« Le meilleur exercice que nous puissions faire pour protéger notre cœur ce Noël est la marche japonaise »

Publié le 3 janvier 2026 à 04h00. Les excès des fêtes de fin d’année mettent souvent le cœur à rude épreuve. Un cardiologue propose une solution simple et accessible : la marche japonaise, un exercice par intervalles qui peut aider à protéger votre santé cardiovasculaire.

• La tension artérielle, la glycémie et la fréquence cardiaque ont tendance à augmenter pendant les fêtes.
• La marche japonaise, une marche fractionnée, améliore la santé métabolique et cardiovasculaire.
• Cette activité physique à faible impact est adaptée à différents âges et niveaux de condition physique.

Les repas copieux, l’alcool, le manque de sommeil et la sédentarité : la combinaison est explosive pour notre organisme, et plus particulièrement pour le cœur. Le cardiologue Aurélio Rojas alerte sur l’augmentation des risques cardiovasculaires pendant cette période, avec une hausse de la tension artérielle, de la glycémie et de la fréquence cardiaque, ainsi que l’apparition de processus inflammatoires qui augmentent le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de problèmes cardiaques.

Selon le spécialiste, les problèmes cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont plus fréquents à Noël et dans les semaines qui suivent. Heureusement, il existe un moyen simple et peu coûteux de contrer ces effets néfastes : l’activité physique. Mais attention, tous les exercices ne se valent pas.

Aurélio Rojas propose une méthode précise, étayée par des études scientifiques, accessible à tous : la marche japonaise. « Le meilleur exercice que nous puissions faire pour protéger notre cœur à Noël, c’est la marche japonaise », assure-t-il.

Qu’est-ce que la marche japonaise ?

Contrairement à ce que son nom pourrait suggérer, la marche japonaise n’est ni une technique complexe, ni une mode passagère. Il s’agit d’une forme de marche fractionnée qui alterne des périodes d’intensité élevée avec des phases de récupération. Le cardiologue souligne qu’elle améliore significativement la santé métabolique et cardiovasculaire.

« L’approche est très simple », explique Rojas. Il suffit de porter des chaussures confortables, de sortir – de préférence en journée et au soleil – et de marcher pendant une demi-heure en alternant les rythmes. « Pendant trois minutes, vous marchez à la vitesse maximale que vous pouvez maintenir sans courir, puis trois minutes à un rythme beaucoup plus lent », détaille-t-il. Cette séquence est répétée en continu : trois minutes rapides, trois minutes lentes, jusqu’à atteindre 30 minutes.

Pas besoin de chronomètre sophistiqué ni de préparation particulière. Le corps lui-même détermine l’intensité : la phase rapide doit être exigeante, accélérer la respiration et augmenter le rythme cardiaque, tandis que la phase lente doit permettre de récupérer sans s’arrêter complètement.

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Le secret de la marche japonaise réside dans le travail par intervalles. Ce type d’exercice contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline, à contrôler la tension artérielle et à réduire l’inflammation, trois facteurs clés de la santé cardiovasculaire. De plus, étant une activité à faible impact, elle convient aux personnes d’âges et de niveaux de condition physique différents.

Rojas insiste sur le fait qu’il ne s’agit pas seulement de « brûler ce que nous mangeons », mais d’envoyer au corps un signal clair de protection. « L’exercice est l’une des meilleures activités que nous puissions faire pour prévenir tous ces effets négatifs qui s’accumulent pendant les fêtes », rappelle-t-il.

Quand et à quelle fréquence la pratiquer ?

Le cardiologue propose une stratégie pratique et réaliste. S’il n’est pas possible de maintenir une routine quotidienne, il recommande au moins de faire cette marche la veille et le lendemain des repas les plus copieux ou des célébrations spéciales. « Si vous le faites tous les jours, c’est encore mieux », ajoute-t-il, convaincu que les bénéfices sont rapidement perceptibles.

Loin d’être une contrainte, la marche japonaise peut devenir un moment de détente, une marche consciente qui permet de compenser les excès sans renoncer au plaisir des fêtes. « Vous arriverez en janvier en meilleure forme que beaucoup », conclut Rojas avec optimisme.