Publié le 16 janvier 2024 à 12h20. Plus de la moitié des adultes espagnols sont en surpoids, et perdre quelques kilos après les fêtes peut sembler un défi insurmontable. Des nutritionnistes expliquent comment aborder une perte de poids saine et durable, en particulier après 40 ans.
- Une perte de poids saine se situe entre 0,5 et 2 kg par semaine, soit entre 2 et 6 kg par mois.
- Ce rythme permet de perdre de la graisse sans compromettre la masse musculaire ni ralentir le métabolisme.
- Une approche personnalisée, guidée par un professionnel, est essentielle pour des résultats durables.
Selon une étude publiée par l’Agence espagnole de sécurité alimentaire et de nutrition en collaboration avec le Centre national d’épidémiologie de l’Institut de santé Carlos III, 55,8 % de la population espagnole de plus de 18 ans était en surpoids en 2020, dont 18,7 % obèses et 37,1 % en surpoids.
La question de savoir combien de poids il serait raisonnable de perdre d’ici avril est fréquente après les excès des fêtes de fin d’année. Amil López, nutritionniste et docteur en pharmacie, estime que
« D’un point de vue nutritionnel, une perte saine se situe entre 0,5 et 2 kilos par semaine »,
Amil López, nutritionniste et docteur en pharmacie
en fonction du surpoids initial. Cela équivaut à une perte moyenne de 2 à 6 kilos par mois, les premières semaines étant souvent marquées par une perte de poids plus rapide due à l’élimination des liquides et du glycogène stocké dans un milieu aqueux.
Ainsi, il serait raisonnable de perdre entre 6 et 12 kilos entre janvier et avril. Le Dr López souligne qu’un tel rythme permet de perdre de la graisse sans affecter la masse musculaire ni ralentir le métabolisme. Tenter de perdre du poids trop rapidement peut entraîner fatigue, anxiété, perte musculaire et, à terme, un effet yo-yo.
Cependant, il est crucial de souligner que chaque plan de perte de poids doit être strictement personnalisé et suivi par un professionnel. Salvador Talón, nutritionniste orthomoléculaire, pharmacien et responsable de la nutrition à la Clinique de bien-être De ZEM Altea, précise :
« Une réduction progressive peut être compatible avec la santé métabolique lorsqu’il y a un suivi professionnel, des ajustements nutritionnels précis et une bonne adaptation de l’organisme. Le taux de perte dépend de facteurs individuels tels que le métabolisme, la composition corporelle, le statut hormonal, le niveau d’inflammation ou le mode de vie antérieur ».
Salvador Talón, nutritionniste orthomoléculaire, pharmacien et responsable de la nutrition à la Clinique de bien-être De ZEM Altea
À qui s’adresse ce plan de perte de poids de deux kilos par mois ?
Selon le Dr López, cette approche est particulièrement adaptée aux personnes présentant un léger ou modéré excès de poids, un syndrome métabolique ou une inflammation chronique. Elle est également bénéfique
« pour ceux qui ont constaté une augmentation progressive ces derniers mois ou pour ceux qui suivent des régimes restrictifs sans succès. C’est aussi particulièrement intéressant après 40 ans, lorsque les changements hormonaux et le métabolisme font que la perte de poids nécessite une stratégie plus intelligente et moins agressive ».
Amil López, nutritionniste et docteur en pharmacie
Le Dr Talón conseille également cette approche à ceux qui cherchent à retrouver l’équilibre métabolique et à améliorer leur relation avec l’alimentation. Il insiste sur le fait qu’il ne s’agit pas d’un régime, mais plutôt
« d’acquérir des habitudes saines durables dans le temps »,
Salvador Talón, nutritionniste orthomoléculaire, pharmacien et responsable de la nutrition à la Clinique de bien-être De ZEM Altea
toujours sous la supervision de spécialistes en nutrition clinique et avec des conseils personnalisés. La clé du succès réside dans la rééducation des habitudes alimentaires et l’amélioration de la relation à la nourriture.
Il est important de noter qu’après 40 ans, l’objectif ne doit pas seulement être de perdre du poids, mais aussi de protéger la masse musculaire, de réguler l’insuline et de réduire l’impact du stress. Ces trois facteurs sont essentiels pour maintenir un métabolisme actif.
