Publié le 2025-11-03 06:02:00. À soixante ans passés, une journaliste raconte comment l’entraînement en force, initialement envisagé comme un complément à ses promenades quotidiennes, est devenu une routine essentielle pour maintenir sa santé et son bien-être, même face à l’épreuve du deuil. Elle partage sept leçons apprises au cours de cette expérience.
- L’importance de choisir une salle de sport accessible pour assurer la régularité.
- Il n’est jamais trop tard pour commencer à soulever des poids et bénéficier de leurs effets positifs.
- Les bienfaits de l’entraînement en force dépassent les aspects physiques et contribuent à la santé mentale.
Les algorithmes des réseaux sociaux ont un don pour nous rappeler ce qui pourrait nous intéresser. C’est ainsi que, au cours de l’année écoulée, j’ai été constamment confrontée aux avantages de l’entraînement en force pour les femmes d’un certain âge. En rassemblant des informations pour un article sur le vieillissement en bonne santé, plusieurs aspects m’ont particulièrement interpellée et ont continué à résonner en moi bien après sa publication.
De nombreuses études scientifiques suggèrent qu’un entraînement progressif en résistance peut prolonger la durée de vie en bonne santé. Les femmes ménopausées, en particulier, doivent prendre des mesures pour prévenir l’affaiblissement osseux, qui peut entraîner des chutes potentiellement invalidantes. Si les suppléments de vitamine D et de calcium peuvent être utiles, ils ne suffisent pas toujours.
Ayant dépassé la soixantaine, je sentais le besoin d’une activité physique plus intense que mes deux promenades quotidiennes avec mon chien. Mais, compte tenu de mes responsabilités familiales, il était impératif que cette activité soit facilement accessible et offre un bon rapport entre les bénéfices physiques et le temps investi.
C’est ainsi qu’à l’automne 2024, j’ai pris une décision que je n’aurais jamais imaginée : m’inscrire à une salle de sport et payer pour transpirer aux côtés d’inconnus, encouragée par les cris d’un entraîneur. Une folie, en somme.
Pourtant, après un an de séances en petits groupes, trois fois par semaine, voici sept leçons que j’ai tirées de cette expérience :
1. La meilleure salle de sport est celle où vous allez réellement
Cela peut paraître évident, mais la proximité est un facteur déterminant, même si le prix et l’équipement peuvent sembler plus importants. Il y aura toujours des excuses pour ne pas y aller, il est donc judicieux d’éliminer les obstacles liés au transport en choisissant un endroit facilement accessible à pied ou à vélo, si possible. S’engager à une séance tôt le matin évite de remettre l’exercice à plus tard, jusqu’à ce que le temps manque ou la motivation s’éteigne. Annuler une séance réservée, surtout si elle est très demandée, relève de l’égoïsme.
2. Il n’est jamais trop tard pour commencer à soulever des poids
Dans les années 1980, aux États-Unis, une jeune médecin, Maria Fiatarone, a encouragé les résidents d’une maison de retraite de Boston à participer à un programme d’haltérophilie. Son étude, intitulée « High Intensity Strength Training in Nonagenarians » (Entraînement en force à haute intensité chez les nonagénaires), a démontré qu’en seulement huit semaines, ils étaient devenus plus forts et plus mobiles, changeant ainsi la perception médicale de la fragilité des personnes âgées.
Depuis, de nombreuses recherches ont confirmé les bienfaits de la musculation à tout âge. L’intensité est relative à chaque individu ; nous avons tous un point de départ qui peut être amélioré. Avec le recul, j’aurais aimé commencer plus tôt. Il est judicieux de développer sa masse musculaire avant de commencer à la perdre naturellement, à raison de trois à cinq pour cent par décennie à partir de 30 ans.
3. La valeur d’être surveillé
Avec l’âge, on se soucie moins du regard des autres, mais l’idée de s’aventurer dans l’univers des salles de sport a ravivé certaines insécurités. Cependant, une supervision étroite par des professionnels renforce la confiance et garantit la sécurité, tandis que les autres participants sont généralement trop concentrés sur leurs propres efforts pour juger les autres. S’inscrire à des cours en petits groupes permet de bénéficier d’une attention plus personnalisée à moindre coût. Les bons entraîneurs proposent une variété d’exercices et de défis pour maintenir la motivation et les progrès.
[ Se relever : le pouvoir curatif de l’entraînement en force ]
4. Il ne s’agit pas de perdre du poids
Ce n’est certainement pas l’objectif principal. Votre indice de masse corporelle (IMC) pourrait même augmenter avec le développement musculaire, bien que la graisse corporelle devrait diminuer avec le temps. Personnellement, je ne suis pas obsédée par les chiffres – ma montre se contente de donner l’heure – mais il existe des balances qui analysent la composition corporelle pour ceux qui le souhaitent.
Un avantage notable est la tendance à consommer davantage de protéines, qui favorisent la réparation et la croissance musculaire. La perspective d’une séance d’exercice le matin incite également à réduire sa consommation d’alcool, à adopter une alimentation plus saine et à bien dormir.
5. Les bienfaits pour la santé mentale dépassent les attentes
Ressentir un regain d’endorphines après une séance de sport n’est pas une surprise. J’avais déjà expérimenté cet effet lors de mes séances de course à pied. La marche, le jogging et la natation sont également d’excellents moyens de se vider la tête.
Cependant, la capacité à ne penser à rien d’autre qu’à l’exécution des exercices pendant les séances de musculation était une nouveauté. Une façon saine et efficace d’évacuer le stress et de profiter d’un soulagement temporaire des soucis.
6. Un corps plus fort rend la vie plus facile
La facilité avec laquelle j’ai pu transporter la tondeuse à gazon dans notre jardin lors de la première coupe de l’année a été un rappel réconfortant que j’avais terminé l’hiver précédent plus forte que je ne l’avais commencé. Les tâches physiques quotidiennes, notamment celles liées à l’aide à la personne, sont devenues sensiblement moins pénibles, et j’ai ressenti un nouveau sentiment de bien-être en montant les escaliers et en marchant en pente.
De nombreuses options s’offrent à vous pour commencer l’entraînement en force, que ce soit à domicile (voir les exercices de renforcement musculaire sur hse.ie pour une introduction en douceur), en participant à des cours de toutes sortes dans votre communauté ou en rejoignant une salle de sport de quartier. L’important est de trouver une activité qui vous convienne.
[ À quel point devez-vous vous entraîner pour développer vos muscles ? ]
7. Il n’y a pas d’arrêt
« Cela n’a jamais été aussi facile », m’a confié un membre de longue date de la salle de sport lors de ma première semaine. Peut-être est-ce là l’attrait. Repousser ses limites en utilisant des haltères, des kettlebells et des poids de plus en plus lourds signifie que c’est toujours un défi. Mais le sentiment de bien-être addictif qui découle du fait de se sentir plus forte, ainsi que la peur de perdre ses acquis, sont des motivations puissantes pour persévérer.
Les circonstances qui m’ont poussée à commencer l’entraînement en force en groupe ont été bouleversées par le décès de mon mari, Philip, en juin. Pourtant, dans la tourmente du deuil, cela a été une routine bienvenue et stabilisante, offrant des soins personnels et des interactions sociales. La maxime de la salle de sport selon laquelle, si vous continuez à vous présenter, les progrès suivront, semble tout aussi pertinente dans la vie en général.
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