Améliorer la constipation｜ Les nutritionnistes révèlent les 10 fruits et légumes les plus riches en fibres. Les légumes peuvent réduire la graisse dans le sang. Quelle est la façon la plus bénéfique de les manger ?

Publié le 24 janvier 2025 à 14h30. Une enquête récente révèle que la grande majorité des Hongkongais ne consomme pas suffisamment de fruits et légumes. Une nutritionniste japonaise dévoile un classement des aliments les plus riches en fibres, essentiels pour la santé intestinale, la perte de poids et la prévention des maladies chroniques.

Pour améliorer la digestion, prévenir les maladies et faciliter la perte de poids, l’intégration de fibres alimentaires dans l’alimentation quotidienne est cruciale. C’est ce que souligne un rapport publié cette année par le ministère de la Santé de Hong Kong. L’enquête annuelle sur les comportements en matière de santé 2023 révèle un constat alarmant : 97 % de la population hongkongaise ne consomme pas les quantités recommandées de fruits et légumes.

Face à ce problème de santé publique, Kumi Sato, nutritionniste japonaise, a établi un classement des 10 fruits et légumes les plus riches en fibres, accompagnées de conseils pour optimiser leur consommation et bénéficier pleinement de leurs vertus.

Les fibres alimentaires se divisent en deux catégories principales :

1. Fibres solubles : Elles se dissolvent dans l’eau, formant une substance gélatineuse qui ralentit l’absorption des nutriments, stabilise la glycémie et favorise l’élimination du cholestérol et des toxines. Les algues sont un exemple courant.
2. Fibres insolubles : Non solubles dans l’eau, elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal, facilitant ainsi la digestion. On les trouve notamment dans les légumes, les fruits et les champignons.

Selon Mme Sato, les aliments riches en fibres sont de véritables alliés pour la perte de poids, grâce à plusieurs mécanismes :

1. Satiété accrue : Les fibres gonflent dans l’estomac, procurant une sensation de plénitude et limitant ainsi les excès alimentaires.
2. Stabilisation de la glycémie : En ralentissant l’absorption des sucres, elles évitent les pics de glycémie et les fringales.
3. Amélioration de la flore intestinale : Une bonne digestion, facilitée par les fibres, contribue à un métabolisme plus efficace.

Classement des légumes riches en fibres (pour 100g)

N°5 : Edamame (surgelé) – 7,3g

• Bienfaits nutritionnels : L’edamame est une excellente source de fibres insolubles, de protéines, de fer, de vitamines et de calcium.
• Conseils de consommation : Bien que de saison en été, l’edamame surgelé est disponible toute l’année. Privilégiez les edamames frais en été et les surgelés le reste de l’année.

N°4 : Feuilles de Périlla – 7,3g

• Bienfaits nutritionnels : Riches en fibres insolubles, elles sont faciles à intégrer dans l’alimentation comme épice ou garniture. Elles apportent également diverses vitamines et minéraux.

N°3 : Haricots verts (surgelés) – 9,3g

• Bienfaits nutritionnels : Riches en fibres insolubles, ils contribuent à améliorer la constipation.
• Conseils de consommation : Les haricots verts surgelés sont plus pratiques que les haricots verts crus, qui nécessitent d’être écosés. Ajoutez-les à vos soupes pour un apport supplémentaire en fibres. Les haricots verts frais sont à leur meilleur d’avril à juin (7,7g de fibres pour 100g).

N°2 : Échalotes – 11,4g

• Bienfaits nutritionnels : Les échalotes, apparentées au sarrasin, sont riches en fibres solubles, notamment les fructanes, et ont un goût plus doux que le sarrasin.
• Conseils de consommation : Elles peuvent être consommées crues avec de la sauce soja ou du miso.

N°1 : Soba/Fuki soba (cru) – 20,7g

• Bienfaits nutritionnels : Contiennent des fibres solubles (fructanes) qui aident à réduire les lipides sanguins et favorisent l’absorption des minéraux comme le calcium et le fer. Elles contiennent également de l’allicine, un composé aux propriétés irritantes.
• Conseils de consommation : Il est recommandé de consommer environ 4 gélules (8 à 40 g) par jour, en réduisant les quantités pour les personnes ayant un estomac sensible. 4 grains de sarrasin fournissent environ 1,7 à 8,3 g de fibres alimentaires.

Classement des fruits riches en fibres (pour 100g)

N°5 : Myrtille – 3,3g

• Bienfaits nutritionnels : Les myrtilles sont bénéfiques pour la santé oculaire et riches en fibres alimentaires.
• Conseils de consommation : Ajoutez-les à vos yaourts ou smoothies.

N°4 : Kumquat – 4,6g

• Bienfaits nutritionnels : Riches en fibres alimentaires, ils peuvent être consommés avec la peau pour profiter de tous leurs nutriments.
• Conseils de consommation : Un kumquat équivaut à environ 20 g. La consommation de 5 kumquats apporte environ 4,6 g de fibres alimentaires.

N°3 : Canneberge – 4,7g

• Bienfaits nutritionnels : Riches en fibres solubles (pectine).
• Conseils de consommation : Les canneberges disponibles dans le commerce sont généralement surgelées, et leur teneur en fibres est similaire à celle des canneberges fraîches.

N°2 : Citron – 4,9g

• Bienfaits nutritionnels : Non seulement riche en vitamine C, mais également en fibres solubles (pectine). La pectine ralentit la vidange gastrique, retarde l’absorption des nutriments et stabilise la glycémie.
• Conseils de consommation : La majorité des fibres du citron se trouve dans la peau. Vous pouvez le couper finement et le manger avec le zeste, ou préparer des confitures de zestes de citron.

N°1 : Avocat – 5,6g

• Bienfaits nutritionnels : Un avocat (environ 150 g de chair comestible) apporte facilement 5,6 g de fibres, mais il est également riche en calories et en lipides.
• Conseils de consommation : Un avocat contient environ 263 kcal, l’équivalent d’un bol de riz. Limitez votre consommation à une demi-journée et respectez les portions recommandées.

Le ministère de la Santé recommande aux adultes et aux adolescents de consommer au moins 25 g de fibres alimentaires par jour. Pour les enfants, le besoin quotidien est égal à leur âge plus 5 g (par exemple, 11 g pour un enfant de 6 ans). Pour augmenter votre apport en fibres :

• Consommez quotidiennement suffisamment de fruits et légumes (au moins 2 portions de fruits et 3 de légumes pour les adultes).
• Privilégiez les céréales complètes, comme le riz rouge ou brun, en remplacement du riz blanc.
• Remplacez une partie de la viande par des légumineuses sèches 2 à 3 fois par semaine.
• Optez pour du pain ou des craquelins de blé entier plutôt que des produits riches en matières grasses et en sucre.
• Lisez attentivement les étiquettes des aliments et choisissez ceux qui sont riches en fibres.
• Augmentez progressivement votre consommation de fibres et buvez au moins 6 à 8 verres de liquides par jour pour éviter les troubles digestifs (diarrhée, ballonnements, gaz).

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