Publié le 21 décembre 2025 à 09h00. Avec l’arrivée de l’hiver et la diminution de l’ensoleillement, un nombre significatif de Canadiens ressentent une baisse de moral, allant jusqu’à la dépression saisonnière. Des experts proposent des solutions pour mieux affronter cette période.
Chaque année, environ 15 % des Canadiens sont touchés par un trouble affectif saisonnier (TAS) – une forme spécifique de dépression clinique qui se manifeste uniquement pendant les mois d’hiver, selon la Société canadienne de psychologie. Mais même en l’absence d’un diagnostic formel, beaucoup d’individus peuvent ressentir un mal-être lié à la saison.
« Il y a des personnes qui présentent des symptômes plus légers – sans que cela n’affecte leur fonctionnement quotidien – mais qui, pour autant, sont source de gêne », explique le Dr Raymond Lam, professeur de psychiatrie à l’Université de la Colombie-Britannique et spécialiste de la dépression saisonnière depuis plusieurs décennies.
La luminothérapie : une lumière au bout du tunnel
La luminothérapie est l’une des solutions les plus fréquemment recommandées pour lutter contre le TAS, et elle fait l’objet d’études scientifiques depuis des années. Si elle est pratiquée correctement, elle peut apporter un soulagement notable à la majorité des patients, selon le Dr Lam.
Les chercheurs pensent que cette méthode aide à réguler les rythmes circadiens, perturbés par la diminution de la durée du jour en hiver. « L’effet est assez rapide. Généralement, les personnes qui utilisent la luminothérapie constatent une amélioration en une à deux semaines », précise le Dr Lam.
Pour être efficace, il est essentiel d’utiliser une lampe suffisamment puissante – délivrant une lumière d’au moins 10 000 lux – pendant au moins 30 minutes par jour, et de maintenir une utilisation régulière. « Si l’on arrête d’utiliser la lampe, l’effet s’estompe malheureusement aussi rapidement », souligne le Dr Lam.
En l’absence d’une lampe de luminothérapie, une exposition au soleil, même par temps nuageux, peut être bénéfique. Le soleil direct peut émettre entre 50 000 et 100 000 lux, tandis qu’une journée nuageuse offre environ 3 000 à 5 000 lux. L’éclairage intérieur standard est généralement inférieur à 100 lux. « Une promenade à midi est donc une excellente idée en hiver, car elle combine exercice physique et exposition à la lumière naturelle », conseille le Dr Lam.
Se reconnecter à la nature
Lors de cette promenade, porter une attention particulière à la nature environnante pourrait avoir des effets positifs supplémentaires sur l’humeur, selon les recherches de Holli-Anne Passmore, professeure agrégée de psychologie à l’Université Concordia d’Edmonton.
Elle a mené plusieurs études sur le lien entre la nature et le bien-être, demandant aux participants de se concentrer sur les éléments naturels qu’ils rencontraient au cours de leur journée. Ses études, réalisées aussi bien en été qu’en hiver, ont révélé des résultats similaires.
« J’obtiens exactement les mêmes résultats. J’observe des niveaux plus élevés d’émotions positives, un sentiment de gratitude plus marqué, un sentiment d’émerveillement, un sentiment d’élévation spirituelle. »
Holli-Anne Passmore, professeure agrégée de psychologie à l’Université Concordia d’Edmonton
Il n’est pas nécessaire de passer beaucoup de temps à l’extérieur, ni même de sortir, pour bénéficier de ces effets. « Même pendant une semaine où il faisait -35 °C à Edmonton, les éléments naturels auxquels les participants faisaient attention étaient les cactus de leur maison, le ciel, un oiseau… C’est tout ce qu’il faut », explique Mme Passmore.
L’inspiration du Nord
Une autre approche pour combattre le blues hivernal consiste à l’accepter pleinement et à trouver des moyens de rendre les mois les plus froids de l’année plus agréables. C’est le conseil de la psychologue Kari Leibowitz.
En 2014, elle a passé un an dans le nord de la Norvège pour comprendre pourquoi les habitants de cette région présentaient des taux de dépression saisonnière plus faibles, malgré les longues périodes d’obscurité pendant l’hiver.
Elle a découvert que l’état d’esprit des gens jouait un rôle déterminant. « Les gens attendaient avec impatience les activités et les moments spéciaux de l’hiver. Ils parlaient du ski, des fêtes locales, de la beauté de la lumière hivernale, et des opportunités de se sentir bien », explique-t-elle.
Mme Leibowitz souligne l’importance d’apprécier et d’accepter l’hiver tel qu’il est. « Ce n’est pas l’été. Ce n’est pas le moment de se prélasser sur la plage ou de faire de la randonnée toute la journée », dit-elle. « Mais cela ne signifie pas qu’il n’y a pas d’autres plaisirs auxquels on peut se consacrer. »
Le contact social est également essentiel, selon Sheila Levy, directrice générale de la Ligne d’assistance Nunavut Kamatsiaqtut, qui a passé près de 40 ans dans le Nord canadien. Au Nunavut, les longues semaines de nuit polaire étaient aussi un moment de rassemblement, de jeux et de convivialité. « Chaque soir, nous nous retrouvions au gymnase de l’école pour jouer à des jeux inuits, discuter et partager un moment de communauté. Le sentiment de joie et de solidarité était incroyable », témoigne-t-elle. « Je pouvais voir comment les gens surmontaient les difficultés en se sentant proches les uns des autres, en ayant un but dans la vie et en sachant que les autres se souciaient d’eux. »