Mis à jour le 14 décembre 2025 à 16h00. Souvent éclipsé par le régime méditerranéen, le régime nordique, basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles des pays scandinaves, gagne en reconnaissance pour ses nombreux bienfaits sur la santé et sa durabilité.
- Une étude récente révèle que l’adhésion stricte au régime nordique est associée à une réduction de 22 % du risque de décès prématuré, quelle qu’en soit la cause.
- Ce régime met l’accent sur les aliments locaux et de saison, riches en fibres, en antioxydants et en huiles saines.
- Il ne s’agit pas d’un régime restrictif, mais plutôt d’une approche flexible axée sur la qualité des aliments.
Longtemps considéré comme un concurrent sérieux du régime méditerranéen, le régime nordique s’inspire des traditions culinaires du Danemark, de l’Islande, de la Finlande, de la Norvège et de la Suède. Il se distingue par une abondance d’ingrédients adaptés aux climats plus froids, tout en partageant les mêmes principes fondamentaux de santé et de bien-être.
« Essentiellement, c’est le cousin du régime méditerranéen dans les climats plus froids », explique Dawn Jackson Blatner, diététiste nutritionniste à Chicago et auteure de « The Superfood Swap ». « C’est très similaire, mais il comprend davantage d’aliments qui poussent dans les climats froids. »
Créé en 2004 par un groupe de nutritionnistes, de scientifiques et de chefs, le « nouveau régime nordique » privilégie les produits locaux et de saison, en mettant l’accent sur la santé, le goût et la durabilité.
« Le régime nordique n’est pas une révélation en matière d’alimentation saine », souligne David L. Katz, spécialiste de médecine préventive et co-auteur de « How to Eat ». « Tous les bons régimes sont composés d’aliments authentiques, principalement végétaux. C’est une variation sur le même thème. Ses bienfaits pour la santé se traduisent par une vitalité générale et une longévité accrue. »
Une étude publiée en octobre 2025 dans le European Journal of Nutrition a analysé 47 études sur les effets du régime nordique sur la santé. Les résultats ont révélé que les personnes qui adhèrent strictement à ce mode d’alimentation présentent un risque 22 % inférieur de mourir prématurément, quel qu’en soit la cause, 16 % de moins de mourir de maladies cardiovasculaires et 14 % de moins de mourir d’un cancer, par rapport à celles qui le suivent moins rigoureusement.
Ce régime doit son efficacité à la combinaison d’aliments riches en anti-inflammatoires et en antioxydants, ainsi qu’à sa teneur élevée en fibres et en huiles saines. « C’est une alimentation de haute qualité qui fonctionne à plein régime », affirme Katz.
Qu’est-ce que le régime nordique ?
Le régime nordique est une approche alimentaire principalement végétale, qui met l’accent sur les fruits (en particulier les baies comme les bleuets, les framboises et les airelles, ainsi que les pommes et les poires), les légumes-racines (betteraves, pommes de terre, navets, panais et carottes) et les légumes crucifères (chou-fleur et chou). Il comprend également des céréales complètes (seigle, orge et avoine), des poissons gras (saumon, hareng, sardines et maquereau), des légumineuses (lentilles, haricots et pois), ainsi que des noix et des graines. Ces aliments sont généralement assaisonnés avec du persil, de l’aneth, de la moutarde, du raifort, du vinaigre et/ou de la ciboulette, ainsi que des huiles saines pour le cœur comme l’huile de colza.
Le régime nordique inclut également des produits laitiers faibles en matières grasses, comme le skyr, un yaourt islandais riche en protéines, et le kéfir, une boisson lactée fermentée. Au contraire, les œufs et les viandes maigres comme le bison, le chevreuil et le renne sont consommés avec modération, et les aliments sucrés et les produits ultra-transformés sont déconseillés, bien qu’ils ne soient pas interdits. Comme le régime méditerranéen, le régime nordique n’impose pas de restrictions alimentaires strictes, mais plutôt un style d’alimentation flexible.
Avantages pour la santé du régime nordique
Bien que moins étudié que le régime méditerranéen, de plus en plus de preuves scientifiques confirment les bienfaits du régime nordique. Des études ont démontré qu’il est associé à un risque réduit de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2, ainsi qu’à une diminution du cholestérol LDL, de l’apolipoprotéine B et de la pression artérielle systolique.
Une étude publiée en 2017 dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes d’âge moyen au Danemark qui suivaient strictement le régime nordique présentaient un risque significativement plus faible de crise cardiaque sur une période de suivi de 13,5 ans. De plus, une étude publiée en 2024 dans Scientific Reports a montré que les personnes qui suivaient le régime nordique de manière rigoureuse avaient un risque 58 % inférieur de développer une stéatose hépatique non alcoolique par rapport à celles qui le suivaient moins bien. Enfin, une étude parue en 2025 dans Frontiers in Endocrinology a révélé que les personnes suivant un régime nordique strict avaient un risque 58 % inférieur de développer un diabète de type 2.
