le poids sera placé sur vos triceps et plus le mouvement sera difficile.
- Étendez vos bras parallèlement au sol et penchez-vous légèrement en avant pour faire passer votre poids entre vos mains.
- En gardant le tronc serré, le dos plat et les coudes tournés vers l’avant, pliez les bras pour baisser la tête entre les poignées.
- Poussez entre vos mains pour redresser à nouveau vos bras et revenir à la position de départ.
Mes plats à emporter
J’adore les anneaux de gymnastique et, par extension, les entraîneurs à suspension. Lorsque les salles de sport ont fermé pendant le confinement, j’ai utilisé exclusivement les premières pour maintenir ma forme physique, et elles se sont révélées être un outil d’entraînement amusant et efficace.
J’aime cet exercice parce que c’est un exemple de mouvement. Quand les gens parlent de « condition physique fonctionnelle », c’est ça. Il délivre un coup ciblé sur les triceps, et l’instabilité des sangles fera jouer des muscles stabilisateurs plus petits au niveau de vos épaules et de votre tronc.
4. Extension des triceps en bandoulière
- Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation ou sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le plafond et les paumes face à vos genoux.
- En gardant le haut de vos bras presque vertical, pliez les deux bras au niveau des coudes pour abaisser lentement les haltères vers votre poitrine.
- Inversez ce mouvement pour revenir à la position de départ.
Mes plats à emporter
Le triceps brachial, pour donner son titre officiel au muscle, est ainsi nommé car il a trois têtes : longue, latérale et médiale. Combinés, ils sont principalement responsables du redressement du bras au niveau du coude, mais changer l’angle d’attaque lors de votre entraînement des triceps peut déplacer l’accent entre eux. Il est donc payant de changer les choses avec des exercices comme celui-ci.
Ce mouvement était différent des autres sur cette liste, s’avérant efficace même avec des poids plus légers (une paire d’haltères de 25 lb, dans mon cas). Je l’ai ressenti davantage dans la longue tête du triceps, la partie charnue située en haut du bras, du côté le plus proche du torse.
5. Extension aérienne à un bras
- Réglez une machine à câble au réglage le plus proche du sol et fixez une attache de corde.
- Tenez-vous devant la machine, faites face à elle et saisissez une extrémité de la corde dans votre main droite.
- En gardant vos côtes baissées, levez votre coude droit vers le plafond pour que votre bras soit plié et que vous teniez la corde derrière votre tête.
- Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, puis abaissez lentement la corde jusqu’à la position de départ.
Mes plats à emporter
C’est mon préféré des cinq exercices de Saladino. L’entraîneur dit qu’il aime ce mouvement car il nécessite une bonne dose de mobilité des épaules, tout en étant un excellent constructeur de triceps.
Vous travaillez les triceps sur une large amplitude de mouvement pour une activation musculaire maximale, et j’ai apprécié une solide connexion esprit-muscle tout au long du mouvement : en d’autres termes, je pouvais sentir mes triceps travailler dur à l’approche de la fin de chaque série.
Attention cependant, cet exercice est trompeur. Pendant les trois premières répétitions, j’avais l’impression d’avoir choisi un poids trop léger, mais au moment où j’approchais de mon objectif de 15 répétitions, mon bras tremblait suffisamment pour s’inscrire sur la balance de Richter.
