Publié le 2023-11-16 10:22:00. Avec l’arrivée de l’automne et le raccourcissement des jours, un manque de vitamine D est fréquent en Europe. Les experts recommandent une supplémentation simple pour maintenir la forme et renforcer le système immunitaire durant la saison hivernale.
- Une supplémentation quotidienne en vitamine D est conseillée d’octobre à mars pour compenser le manque d’exposition au soleil.
- Les adultes devraient viser une dose de 10 microgrammes (µg) par jour, et les personnes âgées de plus de 70 ans ou peu exposées au soleil peuvent augmenter cette dose jusqu’à 20 µg.
- La vitamine D est mieux absorbée lorsqu’elle est consommée avec des matières grasses, et une activité physique régulière en extérieur peut également aider à maintenir un bon niveau de vitamine D.
Alors que les jours diminuent et que le soleil se fait plus rare, une baisse d’énergie est souvent ressentie. Ce phénomène n’est pas fortuit, soulignent les agences de santé telles que le NHS britannique et la Harvard School of Public Health. En Europe, la peau produit très peu de vitamine D en automne et en hiver, or cette substance est essentielle au bon fonctionnement des os, des muscles et du système immunitaire.
Les médecins insistent depuis des années sur l’importance de la vitamine D, particulièrement pendant les mois d’hiver, période où les carences sont les plus fréquentes. Heureusement, il est facile de pallier ce manque grâce à une supplémentation, à condition de connaître les doses appropriées et de prendre certaines précautions.
Pourquoi la vitamine D est-elle si importante en hiver ?
La vitamine D est souvent surnommée la « vitamine du soleil » pour une bonne raison : elle facilite l’absorption du calcium, soutient la fonction musculaire et joue un rôle crucial dans le système immunitaire. Cependant, lorsque le soleil est bas dans le ciel, les habitants d’Europe du Nord et de l’Ouest reçoivent une quantité insuffisante de rayons UVB pour produire naturellement une quantité adéquate de vitamine D.
C’est pourquoi les médecins recommandent une faible supplémentation quotidienne entre octobre et mars. Une méta-analyse publiée dans la revue BMJ a révélé que cette pratique réduit significativement le risque de carences et pourrait même diminuer légèrement le risque d’infections respiratoires. Des recherches complémentaires sont toutefois nécessaires pour confirmer cet effet.
Quelles doses de vitamine D sont recommandées ?
Les recommandations varient légèrement d’un pays à l’autre, mais la plupart des autorités sanitaires conseillent aux adultes de consommer environ 10 microgrammes (µg) par jour pendant les mois sombres. Les personnes de plus de 70 ans ou celles qui s’exposent rarement au soleil peuvent augmenter cette dose jusqu’à 20 µg, selon les indications du NHS.
Il est important de ne pas dépasser les doses recommandées. La limite supérieure est d’environ 100 µg par jour. Des doses plus élevées peuvent être nocives et doivent toujours être discutées avec un professionnel de santé, en particulier si vous prenez des médicaments tels que certains diurétiques ou des préparations à base de calcium.
Comment optimiser l’absorption de la vitamine D ?
La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu’elle est mieux absorbée en présence de graisses. L’ajout d’une petite cuillère d’huile, d’avocat ou d’une poignée de noix à votre petit-déjeuner peut suffire. Il est donc préférable de prendre votre complément de vitamine D pendant un repas plutôt que sur un estomac vide.
Une étude citée par Woman & Home a également démontré qu’une activité physique régulière en extérieur contribue à maintenir un bon statut en vitamine D. Même une courte promenade à la lumière du jour peut avoir un effet bénéfique.
Choisissez toujours des suppléments de qualité, avec un étiquetage clair indiquant la dose par capsule ou goutte. Certains médecins privilégient la vitamine D3 (cholécalciférol), qui est la forme la mieux absorbée par l’organisme.
Un petit geste pour un grand bénéfice
La vitamine D n’est pas une solution miracle, mais c’est un moyen simple et efficace de soutenir votre corps pendant l’hiver. Elle contribue à maintenir la force musculaire, la santé des os et à renforcer votre résistance face aux maladies saisonnières.
En Europe, une règle d’or s’applique donc durant les hivers : faites le plein de vitamine D. C’est une solution sûre, abordable et, selon les études scientifiques, le moyen le plus simple de compenser le manque de soleil, même lorsque le ciel est gris.
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