Publié le 5 octobre 2025 18h58. De la salle de sport à la cuisine, la créatine, un complément autrefois réservé aux athlètes de haut niveau, gagne en popularité auprès d’un public plus large, notamment les femmes en périménopause, à la recherche d’un coup de pouce pour leur énergie et leurs fonctions cognitives.
- La créatine, un composé naturel stocké dans les muscles, est de plus en plus utilisée pour améliorer les performances sportives et, potentiellement, la mémoire et la concentration.
- Des études récentes suggèrent que la créatine pourrait atténuer certains symptômes de la périménopause, comme la fatigue et le brouillard cérébral.
- Bien que généralement considérée comme sûre, la créatine peut avoir des effets secondaires et son efficacité varie d’une personne à l’autre.
Longtemps considérée comme un produit destiné aux culturistes et aux sportifs de haut niveau, la créatine s’invite désormais dans le quotidien de millions de personnes. Cette poudre blanche, dont les bienfaits sur la performance physique ont été mis en évidence dès les années 1990, se retrouve aujourd’hui dans les placards de femmes d’une quarantaine d’années, à la recherche d’un allié pour rester en forme et dynamiques.
Au cours de la dernière décennie, des milliers d’études ont été menées pour évaluer l’impact de la créatine sur la masse musculaire et la puissance globale. Le Dr. Trevor McMorris, spécialiste du sport et des sciences de l’exercice à l’Université d’Essex, observe une tendance claire :
« La créatine s’est tellement répandue qu’on a l’impression de passer à côté de quelque chose si on ne l’utilise pas. »
Dr. Trevor McMorris, spécialiste du sport et des sciences de l’exercice à l’Université d’Essex
Il ajoute que son utilisation s’est démocratisée, passant du domaine sportif de l’élite au grand public.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé naturel présent dans nos muscles, qui joue un rôle essentiel dans la production d’énergie cellulaire. Elle est particulièrement importante pour le système ATP-CP, le système énergétique le plus rapide et le plus puissant de notre corps. Ce système permet des efforts intenses et brefs, comme les 10 à 20 premières secondes d’un sprint ou d’une levée de poids, en fournissant une énergie explosive.
Les recherches montrent que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances dans diverses activités physiques, de la musculation à la course à pied. Au-delà de ses effets sur le sport, des études préliminaires suggèrent également un potentiel bénéfique sur la mémoire à court terme, l’humeur et la concentration.
La créatine peut-elle aider à dissiper le brouillard cérébral ?
Certaines personnes souffrant de troubles cognitifs persistants après une infection virale pourraient trouver un soulagement grâce à la créatine. Cependant, il est crucial de consulter un professionnel de santé dans ces cas. Pour la plupart des individus, le brouillard cérébral est un phénomène temporaire, souvent lié à une maladie ou à un traitement médical. Chez de nombreuses femmes, il peut également être un symptôme de la périménopause, causé par les fluctuations hormonales.
Katie Mansell, une Britannique de 46 ans, témoigne de l’impact positif de la créatine sur sa vie quotidienne. Mère, épouse, gestionnaire financière et sportive assidue (50 à 60 kilomètres de course par semaine), elle se sentait épuisée et avait du mal à se concentrer.
« J’étais complètement à plat il y a quelques mois. C’était vraiment difficile de m’entraîner et de me concentrer sur quoi que ce soit. »
Katie Mansell
Un ami lui a alors recommandé la créatine, qu’il considérait comme un véritable tournant.
Depuis trois mois, Katie prend six grammes de créatine par jour et constate une amélioration notable de son humeur, de sa force physique et de sa clarté mentale. Elle explique :
« J’ai plus de motivation pour faire les choses, surtout pour l’entraînement. Je me sens plus forte quand je soulève des poids ou que je fais de l’escalade, et je peux aussi penser plus clairement. »
Katie Mansell
Elle combine la créatine avec des suppléments de magnésium et une hormonothérapie de remplacement (HTR), mais estime que la créatine a un effet significatif et compte bien poursuivre sa cure.
Si de nombreux utilisateurs vantent les mérites de la créatine, certains restent sceptiques. Il est important de rappeler que notre corps produit naturellement environ un gramme de créatine par jour, et que le reste peut être obtenu par l’alimentation, notamment grâce à la consommation de viande et de poisson.
Un effet sur les femmes encore mal compris
L’effet de la créatine sur les athlètes masculins est bien documenté depuis les années 1990. Cependant, la biologie féminine a longtemps été négligée dans les études scientifiques. Susan Kleiner, spécialiste de la nutrition de haute performance basée dans l’État de Washington, explique :
« J’ai dû deviner les besoins de mes athlètes féminines. Toutes les recherches étaient basées sur les hommes. »
Susan Kleiner, spécialiste de la nutrition de haute performance
En tant que consultante au conseil d’administration de Creatine Health, une initiative mondiale visant à encourager la recherche sur la supplémentation en créatine, elle souligne que les fluctuations hormonales chez les femmes n’ont été prises en compte que récemment :
« Mais les scientifiques ont commencé à réaliser que ces fluctuations ont un réel impact sur d’autres parties du corps. »
Susan Kleiner, spécialiste de la nutrition de haute performance
Les chercheurs s’intéressent désormais à la manière dont la créatine interagit avec les muscles, mais aussi à son potentiel impact sur la santé reproductive, la santé osseuse et les fonctions cérébrales, autant de domaines susceptibles d’être affectés par la périménopause.
Comment la créatine pourrait-elle influencer la périménopause ?
Le professeur émérite Trevor McMorris estime que le cerveau en périménopause pourrait réagir à la créatine de la même manière qu’il réagit à un manque de sommeil. Ses recherches suggèrent qu’une dose élevée de créatine pourrait atténuer les effets secondaires de la privation de sommeil. En augmentant les réserves de créatine dans le cerveau, la supplémentation pourrait améliorer la production d’énergie et les fonctions cognitives. Cependant, il précise que cela ne fonctionnera pas pour tout le monde, et que les personnes souffrant de stress important ou d’une carence en créatine seraient les plus susceptibles de bénéficier de cette approche.
Y a-t-il des effets secondaires ?
Les experts interrogés s’accordent à dire que ce domaine de recherche est “passionnant”, mais qu’il nécessite encore de nombreux travaux. La diététicienne Lucy Upton met en garde contre une possible augmentation des effets secondaires en raison de la popularité croissante des suppléments de créatine.
« Bien qu’il y ait eu des recherches approfondies, elles ont été menées dans un environnement contrôlé. »
Lucy Upton, diététicienne
Elle souligne la nécessité de tenir compte de la diversité des morphologies, des doses et des conditions médicales préexistantes.
Les effets secondaires connus de la créatine sont généralement bénins : inconfort gastrique, crampes musculaires et ballonnements. Les personnes souffrant de troubles rénaux doivent consulter un médecin avant de prendre ce complément. Le Dr. Chung estime que, bien qu’il n’y ait pas de danger à “tester” la créatine chez les adultes en bonne santé, les résultats sont souvent limités et ne constituent pas une “panacée”.
Quant à moi, j’ai moi-même commencé à utiliser la créatine, mais j’ai arrêté après un mois (le brouillard cérébral en était la cause). Peut-être devrais-je réessayer…
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