Des jambes et des fessiers forts et puissants sont les armes secrètes des rameurs d’élite. “Une séance d’entraînement d’aviron est plus étroitement liée à un saut de squat ou à un soulevé de terre”, explique Jack Nunn, ancien membre de l’équipe nationale USRowing et fondateur de Roworx Fitness à Long Beach, en Californie. “Près de 70% de la puissance provenant du le coup d’aviron est entraîné par les jambes et le dos », explique M. Nunn, dont le père, John Nunn, a participé à des compétitions et entraîné l’aviron aux Jeux olympiques.
Le mouvement du bas du corps lors de l’aviron aide à renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers, des muscles clés qui protègent l’articulation du genou, explique M. Nunn. Si vous n’avez pas accès à un bateau ou à un rameur, dit-il, imiter le mouvement d’aviron du bas du corps sur terre est aussi simple que d’ajouter des squats à votre routine. “Quand j’ai subi deux chirurgies du genou, les deux médecins m’ont dit de commencer à faire des squats debout standard pour reprendre des forces”, dit-il.
La force et l’équilibre du tronc aident également les rameurs à exceller sur l’eau. « Nous devons être capables d’équilibrer un bateau de 26 pieds de long qui ne mesure qu’environ un pied de large tout en ramant en arrière en ligne droite », dit-il. Son entraîneur à l’Université de Californie à Berkeley, où M. Nunn a ramé pendant quatre ans, a déclaré que l’aviron exige l’endurance d’un coureur, l’équilibre d’un gymnaste et la puissance d’un lutteur gréco-romain, tout en un.
À cette fin, M. Nunn aime améliorer les exercices standard comme le squat ou la fente avec des bandes de résistance, des balles Bosu et d’autres torsions, comme un oreiller, qui défient l’équilibre et la coordination. Les exercices suivants se concentrent sur le renforcement de la force autour des articulations du genou tout en aidant à entraîner l’équilibre et la stabilité du tronc. Il suggère d’effectuer trois à cinq séries de chaque avec une minute de repos entre les deux.
L’entraînement
Assis au mur dynamique
Pourquoi: « Les assises murales sont un exercice inestimable pour développer la force et la stabilité globales des jambes », explique M. Nunn. “Ils sont un incontournable des sports qui nécessitent l’endurance des jambes comme le ski, le football, le hockey sur glace et le cyclisme.”
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