“Leg day” est l’une des phrases de deux mots les plus intimidantes pour une certaine bande de gym-bro, provoquant des cauchemars de squats lourds, de presses à jambes et de soulevés de terre qui écrasent le bas du corps. Ces exercices ne sont pas seulement difficiles, ils peuvent commencer à être ennuyeux avec votre corps coincé au même endroit, vos deux pieds ancrés au sol. Mais le jour de la jambe ne doit pas être une corvée. Ajoutez du mouvement et obtenez un entraînement du bas du corps encore mieux équilibré avec la fente.
La fente vous permet de vous entraîner unilatéralement ou de vous concentrer sur un membre (dans ce cas, une jambe) à la fois. Ce type d’entraînement est essentiel car il imite plus fidèlement les mouvements que vous utilisez dans la vie de tous les jours que les mouvements bilatéraux, qui utilisent les deux côtés de votre corps en même temps. Selon la variation de la fente que vous choisissez, vous pourrez également ajouter plus de mouvement à votre entraînement. “Avec la fente, vous devenez un peu balistique, vous devenez un peu athlétique et vous attrapez à peu près toutes les parties de votre jambe pendant que vous faites l’exercice”, explique La santé des hommes directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS
Que vous fassiez des entraînements au poids du corps ou que vous teniez de lourdes charges, la fente est plus compliquée que de simplement faire quelques pas en avant ou en arrière. Assurez-vous de prendre note des subtilités Samuel et MH le rédacteur en chef de conditionnement physique Brett Williams, NASM-CPT, le démontre dans ce guide, puis met le mouvement en pratique pour une journée de jambe plus complète.
Avantages de faire des fentes
L’un des principaux avantages de la fente est qu’elle introduit du mouvement dans vos séances d’entraînement du bas du corps. Que vous fassiez des fentes en marchant ou que vous vous contentiez d’avancer, puis de reculer, vous devrez compter sur l’équilibre et la coordination pour rester debout au lieu de garder les pieds plantés sur le sol.
Mieux encore, l’aspect unilatéral de la fente signifie que vous pourrez vous concentrer sur une jambe à la fois. Cela peut aider à corriger tout déséquilibre musculaire, ce qui peut aider à améliorer encore vos mouvements bilatéraux (comme les squats arrière).
Comment faire la fente
Suivez ces indices de forme pour apprendre à faire la fente standard. Une fois que vous avez lu les instructions étape par étape, suivez les conseils de haut niveau de Samuel pour approfondir l’exercice.
● Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Serrez vos fessiers et vos omoplates, en gardant votre regard neutre à un point droit devant vous.
● Vous pouvez effectuer des fentes avec uniquement votre poids corporel ou utiliser une large gamme d’accessoires tels que des haltères, des kettlebells ou des haltères tenus dans plusieurs positions. Par souci de simplicité, commencez par tenir une paire d’haltères, un dans chaque main au niveau des hanches.
● Faites un pas en avant et légèrement en dehors avec une jambe, en atterrissant avec votre talon en premier. Travaillez pour éviter de claquer votre genou dans le sol. Gardez votre poitrine en position verticale, en pliant vos genoux pour former des angles droits avec vos deux jambes. Activez votre muscle fessier avant pour aider à protéger vos genoux.
● Décollez du sol avec votre talon avant pour revenir à la position de départ. Gardez votre torse dans une position verticale solide en serrant votre tronc pour rester en équilibre.
● Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, ou travaillez le temps avec 45 secondes d’activation, 15 secondes d’arrêt pendant 5 minutes.
Fessiers activés
Eb dit : Lorsque vous avancez, activez votre fessier afin que votre genou se déplace légèrement vers l’extérieur. Les gens ont souvent l’habitude de laisser leur genou se déplacer vers leur ligne médiane, et c’est la dernière chose que vous voulez. De la même manière que vous poussez vos genoux lorsque vous vous accroupissez, vous voulez créer le même mouvement lorsque vous vous précipitez pour protéger la santé de votre genou à long terme.
Poitrine vers le haut
Eb dit : Ne laissez pas tomber votre poitrine et ne laissez pas le haut de votre corps être un générateur d’élan dans la fente. Il s’agit d’un mouvement de jambe, et vous voulez qu’il soit entraîné par vos jambes, et non par une tentative de basculer le haut de votre corps ou vos épaules, ou de vous pencher en avant pour vous lever.
Pensez à garder un noyau serré et à garder vos omoplates vers le bas et dans une fente standard; maintenez cette rigidité pendant que vous vous abaissez et que vous vous levez.
Pas de claquement de genou arrière
Eb dit : Il y a une qualité dynamique dans la fente, mais c’est toujours un mouvement de contrôle. Montrez cela et contrôlez votre corps lorsque vous vous abaissez dans la fente, en vous assurant que votre genou arrière ne touche pas le sol ou ne s’y heurte pas. Vous devriez avoir suffisamment de contrôle lorsque vous vous abaissez pour que votre genou arrière s’arrête à un pouce du sol.
Travailler à l’envers
Eb dit : Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec la fente avant, passez à la fente arrière, qui, à bien des égards, est en fait supérieure à la fente avant. Cela va atténuer beaucoup de stress sur ce genou avant et cela vous obligera à être conscient de l’espace lorsque vous reculez.
Et la meilleure partie de la fente avant (et la raison pour laquelle je l’aime tant) : lorsque vous vous levez, cela vous donne une extension plus naturelle des hanches, reflétant une action dont nous avons davantage besoin dans la vraie vie.
Une fois que vous êtes à l’aise avec le mouvement, essayez ces variations de fente.
- Fente pendulaire
- Fente de marche
- Sauter en fente
- Fente d’impulsion
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