Les 10 premières nutritionnistes alimentaires riches en fibre jurent pour une perte de poids durable

Lorsque vous essayez de perdre du poids, suivant un Le régime riche en fibres est la clé. En fait, des études montrent que l’apport en fibres est l’un des prédicteurs les plus influents du poids corporel.

Aliments riches en fibres Vous aider à vous sentir rassasié Ralentir la digestion et stimuler la libération d’hormones de satiété. Cela peut naturellement conduire à une réduction de l’apport calorique, ce qui rend la perte de poids plus facile et plus durable.

Te voilà 10 des meilleurs aliments riches en fibres Pour être inclus dans votre alimentation et comment ils peuvent soutenir la perte de poids et la santé générale.

Fibre: 15,6 grammes par coupe, 55,7% de la valeur quotidienne de 28 grammes (DV).

Parce que cela aide à la perte de poids: En plus des fibres, les lentilles sont riches en protéines, stimulant 17,9 grammes par tasse. Protéine et fibre de digestion lente et stimuler la libération d’hormones de satiété, vous aidant à vous sentir plus plein après avoir mangé. Une étude de 2023 a découvert que les adultes américains qui comprenaient des légumineuses dans leur alimentation avaient beaucoup moins de poids pendant une période de 10 ans que les personnes qui n’ont pas mangé de légumineuses.

Comment l’utiliser: Les lentilles peuvent être utilisées dans les salades, les soupes et les plats de parmesan et peuvent également être rôties et appréciées comme une collation haute fibre.

Fibre: 13,5 grammes pour (201 grammes) avocat, 48% de vos besoins quotidiens en fibres.

Parce que cela aide à la perte de poids: Les aliments riches en fibres, comme l’avocat, peuvent aider à prévenir la prise de poids au fil du temps et peuvent également aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le cholestérol LDL. Les avocats sont faibles en glucides et riches en graisses saines. Par conséquent, ils peuvent être appréciés par ceux qui suivent des régimes à faible teneur en glucides.

Comment l’utiliser: Coupez l’avocat et ajoutez-le aux salades ou utilisez la purée d’avocat ainsi que la mayonnaise à fibres riches en fibre ou le remplacement du beurre sur le sandwich et le toast.

Fibre: 5,62 grammes par cuillère à soupe de graines de lin entières, 20% du DV.

Parce que cela aide à la perte de poids: Les graines de lin sont également riches en différentes vitamines et minéraux, notamment le cuivre, le magnésium et le sélénium. De plus, les personnes qui s’intègrent à 30 grammes de graines de lin au sol voient des réductions supplémentaires de la circonférence de la vie et du rapport vie-hanche par rapport à un groupe témoin.

Comment l’utiliser: Essayez d’utiliser des graines de lin entières ou de la Terre comme vinaigrette à fibres élevées, pudding au chia et bols pour smoothies.

Fibre: 8 grammes de fibres par tasse, 29% du DV.

Parce que cela aide à la perte de poids: En plus des fibres et des vitamines, les framboises sont une riche source d’antioxydants puissants, qui protègent les cellules contre les dommages qui pourraient autrement entraîner des maladies. Des études montrent que la consommation d’aliments riches en antioxydants pourrait réduire le risque de différents problèmes de santé liés au stress oxydatif, tels que les maladies cardiaques et certaines tumeurs.

Comment l’utiliser: Essayez les framboises congelées dans les smoothies et les smoothies en protéines et utilisez des framboises fraîches comme vinaigrette à haute fibre pour la farine d’avoine et les céréales.

Fibre: 4 grammes par tasse, 14,3% du DV.

Parce que cela aide à la perte de poids: Une révision de 2018 a révélé que les personnes qui mangeaient plus de légumes avaient un risque plus faible de prendre du poids et de développer l’obésité que celles à faibles légumes. Les germes de Bruxelles sont également riches en vitamines et minéraux, tels que la vitamine C, la vitamine K et les folato, ainsi que des composés de plante protecteurs tels que les caroténoïdes.

Comment l’utiliser: Les choux de Bruxelles sont généralement appréciés cuits, mais ils peuvent également être consommés crus, comme à peine rasé dans une salade.

Fibre: 9,75 grammes pour oncia, 34,8% de votre DV.

Parce que cela aide à la perte de poids: La recherche suggère que manger des graines de chia pourrait aider à réduire la graisse corporelle, en particulier la graisse du ventre. Une révision de 2024 a révélé que l’intégration des graines de chia était associée à une réduction significative de la circonférence de la vie. Les graines de chia sont également riches en minéraux tels que le calcium, le sélénium, le fer, le manganèse et le magnésium.

Comment l’utiliser: Des graines de chia peuvent être ajoutées à différentes recettes, telles que le parfai de yaourt, le pudding au chia et même les pâtisseries.

Fibre: 7,63 grammes par tasse, 27,3% du DV.

Parce que cela aide à la perte de poids: Les mûres sont une bonne source de vitamines et de minéraux essentiels, comme le folate, la vitamine C, la vitamine K et le manganèse. Ils sont également riches en composés de plantes phénoliques protecteurs qui ont de puissantes propriétés antioxydantes.

Comment l’utiliser: Les mûres sont délicieuses dans les salades de fruits et peuvent être utilisées comme une vinaigrette haute fibre pour la farine d’avoine.

Fibre: 15 grammes par tasse, plus de la moitié de votre DV.

Parce que cela aide à la perte de poids: La même portion contient 15,2 grammes de protéines, faisant des haricots noirs un choix de remplissage. De plus, la fibre trouvée dans les haricots noires encourage des mouvements intestinaux sains et peut se protéger contre les conditions digestives telles que le cancer du côlon et la diverticulite.

Comment l’utiliser: Ajouter les haricots noirs aux soupes, les salades et les tacos ou utilisez des haricots noirs écrasés pour augmenter la teneur en fibres et protéines des produits de cuisson, comme les brownies.

Fibre: 5 grammes pour 1/4 tasse, 18% de votre DV.

Parce que cela aide à la perte de poids: Les sangles d’avoine, également appelées l’avoine complète, sont la forme moins élaborée d’avoine. Les bretelles d’avoine contiennent 5 grammes de fibres par portion de la tasse, ce qui est plus du double de la quantité trouvée dans la même portion d’avoine roulée. Ils sont également plus élevés dans les protéines que les avena roulés, ce qui fait des choats d’avoine un meilleur choix pour la perte de poids.

Comment l’utiliser: Les bretelles d’avoine ont une consistance plus mâchée que l’invente roulée et peuvent être utilisées dans un certain nombre de plats, tels que de la bouillie, des bols de blé et des salades.

Fibre: 8 grammes par coupe, 28,6% du DV

Parce que cela aide à la perte de poids: La même partie d’Edamame fournit également 18,5 grammes de protéines. Le choix des aliments riches en remplissage des nutriments, comme les protéines et les fibres, pourrait vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain. Edamame est également une riche source de vitamines et de minéraux, tels que le magnésium et le potassium, qui sont nécessaires pour réguler la pression artérielle et pourraient aider à réduire le risque de développer des maladies cardiaques.

Comment l’utiliser: Edamame peut être apprécié comme une collation simple ou ajouté à des plats tels que des salades, des bols pour les céréales et les soupes.

Donner la priorité aux aliments riches en fibres, tels que les lentilles, les framboises, l’avocat, les Bruxelles, les graines de choat et de chia, peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain.

L’augmentation de l’apport en fibres peut également améliorer la santé générale en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque et en protégeant des maladies digestives telles que le cancer du côlon.