Publié le 2025-12-08 10:48:00. Adopter une alimentation équilibrée ne rime pas forcément avec privation. Le docteur Manuel Viso propose une approche simple, basée sur la règle du 70-25-5, pour concilier nutrition, plaisir et bien-être.
De plus en plus de personnes cherchent à prendre soin de leur santé sans renoncer aux plaisirs de la table. Une approche réaliste, qui privilégie l’équilibre et la durabilité, est désormais à portée de main grâce à une méthode simple : la règle du 70-25-5, popularisée par le docteur Manuel Viso.
Cette formule consiste à diviser l’assiette en trois blocs distincts : 70 % de légumes et de fruits, 25 % de protéines et de céréales complètes, et 5 % de gourmandises. L’objectif ? Allier nutrition, énergie et plaisir à chaque repas.
70 % de l’assiette : la base d’une alimentation saine
La fondation de ce régime repose sur des aliments riches en fibres, en vitamines et en graisses saines : fruits, légumes, légumineuses, noix et huile d’olive extra vierge. Cette base nutritive essentielle favorise une bonne digestion, renforce le système immunitaire et fournit une énergie durable tout au long de la journée.
70% de l’assiette : fruits, légumes et légumineuses
Certains de ces aliments, notamment certains fruits, peuvent également favoriser le repos et le bien-être général. Saúl Sánchez, nutritionniste, explique :
« Manger des glucides l’après-midi ou le soir n’est généralement pas la meilleure solution, car cela peut trop augmenter le glucose et perturber votre horloge interne. Mais les fruits contiennent des nutriments clés qui, s’ils sont bien choisis, peuvent même favoriser votre repos et améliorer la qualité du sommeil. »
Parmi les fruits recommandés, on retrouve :
- Les cerises : « Elles ont un faible indice glycémique et contiennent de la mélatonine, qui régule le sommeil, ainsi que des polyphénols qui réduisent l’inflammation, y compris au niveau du cerveau. »
- Les bananes : « Elles apportent du tryptophane et de la vitamine B6, essentiels à la production de sérotonine et de mélatonine, ainsi que du magnésium et du potassium, qui aident à détendre le système nerveux. »
- Les kiwis : « Des études montrent que manger deux kiwis avant de se coucher améliore la qualité et la durée du repos. Il contient de la sérotonine, de la mélatonine, du folate et de grandes quantités de vitamine C, un antioxydant clé pour le cerveau. »
25 % de l’assiette : protéines et céréales complètes
Ce deuxième bloc est composé de produits laitiers, de poisson, d’œufs, de viande et de céréales complètes, des aliments qui fournissent des protéines de haute qualité, du calcium, du fer et l’énergie nécessaire pour affronter la vie quotidienne. Selon Manuel Viso, « ce bloc apporte les nutriments essentiels pour maintenir un mode de vie sain et équilibré, sans renoncer au plaisir de manger ».
25% de l’assiette : protéines et céréales complètes
Il est également important de veiller à la bonne conservation des aliments. Mario Sánchez, technologue alimentaire, met en garde :
« Conserver les œufs dans la porte du réfrigérateur est la pire chose que vous puissiez faire, car c’est la zone la plus exposée aux changements de température. »
Il recommande de les placer sur les étagères du milieu, où la température reste stable, et d’en faire de même avec le lait et les autres produits laitiers.
5 % de l’assiette : le plaisir à petite dose
Les 5 % restants sont réservés aux petites gourmandises qui rendent le repas plus agréable : chocolat, biscuits, glace, un morceau de gâteau ou votre collation préférée. Ce petit pourcentage permet de maintenir la motivation et le plaisir de manger, en rappelant qu’une alimentation saine ne signifie pas renoncer à tous les plaisirs.
5% de l’assiette : des caprices qui font de la nourriture un plaisir
Lidia García, diététiste, souligne l’importance de ces petites indulgences :
« Les friandises sont nécessaires. Au-delà des nutriments, l’alimentation peut reconnecter les gens avec leur histoire, leur environnement et leur objectif quotidien. »
Les incorporer de manière équilibrée permet de profiter de la nourriture sans culpabilité et fait de manger un acte de soin personnel et de bien-être au quotidien.
En résumé, le régime 70-25-5 démontre qu’une alimentation équilibrée peut être à la fois simple, saine et agréable. En intégrant des fruits, des légumes, des protéines de qualité et des petites gourmandises, il est possible de savourer chaque repas sans culpabilité, transformant l’alimentation en une habitude positive et maintenant le bien-être au quotidien, et prouvant ainsi que prendre soin de sa santé et profiter de la nourriture peuvent aller de pair.
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