Publié le 24 décembre 2025 à 23h00. La fin d’année, souvent synonyme de stress lié à l’activité professionnelle et aux obligations sociales, peut être mieux gérée grâce à une alimentation équilibrée. Des experts mettent en avant le rôle crucial de l’alimentation dans la capacité de l’organisme à faire face aux tensions.
- Privilégier un petit-déjeuner équilibré, riche en protéines et en fibres, comme des œufs ou des flocons d’avoine, aide à stabiliser l’énergie et à réduire les pics de cortisol.
- La consommation régulière de poissons gras, au moins une fois par semaine, apporte des oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires, contribuant à diminuer la réponse au stress.
- Fruits et chocolat noir, riches en vitamine C et en flavonoïdes, aident à protéger les glandes surrénales et à lutter contre le stress oxydatif.
Les activités de fin d’année sont souvent associées à une augmentation du niveau de stress, que ce soit en raison d’une charge de travail accrue, d’un calendrier social chargé ou d’un manque de repos. Les habitudes alimentaires irrégulières, les repas sautés et la consommation excessive d’aliments sucrés et transformés ne font qu’aggraver cette situation. Selon le Dr Emma Derbyshire, experte en nutrition en santé publique au Service d’information sur la santé et les compléments alimentaires, une alimentation équilibrée est essentielle pour stabiliser l’énergie et réduire la réaction du corps face au stress.
« En mangeant régulièrement, en donnant la priorité aux protéines et aux fibres et en choisissant des aliments qui maintiennent la stabilité énergétique, la réponse au stress peut être réduite. »
Dr Emma Derbyshire, experte en nutrition en santé publique
Le petit-déjeuner, souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, joue un rôle clé dans la gestion du stress. Des études ont montré que sauter le petit-déjeuner peut augmenter les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Un petit-déjeuner composé d’œufs, riches en protéines de haute qualité et en acides aminés essentiels, ou de flocons d’avoine, fournissant des glucides complexes à libération lente, permet de stabiliser la glycémie. Le Dr Derbyshire souligne également que l’avoine est riche en fibres solubles, bénéfiques pour la santé du microbiome intestinal, qui joue un rôle important dans la communication entre l’intestin et le cerveau pour réguler le stress. De plus, les céréales et les œufs enrichis contribuent à répondre aux besoins en vitamine D, essentielle pour le système immunitaire et la réponse au stress.
Les poissons gras, tels que le saumon, les sardines et le maquereau, sont une excellente source d’acides gras oméga-3, reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur capacité à réduire le stress. Une étude menée en 2011 par l’Ohio State University a démontré que la supplémentation en oméga-3 pouvait atténuer les pics de cortisol en réponse au stress psychologique. Bien que les bienfaits soient avérés, le Dr Derbyshire note que la consommation de poissons gras reste encore trop faible. Les recommandations nutritionnelles préconisent deux portions de poisson par semaine, dont au moins une portion de poisson gras. En cas d’apport insuffisant, une supplémentation en oméga-3 peut être envisagée.
La vitamine C, présente en abondance dans les fruits comme les oranges, les kiwis et les baies, est essentielle au bon fonctionnement des glandes surrénales, responsables de la production d’hormones de stress. Une recherche réalisée en 2002 à l’Université de Trèves a révélé que l’apport en vitamine C aidait l’organisme à réduire plus rapidement les niveaux de cortisol après une situation stressante. Les baies contiennent également des flavonoïdes, des antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif, un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à les neutraliser, qui peut déclencher la libération de cortisol. Le Dr Derbyshire souligne que la combinaison du goût agréable et des bienfaits pour la santé fait de ces aliments un excellent choix en période de stress.
Les légumes verts, tels que les épinards, le chou frisé et les feuilles de moutarde, sont riches en magnésium et en folate, deux nutriments essentiels à la régulation du système nerveux. De faibles niveaux de magnésium sont souvent associés à une réponse au stress plus importante, tandis que le folate contribue à la production de neurotransmetteurs liés à l’humeur. Il est cependant important d’éviter certains facteurs qui peuvent aggraver le stress, comme la consommation excessive de sucre et d’aliments transformés (gâteaux, pain blanc, pâtes transformées), qui provoquent des fluctuations de la glycémie et favorisent la libération de cortisol. Même si une consommation modérée d’alcool peut sembler relaxante, le Dr Derbyshire explique qu’elle peut perturber la diminution naturelle du cortisol la nuit, affectant ainsi la qualité du sommeil.
Enfin, Grace Kingswell, nutritionniste agréée, insiste sur l’importance de l’exposition à la lumière naturelle le matin pour réguler le rythme du cortisol et préparer le corps à affronter le stress de la journée.
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