La méthode qui promet des abdominaux plats en seulement 30 jours

Publié le 24 septembre 2025. Le « défi de la planche », une épreuve de résistance physique lancée sur les réseaux sociaux, a conquis les internautes en 2025. Promettant de renforcer le tronc et d’améliorer la posture, ce challenge, bien que simple en apparence, est considéré par les professionnels du fitness comme particulièrement exigeant.

• Le défi consiste à tenir la position de la planche, initialement pendant 20 secondes par jour, en augmentant progressivement jusqu’à cinq minutes.
• Des études scientifiques confirment l’efficacité de la planche pour améliorer la résistance, l’équilibre et soulager les douleurs lombaires.
• Ce défi n’est pas recommandé aux personnes souffrant de douleurs au dos ou aux épaules.

Lancé par les influenceuses fitness Linda Morselli et Renata Zanchi sur leurs comptes Instagram, le « défi de la planche » invite les participants à tester leur endurance en maintenant une position statique, semblable à celle utilisée en gymnastique. L’objectif affiché est de renforcer les muscles du tronc et d’améliorer la résistance physique générale. Les créatrices du défi ont proposé un programme progressif : débuter avec seulement 20 secondes de planche par jour, puis augmenter graduellement la durée jusqu’à atteindre cinq minutes consécutives après 30 jours.

La planche s’exécute au sol, le corps maintenu en ligne droite, appuyé sur les avant-bras et les pointes de pieds (ou les genoux pour une version plus facile). Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches pour une stabilité optimale, mais les rapprocher augmente la difficulté. Il est crucial de contracter les abdominaux, les quadriceps et les fessiers tout au long de l’exercice, en gardant le regard fixé sur le sol, légèrement en avant.

Javier Furman, physiothérapeute et kinésiologue, explique qu’il s’agit d’un exercice isométrique – c’est-à-dire sans mouvement articulaire important – qui se concentre sur le maintien d’une position statique.

« Ses bienfaits vont du physique au musculaire, en passant par les articulations et même le métabolisme ; mais la fonction principale est de renforcer le tronc, ce qui entraîne le renforcement de toutes les chaînes musculaires du corps »

Javier Furman, physiothérapeute et kinésiologue

Il souligne également les avantages supplémentaires de cet exercice : sollicitation simultanée de plusieurs groupes musculaires, tonification de la région abdominale, différents niveaux de difficulté et une pression réduite sur la nuque par rapport aux abdominaux traditionnels, ainsi qu’une amélioration de la posture.

Des recherches scientifiques viennent corroborer ces affirmations. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (en anglais) a démontré que la planche était plus efficace que les abdominaux classiques pour améliorer la résistance, l’équilibre et la mobilité. Une autre étude, portant sur 120 participants souffrant de lombalgies chroniques non spécifiques, a révélé que les exercices de stabilisation du tronc étaient plus efficaces que d’autres formes de physiothérapie pour soulager la douleur après six semaines.

Cependant, le centre médical universitaire Cleveland Clinics prévient (en anglais) que le « défi de la planche » n’est pas adapté à tous. Les personnes souffrant de douleurs au dos ou aux épaules devraient consulter un professionnel de santé avant de se lancer, afin de s’assurer que l’inconfort ressenti n’est pas le signe d’une blessure préexistante.