Publié le 2024-02-29 10:00:00. Face à la pression croissante du monde du travail, la pleine conscience émerge comme un outil précieux pour améliorer la concentration, réduire le stress et prévenir l’épuisement professionnel, selon des experts et des études récentes.
- La pratique de la pleine conscience peut améliorer la prise de décision, la résolution de problèmes et la régulation émotionnelle.
- Des recherches montrent que les employés passent mentalement absents près de la moitié de leur journée de travail, ce qui a un impact sur leur bien-être et leur productivité.
- Des techniques simples, comme la respiration consciente, peuvent être intégrées facilement dans la routine de travail pour favoriser un état d’esprit plus calme et concentré.
Le rythme effréné du travail moderne, ponctué de délais serrés, de réunions incessantes et d’un flux constant de courriels et de messages instantanés, peut rapidement devenir accablant. Cette surcharge cognitive et émotionnelle a des conséquences sur la productivité, les relations interpersonnelles et, dans les cas les plus graves, peut mener à l’épuisement professionnel. Face à ce constat, la pleine conscience se présente comme une solution potentielle pour aider les professionnels à mieux gérer le stress et à retrouver un équilibre.
Norma O’Kelly, coach systémique basée à Dublin, témoigne d’une expérience personnelle qui l’a conduite à explorer les bienfaits de la pleine conscience. Après avoir travaillé pendant 22 ans dans le marketing et avoir elle-même connu l’épuisement professionnel, elle a découvert cette pratique suite à la perte de sa mère en 2019 et à une série d’interventions chirurgicales pour l’endométriose.
« C’était une période difficile, mais j’ai appris un ensemble d’outils pratiques de pleine conscience qui m’ont aidée à reconstruire ma vie. J’ai finalement quitté le monde de l’entreprise pour créer mon propre cabinet et enseigner à d’autres professionnels ces outils qui les aideront à surmonter les défis de la vie avec plus de facilité et de résilience. »
Norma O’Kelly, coach systémique
Jacob Eisenberg, professeur agrégé de psychologie organisationnelle à l’University College de Dublin et pratiquant la pleine conscience depuis plus d’une décennie, explique que cette pratique, née il y a environ 2 500 ans, possède différentes définitions selon les traditions et les contextes.
Pour lui, la pleine conscience consiste à établir « le lien le plus clair et le plus direct possible avec la réalité telle qu’elle se présente, tout en étant conscient de ce qui déforme cette perception ». Cette réalité englobe à la fois les événements extérieurs et les pensées, les émotions et les sensations internes. Cependant, il souligne que notre esprit a tendance à vagabonder, à ressasser le passé ou à anticiper l’avenir. “Notre esprit a la merveilleuse capacité de voyager dans le temps, de revenir aux souvenirs et aux regrets et de se diriger vers les espoirs, les soucis et les tâches à accomplir. Nous devons trouver un moyen de l’ancrer dans le présent, et la pratique de la pleine conscience consiste à devenir plus conscient de l’activité de notre esprit.”
Carmel Farnan, fondatrice et directrice de cours de l’Irish Mindfulness Academy et de la British Mindfulness Academy, affirme qu’un environnement de travail attentif est un environnement de travail plus sain. Elle cite une étude de l’Université Harvard datant de 2010 qui le confirme. “Cette étude a révélé que les individus sont mentalement distraits pendant 47 % de leur journée de travail en raison de leurs pensées vagabondes. Elle a également montré que ceux qui vivent davantage dans le moment présent sont plus heureux. Nous perdons donc près de la moitié de notre temps de travail et ne nous sentons même pas mieux pour autant.”
D’autres recherches mettent en évidence d’autres avantages potentiels de la pleine conscience au travail. Une étude de 2016 a établi un lien entre la pleine conscience et une prise de décision plus rationnelle. Une étude antérieure a quant à elle révélé une corrélation directe entre la pleine conscience et une meilleure résolution de problèmes et une créativité accrue. Enfin, une étude de 2017 a démontré que la pratique de la méditation pouvait améliorer la régulation émotionnelle, permettant ainsi aux individus de mieux gérer le stress et d’améliorer leur concentration.
La pleine conscience peut également avoir des effets physiologiques bénéfiques. Le Dr Pádraic Dunne, chercheur scientifique au Royal College of Surgeons d’Irlande, a été diagnostiqué avec une maladie auto-immune à l’adolescence, entraînant des douleurs chroniques.
« La méditation était l’une des choses qui m’aidaient à gérer ce problème, et elle est devenue depuis un élément essentiel de ma routine, au même titre que le sommeil. Et je ne me base pas uniquement sur mon expérience personnelle. Des données scientifiques montrent que la méditation peut influencer les processus anti-inflammatoires et induire de réels changements physiologiques dans le corps. »
Dr Pádraic Dunne, chercheur scientifique
Le Dr Dunne et ses collègues ont mené leur propre étude en 2019 qui a révélé que la méditation aidait à réduire l’anxiété et l’épuisement professionnel chez les médecins urgentistes.
