Publié le 30 décembre 2025 à 00h07. Adopter de nouvelles habitudes alimentaires saines ne passe pas forcément par des régimes stricts. Des experts partagent des conseils simples et efficaces pour améliorer son alimentation au quotidien, de la composition de l’assiette aux choix au restaurant.
- Privilégier les légumes : remplir la moitié de l’assiette de légumes ou de salade est une règle de base pour une alimentation équilibrée.
- Trois repas par jour : en espaçant les repas de quatre à cinq heures, on favorise la combustion des graisses et on évite les grignotages.
- Boire suffisamment d’eau : 1,5 à 2 litres d’eau ou de thé par jour sont recommandés pour rester hydraté et maintenir un bon fonctionnement de l’organisme.
Nombreux sont ceux qui prennent les bonnes résolutions en début d’année, et parmi elles, l’intention de manger plus sainement revient souvent. Mais comment concilier cette ambition avec le quotidien, sans que les efforts ne s’effondrent au bout de quelques semaines ? Des nutritionnistes proposent des stratégies simples et durables pour adopter une alimentation plus équilibrée.
1. L’assiette équilibrée : une question de proportions
La manière dont l’assiette est composée est aussi importante que son contenu. « Il est conseillé de remplir la moitié de l’assiette avec des légumes ou une salade », explique Urte Brink, écotrophologue diplômée. Un quart de l’assiette doit être réservé aux protéines, qu’elles soient d’origine animale (poisson, viande) ou végétale (tofu, tempeh). Le dernier quart est dédié aux glucides (pommes de terre, riz, pâtes, céréales).
« Peu importe qu’il s’agisse d’escalopes à la crème ou de poulet maigre. Les légumes à la crème valent également mieux que rien. »
Matthias Riedl, docteur en nutrition
Selon le docteur Riedl, l’important est de respecter les proportions, même si l’on ne renonce pas à certains plaisirs. Tout aliment peut trouver sa place dans une alimentation équilibrée, à condition de bien répartir les différents composants.
2. Trois repas par jour : le secret de la satiété
En privilégiant les légumes lors des repas, on consomme une bonne quantité de fibres, qui favorisent la satiété. Cela facilite l’application d’une autre règle de base : s’en tenir à trois repas par jour. En laissant un intervalle de quatre à cinq heures entre chaque repas, on permet au système digestif de se reposer et on stimule la combustion des graisses.
Pour ceux qui ont tendance à manger rapidement, Urte Brink suggère une astuce simple : « Utiliser une fourchette à gâteau réduit automatiquement la taille des bouchées. »
3. Le grignotage : un timing stratégique
Les gâteaux, biscuits et chocolats ne sont pas interdits, mais leur consommation doit être limitée et stratégique. « Il est préférable de les consommer immédiatement après les repas principaux, idéalement après le déjeuner », précise Matthias Riedl. En décalant les grignotages de cette manière, on évite les fortes fluctuations de la glycémie et on réduit les envies de sucreries.
4. L’hydratation : une habitude à cultiver
Boire 1,5 à 2 litres d’eau ou de thé par jour est essentiel, mais pas toujours facile à mettre en pratique. « Placez une carafe sur votre bureau ou dans un endroit visible de votre appartement le matin », conseille Urte Brink. « Ajoutez des tranches de citron ou de concombre pour rendre l’eau plus attrayante. » Ayez toujours une gourde à portée de main, comme votre téléphone et vos clés.
Si l’eau vous semble trop fade, Matthias Riedl recommande de découvrir les salons de thé et leurs nombreuses variétés. « Le gingembre frais infusé avec une pincée de cannelle peut également rendre la boisson plus stimulante. » Les amateurs de café peuvent également se réjouir : « Ses bienfaits pour la santé sont bien établis, une tasse supplémentaire est donc autorisée », souligne la nutritionniste, sauf contre-indication médicale.
Le docteur Riedl conseille également de compenser la perte d’hydratation nocturne en buvant deux grands verres de thé vert dès le réveil. Le thé vert est riche en antioxydants, qui protègent les cellules contre les dommages.
5. Varier son alimentation pour un microbiome intestinal heureux
Nous avons souvent tendance à manger les mêmes aliments, par habitude. « Une plus grande diversité alimentaire garantit un microbiome intestinal plus sain, ce qui renforce notamment le système immunitaire », explique Matthias Riedl. Il conseille d’acheter un livre de recettes et d’essayer une nouvelle recette chaque semaine, ou d’ajouter deux aliments inconnus à chaque course.
Cuisiner entre amis ou découvrir de nouveaux restaurants permet également d’élargir ses horizons culinaires. Urte Brink résume : « Choisissez vos légumes de manière colorée, expérimentez les épices, soyez ouvert à la nouveauté. »
Il faut en moyenne 21 jours pour qu’une nouvelle action devienne une habitude.
6. Choisir intelligemment à la cantine ou au restaurant
Il existe souvent une alternative plus saine à chaque plat, qui est parfois tout aussi savoureuse, selon la nutritionniste Brink. Les cantines et les restaurants sont des lieux où il est facile de faire des choix plus éclairés :
- Remplacez les frites ou les croquettes par des pommes de terre en robe de chambre.
- Préférez un steak ou du poisson aux saucisses.
- Optez pour un fromage blanc plutôt qu’une mousse au chocolat.
- Choisissez du riz et des pâtes complètes.
Une salade avec une vinaigrette légère peut également aider à se sentir rassasié et à réduire l’apport calorique. Il est conseillé d’ajouter du sel avec parcimonie.
7. Bannir les interdits
Manger doit rester un plaisir, et non être source de culpabilité ou de frustration. Riedl et Brink s’accordent à dire que l’idée de suivre un régime est dépassée et doit être abandonnée.
Il est préférable de remplacer la pensée « Je n’ai plus le droit de manger ça » par « Je vais faire un choix différent à partir de maintenant ». Et si l’on craque, il est toujours possible de recommencer le lendemain.
dpa
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