Publié le 2024-02-29 10:00:00. Adopter de simples habitudes quotidiennes, comme marcher davantage ou privilégier une alimentation équilibrée, pourrait permettre de gagner jusqu’à dix années de vie en bonne santé, selon une vaste étude européenne. L’enjeu est de miser sur la prévention pour vivre plus longtemps, mais surtout, mieux.
- Des micro-habitudes, comme la marche quotidienne, peuvent ajouter jusqu’à 10 années de vie en bonne santé.
- Plus de la moitié des adultes en France vivent avec au moins une maladie chronique, soulignant l’importance de la prévention.
- L’espérance de vie en bonne santé, c’est-à-dire le temps vécu sans maladies invalidantes, est une mesure clé de la qualité de vie.
Vivre plus longtemps ne signifie pas forcément accumuler des années avec des limitations. La science démontre que le véritable enjeu réside dans l’amélioration de la qualité de vie au fil des ans – un objectif accessible grâce à des choix simples, intégrés à notre quotidien.
Une étude européenne d’envergure, publiée en 2020 dans la revue JAMA Internal Medicine, a analysé les données de plus de 116 000 participants. Les résultats mettent en évidence l’impact positif de quatre facteurs liés au mode de vie : l’absence de tabagisme, un indice de masse corporelle (IMC) sain, une activité physique régulière et une consommation modérée d’alcool.
Les adultes adoptant des habitudes de vie saines pourraient ainsi retarder l’apparition de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les problèmes cardiovasculaires, les affections respiratoires et certains cancers, gagnant potentiellement jusqu’à dix années de vie en bonne santé.
En France, où 52 % des adultes vivent avec au moins une maladie chronique et environ 60 % sont en surpoids, le message des experts est clair : la prévention ne passe pas nécessairement par des changements radicaux, mais par la constance dans l’adoption de gestes simples et accessibles.
Des micro-habitudes pour gagner des années de vie
- Marchez pendant 10 minutes après chaque repas.
- Faites des étirements plusieurs fois dans la journée.
- Préférez les escaliers à l’ascenseur ou aux escalators.
- Descendez d’un arrêt plus tôt en bus ou en métro.
- Réduisez le temps passé assis, même à la maison.
- Privilégiez les aliments naturels et non transformés.
Vivre plus longtemps ou vivre mieux ?
Pour le Dr. Caio Portela, médecin généraliste à l’hôpital Sírio-Libanês, l’objectif des « dix années supplémentaires » ne se limite pas à l’allongement de la durée de vie.
« Il existe un indicateur appelé espérance de vie en bonne santé. Il se réfère au temps passé sans souffrir de maladies qui réduisent la qualité de vie. Vivre plus d’années sans ces complications a également un impact sur l’espérance de vie globale »,
Dr. Caio Portela, médecin généraliste à l’hôpital Sírio-Libanês
En d’autres termes, il s’agit de bénéficier de plus d’énergie, de réduire la dépendance aux médicaments, de conserver une plus grande autonomie dans les activités quotidiennes et de diminuer le risque d’événements graves, tels qu’une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Selon le Dr. Portela, il n’y a pas d’âge pour commencer à adopter ces micro-habitudes. « Plus tôt on commence, mieux c’est, car cela permet de consolider ces habitudes à titre préventif. Mais il n’est jamais trop tard pour débuter. Le meilleur moment est toujours maintenant », souligne-t-il.
Les premiers bénéfices se font généralement sentir rapidement. « L’humeur s’améliore dès le début. Cette fatigue persistante commence à s’estomper. Ensuite, on observe une amélioration de la douleur chronique, de la résistance cardiovasculaire et de l’autonomie pour effectuer des tâches simples, comme monter des escaliers ou se lever d’une chaise », décrit le médecin. Avec le temps, des gains métaboliques apparaissent également, comme un meilleur contrôle de la tension artérielle, du cholestérol et de la glycémie.
Le vieillissement : un processus continu
Du point de vue du vieillissement, l’impact de ces petites habitudes est profond. Le gériatre Milton Crenitte rappelle que le corps commence à vieillir dès la naissance et que nos habitudes quotidiennes peuvent soit protéger, soit accélérer ce processus.
« Toutes les cellules vieillissent tout au long de la vie. Lorsque ce vieillissement se produit de manière coordonnée, elles ont tendance à être en meilleure santé. Lorsqu’il est désorganisé, le risque de maladie augmente »,
Milton Crenitte, gériatre
L’exemple de la peau est éloquent : une exposition chronique au soleil accélère le vieillissement cellulaire et augmente le risque de mutations de l’ADN, tandis qu’une protection adéquate préserve la santé des tissus.
Cette logique s’applique à l’ensemble de l’organisme. « Tout ce que nous faisons tout au long de notre vie influence le fonctionnement de nos cellules et le vieillissement de nos organes », explique le gériatre.
Adopter des micro-habitudes entre 40 et 50 ans peut considérablement réduire le risque de dépendance fonctionnelle à un âge avancé. Selon Crenitte, protéger le cerveau et le système musculo-squelettique – muscles et os – est fondamental pour préserver l’autonomie et l’indépendance.
« Une activité physique régulière, une alimentation saine et le contrôle des maladies chroniques contribuent au maintien des fonctions musculaires, osseuses et cérébrales. C’est essentiel pour bien vieillir », affirme-t-il.
Quelles maladies peuvent être retardées ?
De simples changements de style de vie aident à prévenir ou à retarder l’apparition des maladies qui causent le plus d’invalidité et de mortalité chez les personnes âgées : les maladies cardiovasculaires, le cancer et la démence. De plus, des habitudes saines préservent les muscles et les os, réduisant ainsi les risques de chutes et de fractures, des événements qui, chez les personnes âgées, peuvent avoir de graves conséquences.
Pour les personnes de plus de 60 ans, notamment celles qui sont sédentaires, la progression doit être graduelle. « Dans un premier temps, une évaluation médicale est importante pour identifier d’éventuelles contre-indications », conseille Crenitte. À partir de ce moment, l’idéal est d’intégrer plus de mouvement à sa routine, ne serait-ce que pour quelques minutes.
« Dix minutes par jour, c’est déjà une différence. L’objectif est d’augmenter progressivement, jusqu’à atteindre environ 150 minutes par semaine d’activité physique modérée, comme le recommandent les directives », explique le gériatre. Des objectifs trop ambitieux au départ ont tendance à générer frustration et abandon.
Un mode de vie sédentaire : un accélérateur de vieillissement
Ô Un mode de vie sédentaire est l’un des principaux facteurs de risque pour la santé moderne. Il accélère la perte de masse musculaire et osseuse, détériore la santé cardiovasculaire et affecte la santé mentale. Chez les personnes âgées, ce processus peut conduire à un cercle vicieux : moins de force, plus d’instabilité, peur de tomber et encore moins de mouvement.
« Une vie plus active est directement liée à plus d’indépendance », souligne Crenitte. « Aujourd’hui, il faut penser non seulement à l’espérance de vie, mais aussi à la qualité de vie », conclut le gériatre.
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