Le Dr López explique :
« À partir de 40 ans, perdre du poids ne dépend pas seulement de manger moins ou de bouger plus. À ce stade, des changements hormonaux progressifs entrent en jeu, notamment au niveau des niveaux d’oestrogène et de progestérone, qui influencent la répartition des graisses, l’appétit, l’énergie et la réponse au stress. Il est courant de remarquer que la graisse s’accumule plus facilement dans la zone abdominale, que le repos est moins réparateur ou que le corps réagit moins bien aux régimes très restrictifs qui fonctionnaient auparavant. Essayer de perdre du poids comme à 25 ans conduit à de la frustration et à une plus grande tendance à l’effet rebond ».
Amil López, nutritionniste et docteur en pharmacie
Une perte de poids de un à trois kilos par mois est donc un objectif excellent et sain.
Phase d’induction pour perdre du poids
La première étape consiste en une phase courte, de deux à quatre semaines, destinée à préparer le corps. Son objectif principal est de réduire l’inflammation, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de diminuer la rétention d’eau, phénomène courant après des périodes d’excès ou de troubles de l’alimentation.
- Pendant la journée: privilégier les repas à base de légumes, riches en fibres, en micronutriments et ayant un effet anti-inflammatoire (épinards, blettes, haricots verts, laitue, brocoli, chou-fleur, chou, concombre, céleri, carotte, tomate, asperge…). Ces aliments augmentent également la satiété et facilitent la digestion.
- La nuit: opter pour des dîners à base de protéine maigre (volaille sans peau, poisson, œufs, tofu, yaourt nature ou fromage blanc). Cette répartition favorise une meilleure régulation de l’insuline, réduit l’enflure et facilite l’utilisation des graisses comme source d’énergie pendant le sommeil.
- Graisses saines: inclure des graisses saines en quantité modérée (huile d’olive extra vierge, noix, avocat, graines de chia et de lin).
- Hydratation: boire beaucoup de bouillons et infusions (thé vert, gingembre, prêle, fenouil, pissenlit).
- À éviter: sucres ajoutés, alcool, farines raffinées et produits ultra-transformés.
- Repas et collations: prendre trois repas principaux par jour et une ou deux collations, en évitant les grignotages constants.
- Exercice: repos de qualité, promenades quotidiennes et réduction consciente du stress.
Cette phase permet au corps de s’adapter progressivement aux changements nutritionnels et d’améliorer la flore intestinale, selon le nutritionniste Salvador Talón. Les premiers changements, tels que moins de ballonnements, une sensation de légèreté et une première perte de poids, apparaissent généralement en quelques jours.
Cohérence de phase
Dans cette phase, chaque repas est construit autour de trois piliers sans être excessivement pauvre en calories ni en glucides :
« Ici, il n’y a pas de listes interminables d’interdits, mais plutôt une structure claire et flexible ».
Amil López, nutritionniste et docteur en pharmacie
- Protéine maigre: poisson, œufs, légumineuses, volaille, yaourt ou kéfir.
- Glucides à faible indice glycémique: légumes, légumes verts, légumineuses, quinoa, riz brun, pâtes complètes ou pommes de terre refroidies.
- Graisses saines: huile d’olive extra vierge, noix ou graines.
- La règle de l’assiette cohérente: 2/3 de l’assiette de légumes, 1/3 de protéines et une petite quantité de graisses saines.
- À éviter: sucre, édulcorants, alcool, aliments ultra-transformés et à faible valeur nutritionnelle.
- Exercice: entraînement en force deux à trois fois par semaine, activité physique quotidienne et gestion du stress.
Cette phase permet une véritable perte de graisse et la consolidation d’habitudes durables, améliorant la santé métabolique et réduisant l’inflammation chronique.
Ce que vous obtenez de janvier à avril
En suivant cette approche, il est possible de perdre progressivement entre 6 et 12 kilos, de réduire la graisse abdominale, d’améliorer la composition corporelle et d’aborder le printemps avec plus d’énergie et sans effet yo-yo. L’objectif principal est d’apprendre à manger mieux et de manière plus consciente, souligne Amil López.
Des effets secondaires mineurs, tels que des troubles gastro-intestinaux légers, peuvent survenir au cours des premières semaines, liés à l’adaptation de l’intestin et de la flore intestinale. Ils sont généralement transitoires et font partie du processus d’adaptation.
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