Publié le 17 janvier 2024 à 08h05. Quelques minutes d’exercice physique quotidien pourraient réduire significativement les risques pour la santé, selon de nouvelles recherches. Une activité modérée, même de courte durée, peut avoir un impact positif sur la longévité.
- Une augmentation de seulement cinq minutes d’exercice par jour pourrait diminuer les décès de 6 % chez les personnes les moins actives.
- Dans l’ensemble de la population, ce même effort pourrait réduire le risque de décès de 10 %.
- Réduire le temps passé en position assise de 30 minutes par jour pourrait également avoir un effet bénéfique sur la santé.
De nouvelles études, publiées dans la revue médicale The Lancet, démontrent que même un léger accroissement de l’activité physique peut avoir des conséquences notables sur la santé et la longévité. Les chercheurs ont analysé les données de près de 95 000 adultes d’âge moyen et plus âgés au Royaume-Uni, ainsi que celles de 40 000 personnes issues de Norvège, de Suède et des États-Unis.
L’équipe de recherche, dirigée par des universitaires de l’École norvégienne des sciences du sport, a constaté que les personnes les moins actives bénéficieraient d’une réduction de 6 % du risque de décès en ajoutant seulement cinq minutes d’exercice à leur routine quotidienne. Pour l’ensemble de la population, ce chiffre s’élève à 10 %. Les données britanniques, issues de la UK Biobank, révèlent également qu’une diminution de 30 minutes passées en position assise chaque jour pourrait réduire les décès de 4,5 % chez les adultes participant à l’étude, à l’exception des personnes déjà très actives.
Ces résultats soulignent l’importance de l’activité physique, même à petite dose, pour améliorer la santé globale. Tara Riley, coach spécialisée en Pilates, barre et renforcement musculaire, propose cinq exercices simples et rapides à intégrer facilement dans un emploi du temps chargé.
1. Squats
« Les squats sont fantastiques, surtout si vous êtes resté assis beaucoup pendant la journée. Ils constituent un très bon moyen de réactiver vos fessiers et d’utiliser vos jambes », explique Tara Riley. « Pour un squat standard, écartez simplement vos jambes à la largeur des hanches, envoyez vos fesses vers l’arrière et déplacez votre poids sur vos talons. » Vous pouvez également effectuer des squats en simulant l’assise sur une chaise pour vous assurer d’adopter la bonne posture. Pour intensifier l’exercice, réalisez de petites impulsions afin de solliciter davantage les muscles des jambes et des fessiers.
2. Planches
« Je recommanderais également une sorte de variante d’une planche », suggère Riley. « Une planche est un très bon moyen de développer force et stabilité en sollicitant les muscles des épaules, des hanches et du tronc. » Pour les débutants, elle conseille de commencer par des tapes sur les genoux : « Allongez-vous à quatre pattes, puis décollez vos genoux du sol et tapotez-les vers le bas. À mesure que vous gagnez en force, maintenez vos genoux décollés pendant 20 secondes. Si vos poignets sont sensibles, vous pouvez effectuer l’exercice sur vos coudes. »
3. Exercices de mobilité des hanches
« Je suis également un grand fan de la mobilité des hanches, car je sais que c’est un domaine avec lequel beaucoup de gens ont vraiment du mal. Beaucoup de gens ont les hanches tendues ou douloureuses, et parfois cela vient du fait de rester beaucoup assis », explique Riley. « Tout le monde marche et monte et descend les escaliers, mais cela ne fait en fait que déplacer cette articulation dans deux directions, en avant et en arrière, et en réalité, cette articulation veut se déplacer d’un côté à l’autre et en cercle pour la garder en bonne santé et heureuse. » Elle recommande des cercles de hanches et de jambes, réalisables presque n’importe où, pour améliorer la flexibilité.
4. Taps sur table
« Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, vous pourriez avoir tendance à vous pencher en avant pour regarder votre écran de travail », reconnaît Riley. « Faire des exercices de base comme des taps sur les orteils sur table est vraiment bon pour renforcer le tronc et vous aider à vous asseoir et à vous tenir droit. » Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées en position de table, et appuyez alternativement sur un orteil à la fois tout en maintenant le dos stable.
5. Glissements d’épaules
« Je pense que la mobilité de vos épaules et la capacité de bouger vos bras sont vraiment importantes pour votre dos et pour la sensation de vos épaules, donc un exercice comme le glissement des épaules peut être vraiment génial », suggère Riley. « Tenez-vous debout contre un mur, de sorte que l’arrière de votre tête et vos omoplates touchent tous deux le mur. Atteignez vos deux bras tout au-dessus de votre tête, de sorte que le dos de vos mains soit également contre ce mur, puis ramenez ces coudes vers votre taille et vers le haut. Essayez de garder le dos de vos mains et vos bras contre le mur pendant que vous faites cela. »
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