Au-delà de la prévention des maladies, le régime nordique peut également améliorer la qualité de vie au quotidien. Une étude de 2022 a montré qu’il favorise un meilleur sommeil, tandis qu’une autre a révélé que les femmes âgées qui suivaient ce régime obtenaient de meilleurs résultats aux tests de performance physique, comme le test de marche de six minutes, les pompes et le fait de se lever d’une chaise. Ces résultats suggèrent que ce mode d’alimentation pourrait contribuer à réduire le risque d’invalidité chez les personnes âgées.
Bien qu’il ne soit pas spécifiquement conçu pour la perte de poids, le régime nordique peut favoriser une meilleure gestion du poids. Une revue de sept études a montré que les personnes qui le suivaient avaient constaté une amélioration de leur poids corporel.
Un avantage supplémentaire : comme les autres régimes à base de plantes, le régime nordique pourrait être bénéfique pour l’environnement. « Ce qui est bien avec le régime nordique, c’est qu’il met l’accent sur la santé environnementale en privilégiant les aliments locaux et de saison », explique Laura Chiavaroli, professeure agrégée au département des sciences nutritionnelles de l’Université de Toronto. Les aliments locaux nécessitent moins de transport et produisent donc moins d’émissions de gaz à effet de serre. De plus, « les légumineuses et les légumes ont une empreinte environnementale moindre », ajoute-t-elle.
Effets anti-inflammatoires et autres raisons pour lesquelles le régime nordique fonctionne
Les bienfaits du régime nordique pour la santé sont attribués à sa richesse en aliments anti-inflammatoires et en antioxydants. L’inflammation est un facteur clé dans le développement de toutes les principales maladies chroniques, souligne Katz.
« Les composants du régime nordique, notamment les fruits et les légumes, sont de riches sources d’antioxydants », explique Chiavaroli. De plus, les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses sont de bonnes sources de fibres, qui favorisent la satiété et la croissance de bactéries saines dans l’intestin.
En outre, les céréales complètes comme le seigle et l’orge ont un indice glycémique plus faible, ce qui aide à réguler la glycémie, explique Andrea Glenn, diététiste et professeure agrégée de nutrition à l’Université de New York. Et les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras sont bénéfiques pour la santé du cœur et du cerveau, affirme Blatner.
Enfin, le régime nordique « aide à équilibrer les niveaux hormonaux, en particulier l’insuline et les hormones du stress telles que l’épinéphrine, la noradrénaline et le cortisol », explique Katz.
En réalité, ce régime est un exemple où la somme des ingrédients est supérieure à celle des parties individuelles. « Ce qui rend le régime nordique si sain, c’est qu’il existe de nombreux facteurs qui agissent ensemble : c’est probablement une combinaison d’aliments qui réduisent l’inflammation et le risque de toutes ces principales causes de décès », déclare Joan Salge Blake, diététiste et professeur clinicien de nutrition à l’Université de Boston et animatrice du podcast sur la nutrition et la santé Spot On !
Un autre avantage potentiel : de nombreux éléments du régime sont abordables. L’huile de colza, par exemple, est moins chère que l’huile d’olive (un pilier du régime méditerranéen) et les tubercules sont généralement bon marché, note Glenn.
Quant aux ingrédients plus chers, comme le poisson, vous pouvez opter pour des produits en conserve ou surgelés. « Lorsque les fruits de mer ou les légumes sont congelés, ils sont déjà propres, coupés et prêts à consommer, ce qui minimise le gaspillage alimentaire », explique Salge Blake. « C’est comme avoir Rachael Ray dans le congélateur. »
Où que vous viviez, même si ce n’est pas dans un climat nordique ou froid, vous pouvez adapter votre alimentation pour qu’elle vous convienne. Si vous ne trouvez pas de canneberges, par exemple, vous pouvez opter pour d’autres baies. Vous ne trouvez pas de pain de seigle nordique traditionnel dans votre supermarché ? Recherchez un autre type de pain de seigle à grains entiers avec des graines. Ou choisissez des pains croustillants au seigle au lieu de craquelins ordinaires. La clé est de privilégier les aliments entiers ou peu transformés, souligne Glenn.
« Il y a beaucoup de place pour la variabilité entre ces options alimentaires », dit Katz. Quoi qu’il en soit, ajoute-t-il, « l’avantage de bien manger est d’avoir plus d’années de vie et plus de vie dans les années. »
