Publié le 2024-02-29 10:00:00. Au début d’une nouvelle année, il est tentant de vouloir tout changer. Mais la science offre des pistes concrètes, et souvent surprenantes, pour améliorer son bien-être au quotidien, de la gestion de la colère à la simple pratique du chant.
- Abandonner la perfection est essentiel pour préserver sa santé mentale.
- Entretenir des amitiés solides et s’adonner à des activités sociales contribuent à une vie plus longue et plus heureuse.
- Même la colère, canalisée, peut être une source de motivation et de créativité.
Le passage à une nouvelle année est souvent synonyme de bonnes résolutions. Pourtant, transformer ses intentions en actions concrètes peut s’avérer plus difficile qu’il n’y paraît. Heureusement, de nombreuses recherches scientifiques mettent en lumière des stratégies efficaces pour améliorer son humeur et son bien-être général. L’équipe de BBC Future a exploré ces pistes et en a sélectionné neuf, basées sur des données probantes.
Arrêtez de courir après la perfection
Le perfectionnisme est souvent perçu comme une qualité, mais il peut en réalité être néfaste pour la santé. Comme le dit un proverbe, « le parfait est l’ennemi du bien ». De plus en plus d’études établissent un lien entre un état d’esprit perfectionniste et des troubles tels que la dépression, l’anxiété, le trouble obsessionnel-compulsif, les troubles de l’alimentation, le syndrome de fatigue chronique, l’insomnie, et même un risque accru de suicide.
Selon certains experts, plus une personne est perfectionniste, plus elle est susceptible de souffrir de problèmes psychologiques. Les individus idéalistes se fixent des normes irréalistes et, lorsqu’ils ne parviennent pas à les atteindre, ressentent une culpabilité, une honte et une colère plus intenses que ceux qui ne le sont pas. Ils ont tendance à se critiquer sévèrement et à ne jamais se sentir suffisamment bien.
Comment se libérer de cette spirale autodestructrice ? Les experts recommandent de cultiver l’auto-compassion. Il s’agit d’apprendre à être bienveillant envers soi-même. En cas d’erreur, évitez de vous juger trop durement. Dans un contexte familial, il est important de créer un environnement qui accepte et célèbre l’imperfection, car ce sont nos défauts qui nous rendent humains.
Construisez de meilleures amitiés
Les amitiés sont essentielles à notre santé. Elles renforcent le système immunitaire, réduisent le risque de maladies cardiaques et peuvent même contribuer à une plus longue espérance de vie. Mais il est important de veiller à la qualité de nos relations. Des études montrent que les relations ambivalentes – caractérisées par des attitudes oscillant entre la douceur et la dureté – peuvent être plus néfastes pour la santé que des relations constamment négatives.
Pour améliorer vos relations, essayez d’avoir davantage de conversations sur les bonnes nouvelles. Montrez de l’intérêt, discutez des implications et exprimez votre joie pour les succès de vos amis. Célébrer leurs réalisations de cette manière peut renforcer votre lien et améliorer votre propre humeur.
Pratiquez des passe-temps sociaux
Il n’est jamais trop tard pour se lancer dans un nouveau passe-temps. Molly Garman, correspondante de BBC Future, a suivi un cours de dessin l’année dernière dans le cadre d’une étude visant à déterminer quel type d’activité est le plus propice aux liens sociaux. Malgré son manque de talent artistique, elle a rapidement découvert que le niveau de compétence n’avait pas d’importance.
Pendant ces deux heures, son esprit s’est apaisé. Dessiner, en se concentrant sur le monde qui nous entoure, peut améliorer l’humeur et la santé. Elle a également rencontré une nouvelle amie pendant la pause thé, une personne qu’elle n’aurait probablement jamais rencontrée autrement. Anne Makovsky, l’artiste qui anime le cours, a souligné que ses cours deviennent pour certains une véritable « petite famille ».
Si vous préférez l’activité physique, les sports d’équipe peuvent offrir à la fois un lien social et la libération d’endorphines. Les psychologues parlent même d’« intention partagée » – le fait de se connecter autour d’un objectif ou d’une action commune – qui facilite l’exercice et les interactions sociales.
Faites bon usage de votre colère
La colère peut être destructrice, mais elle peut aussi être une source d’énergie positive. Lorsque la tension atteint son paroxysme, des paroles ou des actions regrettables peuvent surgir. Cependant, si cette énergie est reconnue et canalisée à temps, elle peut être transformée en quelque chose de productif.
