Pendant des années, l’étalon-or pour mesurer l’intensité d’entraînement était souvent une métrique simple « comment vous vous sentez ». Et bien que l’effort perçu soit toujours utilisé par de nombreux exerciseurs et athlètes aujourd’hui, c’est un peu comme naviguer sans GPS. D’un autre côté, votre fréquence cardiaque et par les zones de fréquence cardiaque extension vous permettent de déterminer exactement ce que fait votre corps, chaque seconde de votre course, cycle ou séance de gym.
Les zones d’entraînement à la fréquence cardiaque sont une approche puissante basée sur les données qui peut débloquer de nouveaux niveaux de forme physique et d’efficacité dans vos séances d’entraînement. Considérez votre fréquence cardiaque comme compteur de vitesse interne de votre corps – il s’ajuste constamment en fonction de votre niveau d’effort. Tout comme une voiture a des engrenages différents pour différentes vitesses, votre cœur bat à des taux variables en fonction de l’intensité de votre exercice.
Grâce aux progrès de la technologie portable comme les meilleures montres intelligentes, les meilleures montres de course et les moniteurs de fréquence cardiaque dédiés, le suivi de ces zones n’a jamais été plus facile ou plus précis. Les cinq zones de fréquence cardiaque, de la zone 1 (échauffement et récupération) à la zone 5 (intervalles d’effort maximum), fournissent chacun leurs propres avantages spécifiques, c’est pourquoi les comprendre peut améliorer considérablement votre routine de fitness.
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La recherche d’experts en sciences du sport dans des établissements comme la Colorado State University a montré que la formation de zone de fréquence cardiaque utile vous permet d’adapter les séances d’entraînement pour atteindre des objectifs de fitness spécifiques. Par exemple, les zones d’intensité plus faibles (1 et 2) brûlent un pourcentage plus élevé de graisses, tandis que les zones plus élevées (4 et 5) développent une efficacité et brûlent plus de calories globales en rafales courtes.
Ci-dessous, nous décomposons chacune de ces zones de fréquence cardiaque cruciales et expliquons comment exploiter leur pouvoir pour vos objectifs de formation personnelle.
Zone 1
(Crédit d’image: futur)
- Utilisé pour: Réchauffement, refroidissement et récupération active
- Intensité: Très léger à un minimum d’effort
La zone de fréquence cardiaque 1, ou simplement la «zone 1», apparaît généralement comme une couleur bleu ou similaire aux trackers de fitness, et représente généralement environ 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale selon Polar. Vous pouvez facilement calculer votre fréquence cardiaque maximale (MHR) en soustrayant votre âge à partir de 220.
La zone 1 est souvent sous-estimée dans son importance, mais elle est essentielle pour se réchauffer, refroidir et favoriser la récupération entre les séances d’entraînement plus difficiles. La respiration reste légère et vous pouvez organiser confortablement une conversation pendant les activités de la zone 1.
Il peut être faible en intensité, mais cette étude a montré que l’exercice de la zone 1 stimule la circulation et aide à éliminer les sous-produits métaboliques, préparant votre corps à des efforts futurs. L’ajout d’activités douces de la zone 1 tels que la marche, le vélo doux ou une baignade détendue dans votre routine peuvent donc aider à stimuler votre base de fitness globale.
Zone 2
(Crédit d’image: Shutterstock)
- Utilisé pour: Bâtiment de base aérobie, entraînement à long terme
- Intensité: Effort léger à modéré
La zone 2, souvent représentée par une couleur verte sur les trackers de fitness, se situe généralement entre 60 et 70% de votre MHR. Il est souvent appelé «zone de combustion des graisses», mais un terme plus précis est la «zone de base aérobie», où le corps devient plus efficace pour utiliser l’oxygène et la graisse pour la production d’énergie durable.
Lorsque vous vous entraînez dans la zone 2, votre respiration devrait toujours être suffisamment confortable pour maintenir une conversation, mais peut-être avec un léger effort. Pensez à un cardio à l’état d’équilibre comme de longs, lentes, des courses faciles, un vélo soutenu ou une marche rapide – des activités que vous pouvez maintenir confortablement pendant 30 minutes ou plus.
La recherche indique que passer régulièrement du temps dans la zone 2 renforce considérablement votre système cardiovasculaire, augmentant votre endurance et votre endurance au fil du temps. Il s’agit de la pierre angulaire de la construction d’une base aérobie et vous aidera à effectuer des entraînements plus longs sans fatigue excessive. Les athlètes préparant des marathons ou des événements à longue distance consacrent souvent une grande partie de leur entraînement à cette zone.