Compte tenu de ces avantages, le Dr Dunne n’est pas surpris de voir la pleine conscience gagner en popularité sur le lieu de travail. Il cite l’exemple de Ray Dalio, un gestionnaire de fonds spéculatifs new-yorkais, qui commence ses réunions par 60 secondes de pleine conscience, convaincu que cela l’aide à rester pleinement présent et à prendre de meilleures décisions.
Selon Carmel Farnan, l’une des clés pour intégrer la pleine conscience au travail est de s’accorder des pauses régulières. “Lorsque nous faisons une pause, nous ne réagissons plus à partir de la partie du cerveau responsable de la réaction de combat ou de fuite induite par le stress, et nous sommes capables d’envisager nos options plus clairement.”
Cette pause “crée un espace entre les stimuli émotionnels indésirables, comme une réprimande de votre supérieur ou une interaction désagréable avec un client, et votre réaction”, explique Jacob Eisenberg. “Cela vous donne la possibilité de choisir votre réponse plutôt que de réagir impulsivement.” Il ajoute que ces pauses peuvent également aider à “prendre conscience de ses propres habitudes et à identifier celles qui sont inefficaces”.
En prenant le temps de faire une pause, il a personnellement réalisé que le multitâche, dont il se vantait autrefois, était en réalité contre-productif. “Passer constamment d’une tâche à l’autre avait des conséquences cognitives importantes, si subtiles et progressives que j’ai fini par essayer de l’arrêter.”
Alors, comment intégrer la pleine conscience dans notre quotidien ? Jacob Eisenberg recommande de commencer par se concentrer sur le corps. “Contrairement à notre esprit, notre corps est toujours ancré dans le moment présent. Connectez-vous à une sensation physique. La méthode la plus traditionnelle consiste à suivre sa respiration.”
Le Dr Dunne ajoute que “la relaxation du corps favorise un état d’esprit propice à la méditation. Nous n’avons pas besoin de nous retirer dans un ashram en Inde pour cela. Nous pouvons le faire discrètement au travail.”
« Asseyez-vous avec un stylo et du papier et identifiez des moments dans votre emploi du temps où vous pouvez insérer des pauses, même de seulement 60 secondes, dédiées à la pleine conscience. Vous serez plus susceptible de le faire si vous l’écrivez. »
Pendant ces 60 secondes, vous pouvez pratiquer ce que Carmel Farnan appelle “deux pieds, une respiration”, qui consiste à poser les deux pieds à plat sur le sol et à prendre une inspiration lente et consciente, suivie d’une expiration lente et consciente. “Cela vous ramène de votre tête à votre corps.” Vous pouvez également essayer la “respiration vagale 4-6”, qui consiste à inspirer par le nez en comptant jusqu’à quatre et à expirer lentement par la bouche en comptant jusqu’à six.
“Une expiration plus longue active le nerf vague, ce qui permet au système nerveux de sortir du mode combat ou fuite et de se calmer”, explique Norma O’Kelly. “C’est une respiration que chacun peut pratiquer à son bureau, entre deux réunions, ou même avant ou après des conversations difficiles.”
Le “scan corporel” est une autre option, consistant à porter son attention sur les sensations dans différentes parties du corps, “du bout des orteils jusqu’au sommet de la tête”. Si la concentration sur la respiration ne vous convient pas, vous pouvez essayer de vous concentrer sur un mantra, une image ou la flamme d’une bougie.
Il est important de reconnaître qu’il n’est pas toujours facile de rester concentré, même pendant 60 secondes. “Les gens disent souvent que la méditation et la pleine conscience ne sont pas pour eux parce qu’ils n’arrêtent pas de penser”, souligne le Dr Dunne.
« Mais l’objectif n’est pas d’arrêter de penser. Il s’agit d’accepter les pensées qui traversent votre esprit, qu’il s’agisse d’une inquiétude, d’une démangeaison ou d’une sensation de faim, de les reconnaître et de les laisser passer. »
“Et rappelez-vous, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de pratiquer la méditation ou la pleine conscience. L’important est de pratiquer.”
La pleine conscience et la méditation étaient autrefois considérées comme des pratiques marginales sur le lieu de travail, mais, selon Norma O’Kelly, cela change. “De plus en plus de gens réalisent que les moments où nous pensons ne pas pouvoir nous arrêter à cause du stress sont précisément ceux où nous bénéficierions le plus d’une pause pour nous reconnecter au présent. Un exercice de pleine conscience peut être réalisé rapidement et discrètement, et il peut faire toute la différence dans notre journée de travail.”