Il ne s’agit pas de supprimer la colère, qui peut tripler le risque de crise cardiaque, mais de l’orienter vers des fins constructives. Utiliser sa colère pour courir plus vite, frapper plus fort ou sauter plus haut peut améliorer les performances athlétiques (tout comme le bonheur peut avoir un effet similaire). La clé est de freiner et de modifier la façon dont on exprime sa colère, en utilisant des techniques comme la distance psychologique et la patience.
Comptez vos bénédictions
Prendre quelques instants chaque jour pour écrire une liste de trois choses positives est une pratique simple mais efficace pour améliorer son bien-être. Des études ont montré que cet exercice peut augmenter le niveau de bonheur et réduire les symptômes de dépression, et ce, quel que soit l’âge ou la situation géographique.
L’important est de se concentrer sur la positivité et de rechercher les bonnes choses tout au long de la journée. Chaque soir, prenez le temps de réfléchir à votre journée et de noter trois éléments qui vous ont apporté satisfaction. Même les petites choses comptent. L’essentiel est de comprendre pourquoi ces choses vous ont rendu heureux.
Faites travailler votre téléphone pour vous
Amanda Ruggeri, correspondante d’investigation de BBC News, avoue être régulièrement préoccupée par l’impact de son téléphone sur son esprit. Elle vérifie son téléphone environ 105 fois par jour, ce qui est inférieur à la moyenne américaine de 186 fois, mais reste une habitude potentiellement néfaste pour la mémoire, la capacité d’attention, le sommeil et la santé mentale.
Cependant, notre attachement aux téléphones peut aussi avoir des avantages. Une étude a révélé que prendre des notes sur un écran peut améliorer les performances lors de tâches de mémoire difficiles. De plus, les applications de prise de notes peuvent aider à réduire la charge cognitive. Pour atténuer les effets négatifs, il est conseillé d’activer la fonction de regroupement des notifications sur votre téléphone, afin de ne pas être constamment interrompu. Et pour une déconnexion totale, laissez votre téléphone dans une autre pièce.
Faites la paix avec les jours sombres de l’hiver
Il est courant de se sentir irritable lorsque les jours raccourcissent et que les températures baissent. De nombreuses personnes souffrent de tristesse et de manque d’énergie pendant les mois d’hiver, en raison de la réduction de l’exposition à la lumière naturelle. Cependant, il est possible de lutter contre ce phénomène en changeant sa façon de penser.
Des études suggèrent qu’apprendre à remarquer et à apprécier les aspects positifs de l’hiver, comme la beauté de la neige ou la chaleur d’un foyer, peut aider à combattre le blues hivernal. Une étude menée en Norvège a révélé que les personnes qui attendaient avec impatience les activités hivernales, comme le ski ou les soirées au coin du feu, étaient plus heureuses. Il semblerait également que les humains aient évolué pour rechercher davantage la compagnie des autres par temps froid, et que les films réconfortants nous procurent une chaleur émotionnelle bienvenue.
Chantez pour améliorer votre humeur
Avez-vous déjà ressenti la joie de chanter sans être écouté ? Ou le sentiment de connexion avec les autres lorsque vous chantez en groupe ? Les chercheurs affirment que chanter est un acte cognitif, physique, émotionnel et social, aux multiples bienfaits. Le chant active un vaste réseau de nerfs dans le cerveau, améliore la respiration, soulage le stress et renforce le système immunitaire. Chanter en groupe améliore davantage le bien-être psychologique. Chantez votre chanson préférée à voix haute, et profitez des bienfaits de cette activité simple et agréable.
Prenez le temps de faire une sieste
La sieste est une tradition dans de nombreux pays, comme l’Espagne et le Japon. Des recherches suggèrent qu’une sieste régulière peut aider à maintenir notre cerveau en pleine forme plus longtemps, et même retarder le vieillissement de trois à six ans. Une courte sieste de 5 à 15 minutes peut améliorer les performances mentales, tandis qu’une sieste plus longue peut entraîner une sensation de grogginess. Le meilleur moment pour faire une sieste est entre 14h et 16h, lorsque la température corporelle commence à diminuer. Évitez de faire la sieste trop tard dans la journée, car cela pourrait perturber votre sommeil nocturne.
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