Zone 3
(Crédit d’image: Polar)
- Utilisé pour: Fitness aérobie, tempo des courses, efforts à l’état d’équilibre
- Intensité: Effort modéré à dur
La zone 3 démarre à 70 à 80% de votre MHR, et vous verrez généralement cela affiché comme une teinte jaune ou orange sur les trackers de fitness. Ceci est souvent considéré comme la zone de la «puissance aérobie», où votre entraînement commence à être sensiblement difficile mais est toujours durable. Vous vous respirerez probablement plus lourd ici, rendant la conversation continue difficile, mais vous devriez toujours pouvoir parler en phrases courtes. Les activités de la zone 3 pourraient inclure des courses rapides et soutenues, des efforts de cyclisme plus durs ou des cours d’exercices de groupe intenses.
Certains entraîneurs font référence à la zone 3 comme une «zone grise» car, même si elle améliore la forme aérobie, elle peut ne pas fournir les gains les plus efficaces par rapport à la formation ciblée de la zone 2 ou de la zone 4. Pourtant, il joue un rôle précieux dans la création de rythme de course et la tolérance à l’effort durable. C’est là que vous commencez à pousser votre zone de confort, en préparant votre corps à des rythmes plus rapides et à des efforts plus exigeants.
Le résultat? Vous devenez plus efficace pour transporter l’oxygène vers vos muscles et nettoyer le lactate, ce qui retarde à son tour la fatigue lors de l’exercice à des intensités plus élevées.
Zone 4
(Crédit d’image: futur)
- Utilisé pour: Formation de seuil anaérobie, travail de vitesse
- Intensité: Effort dur
La zone 4 est caractérisée par une fréquence cardiaque entre 80 et 90% de votre maximum, apparaissant souvent comme un indicateur rouge ou orange sur les trackers de fitness. Il s’agit de la zone « seuil anaérobie », où votre corps commence à passer de l’utilisation efficace de l’oxygène au travail sans lui. Votre respiration sera profonde et rapide lorsque vous travaillerez dur et repoussez vos limites, avec des activités telles que l’entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT), les ramifasses, les rythmes de course compétitifs ou les montées soutenues sur un vélo.
L’entraînement dans la zone 4 améliore considérablement la capacité de votre corps à tolérer et à effacer le lactate, vous permettant de pousser plus fort plus longtemps. L’intégration des séances d’entraînement de la zone 4 est cruciale pour les athlètes visant à améliorer leur vitesse, leur puissance et leurs performances globales de course.
La nature difficile de ces séances signifie qu’elles devraient être entrecoupées de jours de récupération plus faciles afin d’éviter l’épuisement professionnel: les utilisateurs des meilleures montres Garmin seront familiarisés avec les scores de la batterie du corps et de l’entraînement de leur montre après des séances de zone 4 exigeantes. Cependant, des séances d’entraînement comme celles-ci sont extrêmement efficaces pour percer les plateaux et construire une forme physique sérieuse.
Zone 5
(Crédit d’image: Vladgphoto / Shutterstock)
- Utilisé pour: Performance de pointe, amélioration VO2 Max
- Intensité: Effort maximal
La zone 5 représente le pic absolu de vos efforts, lorsque votre fréquence cardiaque passe à 90 à 100% de son maximum. Sur les trackers de fitness, cette zone est presque toujours indiquée par une couleur rouge foncé ou même violet pour signifier son intensité.
Il s’agit de la zone « effort maximal », où votre corps fonctionne à ou près de son VO2 Max – la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense. Votre respiration sera lourde, courte et laborieuse, ce qui rend la conversation à peu près impossible. Les activités de la zone 5 sont des rafales brèves et totales, telles que des sprints très courts, des intervalles d’effort maximaux ou la poussée finale d’une course.
Ces séances sont conçues pour améliorer votre vitesse, votre puissance et votre capacité à fonctionner au mieux pour les durées courtes. La zone 5 est très éprouvante sur le corps et doit être rarement atteinte, généralement pendant seulement quelques minutes au total par session. Les efforts soutenus dans les zones 4 et 5, ou les entraînements d’intervalle dans lesquels vous poussez continuellement dans ces zones supérieures, doit toujours être suivie d’un temps de récupération suffisant.