Seulement 5 suppléments sportifs ont un soutien scientifique solide pour améliorer les performances physiques, selon la Commission médicale et scientifique du Comité international olympique (CIO). Cette conclusion contraste avec le large éventail de produits disponibles, dont beaucoup sans preuves fiables sur leur efficacité.
C’est ce qu’il met en évidence Le New York Times, qui met en garde contre la prolifération des suppléments non publiés et potentiellement dangereux pour la santé.
Le marché mondial des suppléments sportifs représente des milliards de dollars par an, alimenté par la promesse d’augmenter la force, la vitesse ou la résistance par la consommation de pilules ou de poudres.
Le New York Times souligne que, dans les enquêtes récentes, il a été détecté que de nombreux suppléments contenaient des stimulants expérimentaux, des stéroïdes ou des doses excessives de caféine, ce qui représente un risque considérable pour les consommateurs.
La commission médicale et scientifique du CIO a publié en 2018 une liste des suppléments considérés comme « une partie légitime de la préparation d’un athlète », après avoir obtenu un consensus entre les sceptiques et les défenseurs de ces produits.
Le consensus publié par le CIO en septembre 2023 sur la déficience énergétique relative du sport (RED-S) souligne que la priorité de santé et de performance des athlètes doit couvrir adéquatement les besoins énergétiques à travers l’alimentation.
Le document prévient qu’aucun supplément ne peut compenser les effets négatifs d’un apport insuffisant de calories, et que soutenir la formation avec une alimentation équilibrée est essentiel avant de considérer l’utilisation de suppléments nutritionnels.
Cette sélection constitue l’un des rares points d’accord dans un domaine où un nombre réduit de suppléments seulement ont montré des effets réels sur les performances physiques.
La caféine est l’un des suppléments sportifs les plus étudiés. Son effet principal réside dans la modification de la perception de l’effort dans le cerveau, facilitant l’athlète à maintenir l’intensité plus longtemps. Les avantages sont mieux documentés dans les sports de résistance, bien qu’ils soient également observés dans les courts sprints et les sports d’équipe. La dose recommandée par les chercheurs est entre 3 et 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel (environ 200 à 400 milligrammes pour une personne de 68 kilogrammes, équivalent à une ou deux tasses de café). Cependant, la réponse individuelle à la caféine varie et le moment optimal pour l’apport peut différer.
La créatine, considérée comme le supplément le plus efficace pour le développement musculaire, provient des acides aminés et aide à restaurer les réserves de phosphocréatine, nécessaires dans les efforts maximum et brefs. Son utilisation permet d’obtenir une ou deux répétitions supplémentaires en formation, bien que les avantages s’accumulent après plusieurs mois avec 3 à 5 grammes par jour. Récemment, son impact sur la santé cérébrale et cardiovasculaire a été étudié, mais les preuves les plus robustes restent liées à l’augmentation de la masse musculaire.
Le bicarbonate de sodium neutralise les acides générés dans les muscles et le sang pendant les efforts intenses et soutenus, favorisant la contraction musculaire. Bien que ses propriétés soient connues depuis des décennies, les effets gastro-intestinaux tels que les nausées ont limité son acceptation. Les nouvelles présentations en gel ont facilité sa consommation, augmentant son utilisation chez les athlètes d’élite dans les sports de résistance.
Depuis la fin des années 2000, des études ont confirmé que la consommation de nitrate permet de fonctionner avec moins d’énergie à un certain rythme. Ce supplément est utile dans les tests de résistance prolongés, tels que les marathons. Le jus de betterave est la source la plus courante, disponible dans des concentrés avec des doses standardisées de 400 milligrammes. Cela peut provoquer une gêne à l’estomac, il est donc recommandé de le tester pendant l’entraînement avant la compétition.
Au-delà de ces 5 suppléments, le CIO ne conclut pas sur l’efficacité d’autres produits populaires tels que les cétones, le collagène ou les cocktails antioxydants. Bien que certaines études indiquent des avantages, la plupart de ces résultats manquent de réplication cohérente. Une tentative récente de reproduire les résultats de 25 études clés en sciences sportives n’a réussi à confirmer que 7. Ce qui distingue les suppléments approuvés par le CIO, c’est l’existence de dizaines d’études qui coïncident dans leurs effets.
La liste du CIO n’est pas définitive. Louise Burke, experte en nutrition sportive de l’Université catholique australienne et co-auteure du rapport de 2018, a expliqué que « il y a toujours quelque chose de nouveau à l’horizon » et que les preuves futures pourraient modifier les recommandations.
Jose Antonio, professeur de l’Université Nova Southeastern et co-fondateur de la Société internationale de nutrition sportive, pense que les protéines en poudre devraient recevoir plus d’attention, car il existe des preuves convaincantes de leur contribution au développement musculaire avec l’entraînement en force. Cependant, il précise que la ligne entre le supplément et l’aliment peut ne pas être claire, car la protéine en poudre est consommée comme un supplément mais son origine est alimentaire.
Dans un marché saturé et promu par des athlètes et des influenceurs, Pieter Cohen, médecin à l’École de médecine de Harvard, prévient qu’aucun supplément ne parvient à améliorer les performances dans toutes les disciplines. Chaque produit soutenu par le CIO a des avantages spécifiques, uniquement s’ils sont utilisés en fonction des indications.
Il persiste dans la nutrition sportive de grandes différences entre la perception de ce qu’un supplément peut réaliser et ce que la science a réellement démontré.