Quand prendre un petit-déjeuner si vous avez un taux de cholestérol élevé

Publié le 26 octobre 2023. Un petit-déjeuner régulier et pris peu après le réveil pourrait être un allié précieux pour la santé cardiovasculaire, en particulier pour les millions d’adultes concernés par un taux de cholestérol élevé.

• Près de 25 millions d’adultes américains vivent avec un taux de cholestérol élevé, un facteur de risque majeur de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
• Des études suggèrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner au moins trois fois par semaine présentent un risque significativement plus faible de développer des maladies cardiaques.
• Il est recommandé de prendre son petit-déjeuner dans les deux heures suivant le réveil pour optimiser ses bienfaits sur la gestion du cholestérol.

Le petit-déjeuner est souvent présenté comme le repas le plus important de la journée, et pour cause. Au-delà des débats sur son statut, il est judicieux de soigner ce premier repas, en particulier pour ceux qui cherchent à réduire leur taux de cholestérol et à améliorer leur santé cardiaque.

Un taux de cholestérol élevé est une condition silencieuse, mais qui augmente considérablement le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain peut contribuer de manière significative à maintenir un bon équilibre. Les recherches montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner au moins trois fois par semaine ont un risque plus faible de développer des problèmes cardiaques.

L’heure à laquelle vous prenez votre petit-déjeuner est-elle également importante ? Est-il préférable de manger immédiatement après le réveil, ou peut-on d’abord savourer une tasse de café ?

Pour optimiser votre petit-déjeuner en vue d’un meilleur taux de cholestérol, il est généralement conseillé de ne pas tarder. « Un petit-déjeuner équilibré permet de garder votre journée sur la bonne voie pour la santé cardiaque », explique Veronica Rouse, RD, CDE, diététiste spécialisée en nutrition cardiovasculaire. « Je recommande de prendre un petit-déjeuner dans les deux heures suivant le réveil pour aider à gérer le cholestérol. »

Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, partage cet avis, soulignant des études qui associent le fait de sauter le petit-déjeuner à des niveaux plus élevés de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Bien qu’il puisse y avoir une certaine flexibilité quant à cette fenêtre de deux heures, il s’agit d’une bonne règle générale. Plus tôt vous prendrez votre petit-déjeuner, moins vous risquerez de le sauter lorsque le temps vous manquera. « Beaucoup de mes clients qui sautent le petit-déjeuner finissent par trop manger plus tard », explique Rouse. « Commencer la journée avec un repas nutritif réduit la faim, diminuant ainsi la probabilité de grignoter des options moins saines. »

Il est bien sûr possible que le temps manque pour préparer un petit-déjeuner complet. Préparer à l’avance des petits-déjeuners sains pour le cœur peut vous faire gagner du temps le matin tout en vous fournissant l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée.

Les bienfaits du petit-déjeuner

Intégrer un petit-déjeuner sain à votre routine matinale présente de nombreux avantages. Non seulement il vous aide à démarrer votre journée avec des nutriments essentiels, mais manger régulièrement un petit-déjeuner nutritif peut également réduire votre risque de diabète, d’hypertension artérielle, d’obésité, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Comment, précisément, un petit-déjeuner sain améliore-t-il la santé cardiaque et réduit-il le cholestérol ? « Les fruits, souvent consommés au petit-déjeuner, sont une bonne source de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques et de fibres », explique Andrews. « Les toasts ou les céréales à grains entiers fournissent des vitamines B, qui peuvent aider à réduire l’homocystéine et le risque de maladies cardiaques. L’avoine est également reconnue pour réduire le cholestérol sérique. »

Pour un effet encore plus important sur la réduction du cholestérol, Rouse suggère de privilégier les aliments d’origine végétale le matin. Les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes fournissent des nutriments tels que les fibres solubles, les graisses insaturées, les stérols végétaux et les protéines végétales, qui sont particulièrement bénéfiques en cas d’hypercholestérolémie. Ces aliments sont également souvent pauvres en graisses saturées, qui sont associées à un taux de cholestérol LDL plus élevé.

Il est également important d’éviter les aliments riches en sucre, tels que les beignets et les pâtisseries. Bien qu’il ne soit pas certain que le sucre augmente directement le cholestérol, ces aliments sont souvent accompagnés de graisses saturées qui contribuent à son augmentation.

Autres conseils pour gérer un taux de cholestérol élevé

En plus d’un petit-déjeuner équilibré et riche en fibres, les stratégies suivantes peuvent également vous aider à contrôler votre taux de cholestérol :

• Mangez plus de fibres alimentaires : Toutes les fibres sont bonnes pour la santé, mais la fibre soluble en particulier, est particulièrement importante pour la santé cardiaque. En effet, les fibres solubles aident à piéger le cholestérol dans l’intestin, empêchant ainsi son absorption dans la circulation sanguine. Les bonnes sources de fibres solubles comprennent l’avoine, l’orge, les haricots et les légumineuses, les avocats, les pommes, les poires ainsi que les graines de lin et de chia.
• Limitez les sucres ajoutés : Consommer trop de sucres ajoutés présents dans les sodas, les boissons sucrées au café et les desserts peut augmenter le cholestérol LDL nocif et réduire le cholestérol HDL bénéfique. L’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à environ 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café pour les hommes.
• Bougez davantage : Faire de l’exercice régulièrement peut aider à réduire le LDL et à augmenter le cholestérol HDL. Visez au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse par semaine. Si vous avez du mal à rester cohérent, trouvez une activité que vous aimez, car vous aurez plus de chances de vous y tenir ! La marche rapide, le jogging, la course, le vélo, la natation et les exercices de renforcement musculaire sont tous bons pour votre cœur.

Notre avis d’expert

Plus tôt vous prenez le petit déjeuner le matin, mieux c’est pour votre taux de cholestérol et votre santé cardiaque en général. Essayez donc de prendre votre petit-déjeuner dans les deux heures suivant votre réveil. Vous aurez beaucoup moins de chances de le sauter. Et vous bénéficierez d’autres avantages, comme moins de fringales, une meilleure humeur et plus d’énergie. Commencez votre journée avec des aliments pour le petit-déjeuner riches en fibres, en graisses saines et en protéines, mais faibles en sucres ajoutés. En plus de préserver la santé de votre cœur, vous vous préparerez à faire des choix plus sains tout au long de la journée !